Net jeigu jūsų mityba susideda tik iš daržovių ar sveikų produktų, jei nėra jų įvairovės, anksčiau ar vėliau organizmui ims stigti maistinių medžiagų.
Mūsų organizmo vidaus organai ir audiniai sudaryti iš daugybės elementų. Visos tos mažos dalelės sudaro kūną, kuris kasdien kinta ir atsinaujina. Kad šis procesas vyktų natūraliai ir efektyviai, reikia medžiagų, gaunamų su maistu.
Tad įsivaizduokite, kas nutiktų, jeigu nuspręstumėte valgyti tik salotas arba laikytis dietos, kurią sudaro tik tam tikri produktai: grikiai, kopūstų sriuba ir t.t.
Nieko bloga nėra nei grikiuose, nei kopūstų sriuboje ar salotose, tačiau reikia atkreipti dėmesį į jų vartojimo dažnį. Tarkim, su salotomis gauname pakankamai vitaminų A, C, K, bet per mažai baltymų ar riebalų. Todėl jei valgysite įvairų maistą, visada jūsų mityba bus saugi.
Kas sudaro tą įvairovę? Tai nereiškia, kad mūsų organizmui reikia visų maistinių medžiagų, kurių galima gauti iš maisto produktų. Maisto produktų sudėtyje galima rasti tokių medžiagų, kurių organizmas net neatpažįsta. Pavyzdžiui, dirbtiniai saldikliai.
Jie neturi kalorijų (energijos), bet neturi ir nieko kito. Jų organizmui tiesiog nereikia. Mes nesame iš jų sudaryti. Jie tapo puikiu įrankiu maisto pramonei mus pergudrauti. Tad būkite atidūs. Jei produktas nesuteikia energijos, jokių maistinių medžiagų, kodėl jis jums turėtų būti reikalingas?
Cukrus. Atsakytumėte, kad jis – pagrindinė mūsų varomoji jėga, energijos šaltinis, bet dar kitaip jis vadinamas ir baltąja mirtimi. Abiem atvejais būsite teisūs. Todėl cukraus nereikia atsisakyti, o žinoti, kokį pasirinkti, kad nepakenktumėte savo sveikatai. Taip pat reikia žinoti, kada jį rinktis.
Jei cukrus yra pagrindinė varomoji jėga, kodėl jį renkatės vakare, kai energijos naudojimas gerokai sumažėja? Rinkitės jį pirmoje dienos pusėje, kai reikia daugiausia energijos. Visa nepanaudota energija mūsų organizme virsta rezervu – papildomais kilogramais.
Kokį cukrų rinktis? Yra greitai ir lėtai veikiantis cukrus. Ką tai reiškia? Greitai veikiantis cukrus – tai vaisiai, stalo cukrus, sirupas, medus, rafinuoti miltai ir jų produktai. Stalo cukrus (rafinuotas baltasis arba rudasis) bei rafinuoti miltai ir jų produktai organizmui suteikia tik energijos ir labai mažai kitų maistinių medžiagų. Per didelis šių produktų kiekis pavojingas sveikatai: didina riziką atsirasti diabetui, širdies ir kraujagyslių ligoms, antsvoriui ir nutukimui.
Vaisiai suteikia ne tik greitos energijos, juose yra ir imunitetą stiprinančių medžiagų, įvairių vitaminų ir mineralų, antioksidantų, taip pat virškinimą gerinančių maistinių skaidulų.
Sirupai nėra vienas geriausių pasirinkimų, nors, pavyzdžiui, klevų sirupo sudėtyje yra ne vien tik cukraus, bet ir įvairių mineralų: mangano, cinko, geležies, kalcio ir magnio. Todėl norint pasaldinti patiekalus klevų sirupas tikrai bus vertingesnis nei įprastas rafinuotas cukrus, tačiau jis neturi tapti pagrindiniu ingredientu. Naudokite jį retkarčiais.
Medus turi antibakterinių ir antivirusinių savybių, bet taip pat ir cukraus, todėl naudokite jį ne kaip pagrindinį ingredientą, o kaip priemonę apsisaugoti nuo peršalimo ligų. O geriausi bičių produktai imunitetui stiprinti yra propolis, bičių žiedadulkės ir bičių duonelė.
Lėtai veikiantis cukrus – tai visi sudėtiniai angliavandeniai: nerafinuoti kietagrūdžiai miltai ir jų produktai, nerafinuotos kruopos ir jų produktai, šakninės ir ankštinės daržovės. Jie virškinami lėčiau nei vaisiai, cukrus, esantis juose, pasisavinamas pamažu. Tokie produktai suteikia energijos ilgesniam laikotarpiui, dėl gausaus maistinių skaidulų kiekio ilgiau jaučiamės sotūs.
Riebalai. Jie apsaugo vidaus organus, reguliuoja hormonų gamybą, yra smegenų sudedamoji dalis, palaiko tinkamą kūno temperatūrą ir taip pat yra energijos šaltinis. Jie kaupiami kaip rezervas, kad būtų panaudojami, kai organizmas negauna energijos su maistu. Bet riebalai nėra kaupiami tik vartojant pačius riebalus, angliavandenių ir baltymų perteklius taip pat virsta rezervu – riebalais.
Savo riebalų procentinę dalį pagal lytį, amžių bei aktyvumą galite sužinoti sporto klube. Todėl prieš pradedant treniruotis ir maitintis tikslingai visada pravartu išsitirti ir kūno fizinę būklę, jo sandarą.
Riebalų galite suvartoti su kiekvienu valgymu. Rytinėms košėms puikiai tinka riešutai, sėklos, jų sviestas, kokosų aliejus. Priešpiečių ar pietų salotoms rinkitės šaltai spaustą nerafinuotą alyvuogių, sėklų ar riešutų aliejų, karštiems pietų ar vakarienės patiekalams – kokosų aliejų, lydytą sviestą.
Jau paruoštas sriubas dažniau gardinkite ne sūriu ar grietine, o keliais lašais kokybiško aliejaus. Vietoj baltų rafinuotų miltų duonos šalia sriubos ar kitų patiekalų rinkitės sėklų trapučius ar duonelę.
Baltymai. Tai – pagrindinė mūsų organizmo statybinė medžiaga, jie dalyvauja įvairiuose metabolizmo procesuose. Jų turėtume suvartoti su kiekvienu valgymu. Svarbi ir jų įvairovė.
Jei vartojate ir gyvulinius, ir augalinius baltymus, rinkitės juos kuo įvairesnius: neriebią mėsą, kokybišką žuvį (geriausiai užaugintą ne žuvų fermose), kokybiškus pieno produktus, dažniau ožkų pieno produktus (jie virškinami lengviau nei karvių pieno produktai), sojų varškę, ankštines daržoves (pupeles, avinžirnius, žirnius, lęšius), grūdus, sėklas, riešutus.
Jei vartojate tik augalinius baltymus, taip pat siekite jų įvairovės, nesirinkite tik sojų produktų ar riešutų sviesto, į mitybą įtraukite ir kuo įvairesnių ankštinių daržovių, sėklų, grūdų, riešutų.
Taigi svarbiausias sveikos mitybos aspektas – įvairovė ir maisto kokybė. Kuo dažniau rinkitės kokybiškus, natūralius, neperdirbtus maisto produktus. Valgykite reguliariai, kas 3–4 valandas, 4–5 kartus per dieną.
Straipsnio autorė Toma Dvelytė – dietistė (nomnom.lt), sveikatos mokslų specialistė
