Profesorius pateikia 5 patarimus, padėsiančius lengvai numesti papildomus kilogramus.
1. Sumažinkite blogųjų angliavandenių ir pridėtinio cukraus kiekį
Angliavandeniai yra svarbi sveikos, subalansuotos mitybos dalis. Dauguma jų turi nemažai ląstelienos ir kitų svarbių maistinių medžiagų, taip pat yra tarsi kuras jūsų kūnui ir smegenims, nes teikia energiją centrinei nervų sistemai ir raumenims.
Tokių angliavandenių turi viso grūdo nepervirtos kruopos, šviežios arba nepernelyg apdorotos daržovės, riešutai, sėklos.
Tačiau ne visi angliavandeniai turi aukštą maistinę vertę – yra tokia angliavandenių rūšis, kurią mitybos specialistai vadina blogaisiais angliavandeniais, nes organizmas juos suvokia kaip cukrų. Pavyzdžiui, pervirtos arba ne viso grūdo kruopos, dribsniai, pernelyg apdorotos daržovės, vaisių sultys, medus, balta duona.
Šie maisto produktai yra greitai virškinami ir greitai virsta gliukoze, kurios perteklius patenka į kraują ir suaktyvina hormono insulino, skatinančio riebalų kaupimąsi, gamybą.
Ch.Gardnerio teigimu, vidutinis amerikietis daugiau nei 40 proc. kalorijų gauna iš prastos kokybės angliavandenių ir cukraus, tad svarbu juos pakeisti sveikesnėmis alternatyvomis.
„Pereikite prie maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų, – tai gali būti pupelės, ankštinės daržovės, nesmulkinti ir nerafinuoti grūdai, vaisiai. Prie skaidulinių medžiagų pridėkite ir nesočiųjų riebalų, tokių kaip avokadai, riešutai, sėklos, augalinis aliejus, žuvis, jogurtas“, – pataria ekspertas.
2. Valgykite saikingai
Suvalgykite tik tiek maisto, kiek jo reikia jūsų kūnui. Pavalgę turite jaustis patenkinti, o ne persivalgę.
Medicinos profesorius rekomenduoja praktikuoti sąmoningą valgymą – atkreipti dėmesį į tai, ką valgote ir kaip jaučiatės.
„Kramtykite lėtai, skirkite laiko kiekvienam kąsniui – taip galėsite pajusti maisto skonį, tekstūrą, o smegenys turės laiko užfiksuoti, kada jaučiatės sotūs. Prireikia tik akimirkos, kol smegenys gauna žinutę iš pilvo, tad svarbiausia nesiblaškyti ir stebėti organizmo siunčiamus signalus. Taip pat rekomenduoju išbandyti japonišką „Hara Hachi Bu“ principą ir valgyti iki tol, kol prisisotinsite 80 proc., o tada sustoti – tai lengvas būdas riboti kalorijas“, – dalijasi Ch.Gardneris.
3. Laikykitės kalorijų deficito
Metant svorį nėra griežtų taisyklių, kiek kartų per dieną reikėtų valgyti. Nors rekomenduojama valgyti ne mažiau kaip 3 kartus per dieną ir padaryti 12 valandų tarpą tarp paskutinio ir pirmo valgymo, vis dėlto galima valgyti ir 4, ir 5 kartus. Svarbiausia sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Tai lengva padaryti aiškiai žinant, ką valgote, tad stebėkite, kiek ir kokių padažų, ypač riebesnių, vartojate. Jeigu mėsą kepėte keptuvėje su lydytu sviestu, kokosų ar kitos rūšies aliejumi, salotas šalia mėsos ruoškite be aliejaus.
„2013-aisiais Amerikos kardiologijos koledžas ir Nutukimo draugija paskelbė labai metodišką ir išsamią dvidešimties skirtingų dietų analizę ir priėjo išvadą, kad visų dietų atveju žmonės numesdavo svorio tuo atveju, jei laikydavosi kalorijų deficito“, – pabrėžia specialistas.
4. Dieta – ne sprintas, o maratonas
Nesvarbu, kokios dietos laikotės, svarbu nesivaikyti trumpalaikių rezultatų, o stengtis, kad subalansuota mityba taptų jūsų kasdienio gyvenimo dalimi.
„Lieknėjimas – ne sprintas, o maratonas, tad organizmo alinimas dietomis atneš pokyčių, bet ne tokių, kuriais norėtųsi didžiuotis. Metant svorį svarbu neskubėti, mėgautis procesu, negalvoti tik apie galutinį tikslą, o naujus įpročius į savo rutiną įtraukti palaipsniui.
Apskritai manau, kad lieknėjimo procese galutinio tikslo nėra, nes sveikos gyvensenos principais turėtume vadovautis didžiąją dalį savo gyvenimo. Ne tik norėdami pasiekti norimą rezultatą, bet ir jį išlaikyti“, – teigia ekspertas.
5. Būkite kantrūs ir malonūs sau
Atminkite, kad kiekvieno žmogaus svorio metimo kelionė yra unikali, – ne veltui sudaromi asmeniniai mitybos planai ir rekomenduojamas individualus režimas. Būkite kantrūs ir malonūs sau, nenusiminkite, jei jūsų pažanga lėtesnė, nei tikėjotės.
„Jei psichologiškai save bausite dėl nesėkmių, kitą kartą bus dar sunkiau. Svarbu, kad svorio metimas būtų malonus ir džiuginantis, o ne alinantis procesas“, – įsitikinęs Ch.Gardneris.
Parengė Urtė Barisevičiūtė
