„Tiek vyrai, tiek moterys senstant praranda kaulų tankį. Moterys po menopauzės kasmet praranda iki 2 %, tačiau jėgos treniruotės neutralizuoja šį praradimą ir jį atkuria. Stipresni kaulai lemia mažesnį lūžių skaičių ir gali padėti išlaikyti pusiausvyrą. Mankšta, mažinanti kritimų ir traumų riziką, gali padėti senjorams ilgiau gyventi savarankiškai“, – pasakoja organizacijos „Aktyvistai“ vadovas Karolis Stirbys.
Pasak Erasmus+ projekto „Healthy Life Happy Life for 60+ seniors“ iniciatoriaus, renkantis geriausius pratimus, svarbiausia yra įvairovė. Visi suaugusieji, bet ypač vyresni nei 60 metų žmonės, turėtų skirti dėmesio jėgos, judėjimo pratimų bei pusiausvyros pratimų ir aerobinio aktyvumo deriniui. Tačiau geriausi pratimai senjorams yra tie, kuriuos jie nori daryti ir daro nuolat.
Kasdienė mankšta leidžia išvengti lėtinių ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligų, nutukimo bei hipertenzijos. Fizinis aktyvumas taip pat stiprina imunitetą, pagerindamas imuninių ląstelių veiklą. Ir, žinoma, paprasčiausia mankšta padeda geriau jaustis – sumažina nerimo ir depresijos simptomus.
Kokie pratimai geriausiai tinka?
„Geriausia, jei į vyresnio amžiaus suaugusiųjų mankštos programą būtų įtraukti aerobikos pratimai, jėgos ir (arba) pasipriešinimo treniruotės bei tempimo ir lankstumo pratimai. Madingos fitneso programos ir didelio intensyvumo treniruočių režimai daugeliui vyresnio amžiaus žmonių nėra nei praktiškas, nei saugus pasirinkimas“, – aiškina „Healthy Life Happy Life for 60+ seniors“ projekto koordinatorė Gabrielė Putriūtė.
Ėjimas. Vaikščiojimas padeda sumažinti kai kuriuos lėtinių ligų, pavyzdžiui, artrito, sukeltus skausmus. Senjorai jaučiantys apatinės nugaros dalies skausmus, vaikštant net tris kartus per savaitę po 20 minučių gali padėti sustiprinti pilvo ir nugaros raumenis ir sumažinti lėtinį nugaros skausmą.
Joga. Mažo poveikio veikla, kuri neapkrauna jūsų sąnarių. Kartu ji padeda stiprinti raumenis, stabilizuoti pagrindą, pagerinti lankstumą ir sustiprinti kaulus. Kai kurios jogos programos yra specialiai sukurtos vyresnio amžiaus žmonėms ir apima sėdimąsias bei stovimąsias treniruotes.
Pilatesas. Kaip ir joga, yra veiksminga treniruotė, tačiau švelniai veikia sąnarius. Joje daugiausia dėmesio skiriama stipriam branduoliui formuoti, kad pagerėtų pusiausvyra ir stabilumas. Be to, įrodyta, kad ji mažina artrito, išsėtinės sklerozės (MS) ir Parkinsono ligos simptomus. Daugelis pratimų atliekami sėdint arba gulint. Pilatesas puikiai tinka tiems, kurie ilgą laiką nesportavo.
Aerobiniai pratimai. Įtraukę ištvermės veiklą į savo kasdienę veiklą, galite pagerinti širdies ir kraujagyslių veiklą, sustiprinti plaučius ir kvėpavimo takus bei pagerinti kasdienę ištvermę. Rekomenduojama plaukti, važiuoti dviračiu ar vaikščioti 30 minučių per dieną. Tai gali būti trys trumpi, 10 minučių trukmės užsiėmimai, paskirstyti per dieną.
Jėgos treniruotės. Ne, mes nekalbame apie 100 kilogramų spaudimą ant suoliuko! Yra paprastų, nedidelio poveikio kūno svorio treniruočių, kurias galite atlikti namuose ir kurios padės sustabdyti raumenų nykimą ir deginti kūno riebalus. Tai – atsispaudimai nuo sienos, lipimas laiptais, pritūpimai ir stovėjimas ant vienos kojos. Kai kuriose jėgos treniruočių programose taip pat naudojami nedideli rankiniai svarmenys (1-2 kg) arba pasipriešinimo juostos. Kad gautumėte didžiausią naudą, per savaitę turėkite dvi-tris treniruotes.
„Dauguma vyresnių nei 65 metų suaugusiųjų gali saugiai sportuoti, net ir tie, kurie serga lėtinėmis ligomis ir turi judėjimo problemų. Prieš pradedant bet kokius pratimus, svarbu pasikalbėti su gydytoju ir sužinoti, kokios galimybės tinka jūsų sveikatai ir aktyvumo lygiui. Tada būsite pasirengę savo kailiu patirti įrodytą ir didžiulę mankštos naudą“, – sako organizacijos „Aktyvistai“ įkūrėjas.
Visus senjorus norinčius prisijungti į jiems skirtą mankštą, organizacija „Aktyvistai“ kviečia dalyvauti gegužės 15 d. „Ėjimo“ renginyje Kaune. Mankšta vyks 10 val. 30 min. Kauno Rotušės aikštėje.
Ėjimo renginys startuos gegužės 15 d. Renginio dalyviai kviečiami pasirinkti ir įveikti vieną iš trijų skirtingo ilgio trasų (5 km, 10 km ar 25 km). Ėjimo miestelyje visų lauks turiningos, naudingos veiklos ir pramogos. 2021 m. Vilniuje startavęs renginys pritraukė net 7 tūkst. dalyvių. Nemokama registracija į renginį – www.ejimas.lt.
Projektas bendrai finansuojamas Sporto rėmimo fondo lėšomis, kurį administruoja Švietimo mainų paramos fondas.
