Sveikatai palankios mitybos konsultantė, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė teigia, kad lengviausiai gaunamą baltymų šaltinį – mėsą – verta retkarčiais pakeisti ankštiniais: pupelėmis, sojomis, lęšiais, žirniais ar avinžirniais.
Be daugelio vitaminų jie dar itin vertingi ir dėl fitomedžiagų, turinčių antivėžinį poveikį. Prekybos tinklo „Rimi“ komercijos operacijų vadovė Olga Suchočeva sako, kad pirkėjai vis dažniau ieško mėsos alternatyvų, o avinžirniai – pigus ir sveikintinas pasirinkimas.
Valgome ir akimis: spalvų bei skonių fejerverkas lėkštėje
Avinžirniai – vienas seniausių sukultūrintų augalų pasaulyje: manoma, kad jie buvo auginami jau apie 7 000 metų pr. m. e., buvo itin derlingi, nereikalavo daug triūso. Iš pietryčių Turkijos jie vėliau paplito po daugelį šalių – juos augino ir vertino italai, graikai bei romėnai. Avinžirniai dažniausiai naudojami humusui ar falafeliams, tačiau jie puikiai papildo sriubas, troškinius ir ypač salotas.
Nors žalios spalvos daržovės vertingos bei naudingos, ši pavasarinė spalva lėkštėje taip ir prašosi ryškesnių akcentų. Graikiškos salotos su avinžirniais pradžiugins skonių ir spalvų įvairove, o tai, pasak gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, ne tik naudinga, bet ir žadina apetitą bei kelia teigiamas emocijas. Avinžirniais siūloma praturtinti mitybą bent kartą per savaitę.
„Avinžirniuose, kaip ir kituose ankštiniuose augaluose, yra baltymų, angliavandenių, daug ląstelienos ir įvairių vitaminų (A, B1, B2, B3, B6, C, E ir K) bei mineralų: kalcio, cinko, magnio, geležies, kalio, fosforo.
Nors lietuviai kaip garnyrą ir daugelio kitų patiekalų komponentą dažniau renkasi bulves, avinžirniuose, lęšiuose, pupose, žirniuose ir pupelėse galima rasti daug sveikatai palankių augalinių baltymų“, – teigia dr. E.Gavelienė.
Pasak gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, nors pagrindinė avinžirnių nauda – puikūs augalinės kilmės baltymai, jie vertingi ir dėl folio rūgšties (vitamino B9):
„Nors dažniausiai akcentuojama, kad folio rūgšties ypač reikia nėščiosioms, ji naudinga kiekvienam iš mūsų, nes gerina smegenų, nervų, širdies kraujagyslių sistemų veiklą, reprodukcinę ir kraujodaros funkcijas. Ankštinės kultūros itin tinka gyvūninės kilmės produktų nevartojantiems asmenims, ieškantiems augalinių alternatyvų baltymams.“
Lengvai paruošiami, naudingi ir pigūs
Patiekalai iš avinžirnių dažniausiai paruošiami greitai ir paprastai. Prekybos tinklo komercijos operacijų vadovė Olga Suchočeva primena, kad norint, jog jie greičiau išvirtų, geriausia džiovintus avinžirnius užmerkti vandenyje iš vakaro. Turint galvoje, kad mirkant jų masė patrigubės, vandens reikėtų nepagailėti.
„Lietuvoje populiarėja įvairių tautų virtuvės, tad turbūt daugelis yra bandę pasigaminti Artimųjų Rytų patiekalų – falafelius. Tai puikus, pigus ir maistingas patiekalas, kuriam reikia tik maltų avinžirnių, žolelių bei prieskonių. Tada iš mišinio formuojami rutuliukai ir kepami tol, kol jų tekstūra iš išorės tampa traški, o viduje – minkšta.
Naudinga namuose turėti kelias skardines konservuotų avinžirnių – iš jų falafelius ar humusą pasiruošite daug greičiau. O norint, kad kepant jie nesuskiltų ir nesuirtų, į avinžirnių masę galima įmaišyti porą šaukštų avinžirnių miltų.
Jei jų turėsite namuose, galėsite panaudoti ir kitiems patiekalams, pakeisdami jais dalį įprastų kvietinių miltų. Populiarėja ir sveikatai palankus užkandis – skrudinti avinžirniai, avinžirnių trapučiai, o saldumynų mėgėjai gali pasidžiaugti net saldainiais su avinžirniais“, – gaminius vardija O.Suchočeva.
Kviečiame pasigaminti gardžias graikiškas avinžirnių salotas su daržovėmis: jos atstos sočius pietus ar vakrienę.
Avinžirnių salotos su daržovėmis
Patiekalui reikės:
- 1 skardinės avinžirnių;
- 200 g vyšninių pomidorų;
- 1/2 ilgavaisio agurko:
- 150 g fetos sūrio;
- 1/2 raudonojo svogūno;
- 2 saujų alyvuogių;
- 10 g šviežių krapų;
- 10 g šviežių mėtų;
- 4 šaukštų ypač tyro alyvuogių aliejaus;
- 2 šaukštų raudonojo vyno acto;
- druskos, pipirų – pagal skonį.
Kaip gaminti:
- Avinžirnius nusunkite ir perplaukite šaltu vandeniu.
- Ketvirčiais supjaustykite vyšninius pomidorus ir suberkite juos į didelį dubenį. Nulupkite agurką ir supjaustykite nedideliais gabalėliais. Smulkiai supjaustykite raudonąjį svogūną, per pusę perpjaukite alyvuoges ir sudėkite į dubenį su pomidorais.
- Stambiai supjaustykite šviežias žoleles ir kartu su nusausintais avinžirniais sudėkite į dubenį.
- Suplakite alyvuogių aliejų ir actą, įberkite žiupsnelį druskos ir juodųjų pipirų. Supilkite ant salotų ir išmaišykite.
- Sutrupinkite fetą ir atsargiai įmaišykite į salotas, kad pasidengtų padažu, bet per daug nesutrupėtų. Patikrinkite, ar nereikia dar druskos ir pipirų, ir patiekite.
Skanaus!
