7 sveiki ir skanūs miltų patiekalai kiekvienai savaitės dienai

Todėl nenumaldomai artėjant vasaros sezonui vis dažniau sau žadame: „Daugiau jokios picos ir pyragėlių“, „Iki vasaros nebevalgysiu taip mėgstamų makaronų“. Tačiau juk kartais taip norisi šių dieviškai skanių „uždraustų“ vaisių, tiesa?

Besirūpinančioms savo dailiomis kūno linijomis ir sveikata mitybos specialistai rekomenduoja nekankinti savęs ir retkarčiais pasilepinti gardžiais miltų patiekalais. O tam, kad negraužtų sąžinė, vietoje įprastų kviečių miltų rinktis visadalių grūdų speltų miltus ir iš jų pagamintus patiekalus.

Lietuvių gamintojų visų grūdų dalių miltai malami unikaliu rankų darbo akmeniniu girnų malūnu, pagal visas senovines tokių miltų gamybos tradicijas. Kadangi šis plačių akmeninių girnų malūnas dirba lėtai, kone kaip sukamas rankų, malamų grūdų gemalai yra apsaugoti nuo galimo apkartimo ir iš gemalų išsiskyrusių riebalų oksidacijos, kuri gali panaikinti dalį grūde esančių vitaminų.

Rupiai akmeniniu girnų malūnu malti miltai yra mažiau veikiami deguonies, todėl išsaugoma daugiau vertingųjų maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų. O speltų gūduose jų yra daug.

Speltų grūduose esančios maistinės medžiagos puikiai tirpsta, todėl organizmui jas įsisavinti lengviau. Dėl šios priežasties speltų miltai netukina, jie yra lengviau virškinami, turi mažiau kalorijų, suteikia daug energijos ir padeda gamintis laimės hormonams.

Gaminti su speltų miltais nesudėtinga. O patiekalų skonis ir tekstūra niekuo nenusileidžia įprastiems tradiciniams kviečių miltų patiekalams.

Net ir tokie ne visai sveiku maistu laikomi patiekalai kaip pica, tortilijos ar makaronai, pagaminti iš sveikų ir geros kokybės viso grūdo speltų miltų, yra sveikesni ir tikrai ne ką mažiau gardūs.

Tad jei norite paįvairinti savo racioną ir papildyti jį grūduose slypinčiomis vertingomis maistinėmis medžiagomis bei vitaminais, išbandykite šiuos septynis gardžių patiekalų receptus kiekvienai savaitės dienai. Greitai pagaminami, nesudėtingi ir skanūs – idealiai tiks ir pietums, ir vakarienei.

Tortilijoms (12 vienetų) reikės:

2¼ puodelių šviesių arba viso grūdo speltų miltų;

½ šaukštelio druskos;

3 šaukštų kokybiško alyvuogių aliejaus;

½ puodelio ir 1 šaukšto šilto vandens.

Įdarui (4 porcijoms) reikės:

4 puodelių suplėšytų romaninių salotų lapų;

1 puodelio pjaustytų orkaitėje keptų raudonųjų paprikų;   2 šaukštų kokybiško alyvuogių aliejaus;   2 šaukštų raudonojo vyno acto;   žiupsnelio druskos ir juodųjų pipirų;

100 g kreminio sūrio (pavyzdžiui, „Philadelphia“);

200 g pjaustyto saliamio.

Gaminimas

Dideliame inde sumaišykite miltus su druska. Supilkite aliejų ir ½ puodelio vandens. Paskutinį vandens šaukštą pilkite labai lėtai, kol gausite lipnoką tešlą. Apibarstykite stalviršį, ant kurio minkysite tešlą, speltų miltais. Minkykite tešlą, kol ji nebelips, madžaug vieną minutę.

Padalinkite tešlą į 12 rutuliukų ir uždenkite lininiu rankšluosčiu ar plėvele. Leiskite tešlai subręsti. Pakaks 15 minučių.

Per tą laiką pasiruoškite įdarą. Dideliame inde sumaišykite romanines salotas su keptomis raudonosiomis paprikomis, aliejumi ir actu. Pagardinkite druska ir pipirais.

Kiekvieną tešlos kamuoliuką iškočiokite. Turite gauti labai ploną, maždaug 15 centimetrų skersmens paplotėlį. Įkaitinkite keptuvę. Kiekvieną tortiliją apkepkite iš abiejų pusių. Kiekvienai pusei pakaks pusės minutės.

Tuomet atvėsusias tortilijas aptepkite kreminiu sūriu, ant viršaus dėkite saliamį, salotų mišinį ir viską suvyniokite. Likusias tortilijas uždaroje dėžutėje šaldytuve galite laikyti iki savaitės.

Antradieniui: speltų makaronai su sveikesne Alfredo padažo versija

Reikės (4 porcijoms):

speltų makaronų (galite rinktis sraigtelių, vamzdelių formos ar spagečių viso grūdo ar šviesius makaronus);

1 puodelio varškės;

½ puodelio neriebaus tiršto jogurto;

  ¾ puodelio nesaldinto sojų pieno;

  80 g tarkuoto parmidžano sūrio;

  1 smulkiai pjaustytos česnako skiltelės;

žiupsnelio druskos ir pipirų;

1 šaukštelio kukurūzų krakmolo;

  petražolių (nebūtina).

Gaminimas   Išvirkite makaronus pagal instrukcijas, nurodytas ant pakuotės. Kol makaronai verda, sudėkite visus padažo ingredientus į maisto smulkintuvą ir trinkite, kol gausite kreminę tekstūrą, maždaug vieną minutę. Kai makaronai išvirs, supilkite gautą padažo masę į didelę keptuvę ir kaitinkite ant vidutinio stiprumo ugnies kol jis sutirštės, maždaug 5 minutes. Tuomet į lėkštes dėkite makaronus, ant viršaus pilkite padažą. Apibarstykite tarkuotu parmidžanu ir papuoškite šviežiomis petražolėmis.

Trečiadieniui: pikantiški fetos ir alyvuogių keksiukai (8-10 keksiukų)

Reikės:

1 3/4 puodelio speltų miltų;

  3 šaukštelių kepimo miltelių;

  žiupsnelio druskos;

1/4 puodelio alyvuogių aliejaus;

3/4 puodelio natūralaus jogurto;

2 kiaušinių;

1/4 puodelio fetos sūrio;

1/4 puodelio pjaustytų alyvuogių (galima rinktis pagal savo skonį);

1 šaukšto kapoto šviežio raudonėlio.

Gaminimas

  Įkaitinkite orkaitę iki 175˚C temperatūros. Aliejumi patepkite keksiukų formeles.

Dideliame inde sumaišykite visus sausus ingredientus. Viduryje suformuokite „šulinį“, į kurį pilkite aliejų, dėkite jogurtą ir įmuškite kiaušinius. Viską gerai išmaišykite. Sudėkite fetą, raudonėlį ir alyvuoges. Maišykite, kol visi ingredientai tolygiai pasiskirstys, bet nepermaišykite.

Tešlą pilkite į keksiukų formeles (užpildykite 3/4 formelės). Kepkite 20-25 minučių.

Tešlos pagrindui:

1/2 puodelio avižų;

3 šaukštų sezamo sėklų;

  1 puodelio viso grūdo speltų miltų;

  1/2 šaukštelio kepimo miltelių;

  3/4 šaukštelio druskos;

  1/2 šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų;

  1/3 puodelio vandens;

  1/3 puodelio sezamų arba alyvuogių aliejaus, taip pat šiek tiek patepti kepimo formai.

Įdarui:

7 šaukštų „extra virgin“ alyvuogių aliejaus;

  1 puodelio smulkiai pjaustytų svogūnų;

  300 gramų plonomis juostelėmis pjaustytų pievagrybių;

2 šaukštai sauso baltojo vyno arba vandens;

  1 1/2 šaukštelio rupios jūrų druskos;

  3 česnako skiltelių, ne per daug smulkiai pjaustytų;

  10 smulkintų šviežio baziliko lapelių;

  1/2 šaukštelio smulkiai kapotų šviežių čiobrelių;

  žiupsnelio aitriųjų raudonųjų pipirų;

  450 gramų kieto tofu sūrio, nuplauto ir nusausinto;

  2 šaukštų šviežiai spaustų citrinų sulčių;

  1 šaukšto ryžių acto;

  900 gramų šviežių špinatų;

  paprikų miltelių.

Gaminimas

  Įkaitinkite orkaitę iki 175˚C temperatūros.

Pradėkite ruošti tešlos pagrindą. Ant kepimo popieriaus suberkite avižas ir sezamo sėklas, išsklaidykite jas ir pakepkite orkaitėje 8 minutes.

Apkeptas avižas ir sėklas perdėkite į virtuvinio kombaino indą. Ten pat sudėkite speltų miltus, kepimo miltelius, druską, pipirus. Junkite kombainą ir viską maišykite, kol avižos bus visiškai susmulkintos.

Vidutinio dydžio inde sumaišykite vandenį ir aliejų. Šį mišinį pilkite į sausų ingredientų indą ir naudodami medinį šaukštą viską sumaišykite.

Kepimo formą lengvai patepkite aliejumi. Sudėkite tešlą. Uždenkite ją maistine plėvele ir tešlą tolygiai suspauskite. Kepimo formos kraštai taip pat turi būti padengti tešla. Dėkite į šaldytuvą ir pradėkite ruošti įdarą.

Plačioje keptuvėje ant vidutinio stiprumo ugnies įkaitinkite 2 šaukštus aliejaus. Sudėkite svogūnus ir grybus. Padidinkite ugnį ir nuolat maišydami, kepkite juos apie 10 minučių, kol daržovės karamelizuosis. Tuomet pilkite vyną. Berkite 1/2 šaukštelio druskos. Kepkite, kol išgaruos visas skystis. Perdėkite daržoves iš keptuvės į indą ir padėkite į šalį.

Mažoje keptuvėje ant vidutinio stiprumo ugnies pašildykite likusius 5 šaukštus aliejaus. Sudėkite česnakus, baziliką, čiobrelius ir aitriuosius raudonuosius pipirus. 3 minutes kepkite, kol česnakas taps auksinės spalvos. Būkite atidūs – nesudeginkite česnakų, nes jie taps kartūs. Perdėkite viską į maisto kombaino indą.

Ten pat sutrupinkite tofu. Pridėkite citrinos sulčių, acto, likusį šaukštelį druskos ir viską sutrinkite iki tyrės konsistencijos. Ją supilkite į svogūnų ir grybų mišinį.

Pašalinkite kietus špinatų kotelius. Nuplaukite špinatus šaltu vandeniu ir sudėkite į puodą. Uždengę pakaitinkite keletą minučių, kol sukris. Sudėkite juos į kiaurasamtį ir perliekite šaltu vandeniu. Gerai nusausinkite – išspauskite visą skystį. Ant pjaustymo lentelės susmulkinkite špinatus ir sudėkite juos į įdaro mišinį. Viską gerai išmaišykite.

Ant tešlos pagrindo dėkite įdarą, išlyginkite jo paviršių ir pabarstykite paprikų milteliais. Kepkite 45-50 minučių, kol įdaras sukietės. Prieš pjaustydami, leiskite kišui maždaug 10 minučių atvėsti.

Penktadieniui: traški skubančiųjų pica su krevetėmis

Jums reikės:

speltų miltų mišinio picai;

  pesto padažo;

  kokybiško alyvuogių aliejaus;

vandens;

virtų krevečių;

  mocarelos ar kito mėgstamo sūrio;

džiovintų prieskoninių žolelių mišinio;

šviežių mėgstamų salotų;

druskos.

Gaminimas

Į indą suberkite miltų mišinio pakelio turinį. Maišydami įpilkite 210-230 ml šilto vandens ir 40 ml kokybiško alyvuogių aliejaus. Miltų mišinyje nėra jokių dirbtinių priedų, cukraus, druskos. Todėl jei pageidaujate, įberkite žiupsnelį druskos.

Gerai išminkykite, susukite tešlos rutulį, uždenkite lininiu rankšluosčiu ar plėvele ir valandai palikite kilti šiltoje vietoje. Per tą laiką tešla turi padvigubėti.

Tuomet iškočiokite norimo dydžio picos paplotį ir dėkite ant riebalais pateptos kepimo skardos ar kepimo popieriaus. Picos paplotį tepkite pesto padažu, ant viršaus dėliokite apvirtas krevetes, negausiai pabarstykite mocarelos ar kitu mėgstamu sūriu bei džiovintų prieskoninių žolelių mišiniu.

Kepkite iki 200-220˚C temperatūros įkaitintoje orkaitėje apie 10-25 minučių (priklausomai nuo picos storio ir įdaro kiekio). Iškepusios picos paviršių pabarstykite šviežiais mėgstamų salotų lapeliais.

Šeštadieniui: kvapnus Jorkšyro pudingas su šalaviju ir svogūnais

Jums reikės (4 porcijoms):

1 didelio pjaustyto svogūno;

  aliejaus;

3/4 puodelio viso grūdo speltų miltų;

  žiupsnelio druskos;

2 didelių kiaušinių;

  1 puodelio pieno;

  2 šaukštelių sausų šalavijų lapų arba 3 šaukštelių smulkiai pjaustyto šviežio šalavijo;

  1 šaukštelio sausų čiobrelių arba 2 šaukštelių smulkiai pjaustytų šviežių čiobrelių.

Gaminimas

  Keptuvėje įkaitinkite šaukštą aliejaus. Sudėkite pjaustytus svogūnus, kepkite, kol jie suminkštės, maždaug 4-5 minutes. Per tą laiką vidutinio dydžio inde sumaišykite speltų miltus ir druską. Indo viduryje suformukite „šulinį“, į kurį įmuškite kiaušinius. Viską gerai išmaišykite.

Nuolat maišydami į miltų ir kiaušinių plakinį pilkite pieną. Maišykite arba plakite plaktuvu kol gausite kreminės konsistencijos tešlą, maždaug 2 minutes. Vieną valandą leiskite tešlai subręsti kambario temperatūroje.

Įkaitinkite orkaitę iki 200˚C temperatūros. Į pyragui skirtą indą įpilkite du šaukštus aliejaus arba išklokite kepimo popieriumi. Indą dėkite į orkaitę ir palikite 7-10 minučių. Aliejus turi būti labai karštas. Kol aliejus kaista, į tešlą suberkite svogūnus, šalaviją ir čiobrelius. Viską sumaišykite.

Tuomet traukite kepimo indą iš orkaitės ir į jį supilkite tešlą. Dėkite atgal į orkaitę ir kepkite apie 25-30 minučių, kol pudingo paviršius įgaus gražią rudą spalvą. Patiekite pudingą karštą. Idealu su orkaitėje kepta kiauliena ar vištiena.

Sekmadieniui – lietiniai blyneliai su varške ir vaisiais

Jums reikės:

miltų mišinio „SPELTA“ lietiniams blyneliams;

liesos varškės pakelio;

mėgstamų vaisių, pavyzdžiui, bananų, ananasų, persikų;

aliejaus kepimui;

grūdų sėlenų (nebūtina);

natūralaus jogurto (nebūtina);

trintų mėgstamų uogų (nebūtina);

klevų sirupo (nebūtina).

Gaminimas

  Pakelio turinį supilkite į indą, maišant įpilkite 750 ml šalto vandens. Jei pageidaujate, įberkite žiupsnelį druskos. Maišykite, kol nebeliks sausų miltų gumulėlių. Į tešlą galite įberti šiek tiek grūdų sėlenų – taip lietinius papildysite skaidulinėmis medžiagomis. Palikite paruoštą tešlą pastovėti 15-30 minučių.

Kepkite riebalais pateptoje ir įkaitintoje keptuvėje, kol apskrus iš abiejų pusių. Iškepto lietinio pusę paviršiaus apibarstykite liesos varškės bei šviežių vaisių gabaliukais. Lietinio pusę be įdaro užlenkite perpus, tuomet perlenkite dar kartą perpus.

Paruoštus blynelius patiekite su natūralaus jogurto ir trintų uogų ar klevų sirupu. Skanaus!

------ Ar žinojote, kad speltų grūdų glitimo struktūra kitokia nei kitų kviečių? Tyrimais nustatyta, kad speltų grūdų glitimas nesukelia alerginės reakcijos daliai tiriamųjų, jautrių kitų veislių kviečių glitimui.