Subalansuota mityba, kurioje yra pakankamai ląstelienos, padės lieknėti sveikai ir užtikrintai.
Šie 10 maisto produktų yra vieni geriausių ir lengviausių maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą, todėl planuokite valgiaraštį – ir pasieksite savo tikslą.
Ispaninių šalavijų sėklos
Siekiant mažinti svorį svarbu yra gauti daug skaidulų. Dėl jų virškinimas yra lėtesnis, mes ilgiau jaučiamės sotesni, tad suvartojame mažiau kalorijų.
Ispaninių šalavijų sėklų porcija – maždaug 2 valgomieji šaukštai – patenkina net 40 dienos skaidulų poreikio. Jas lengva įtraukti į valgiaraštį, ypač ruošiant pusryčius ar užkandžius.
Riebi žuvis
Mitybos gairėse rekomenduojama kiekvieną savaitę vartoti dvi porcijas riebios žuvies, kurioje yra būtinų omega-3 riebalų rūgščių – jų galime gauti tik valgydami tam tikrus maisto produktus.
Be to, kad šios rūgštys itin naudingos širdžiai ir smegenų veiklai, omega-3 riebalų rūgštys, esančios tokiose žuvyse kaip lašiša, sardinės ir tunas, gali padėti sumažinti organizmo riebalų kiekį.
Jūros gėrybėse taip pat yra daug baltymų, kurie padeda lengviau pažaboti alkį ir ilgiau jausties sotiems.
Jei įsigyti šviežios žuvies sunku, puikiai tinka ir šaldyta ar konservuota žuvis.
Kryžmažiedės daržovės
Kryžmažiedės daržovės – tai brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, lapiniai ar kininiai kopūstai. Jų nauda sveikatai yra didžiulė, o vis daugiau tyrimų reguliarų šių daržovių vartojimą sieja su mažesne vėžio ir įvairių uždegimų rizika.
Šiose daržovėse mažai kalorijų ir angliavandenių, todėl jos puikiai papildo bet kokį svorio metimo planą. Šias daržoves paprasta naudoti kaip sotų salotų pagrindą, ruošiant troškinius, sriubas ar trintus kokteilius.
Sveiki grūdai
Daugelis žmonių mano, kad norint atsikratyti kilogramų, reikia atsisakyti makaronų, duonos ir ryžių. Laimei, taip nėra, jei renkamės visagrūdžius produktus.
Be vitaminų, mineralų ir daugybės kitų augalinių maistinių medžiagų, visuose grūduose, tokiuose, kaip visagrūdžiai kviečiai, rudieji ryžiai ar bolivinių balandų kruopos, yra daug skaidulų, tad jų suvalgę jausitės sotūs.
Be to, mūsų kūnas ir smegenys pirmenybę teikia iš angliavandenių gaunamai energijai, todėl vartojant visagrūdžius produktus kartu su baltymais ir sveikaisiais riebalais, gali sumažėti potraukis rafinuotiems angliavandeniams ir cukrui, o šis potraukis pakiša koją metant svorį.
Obuoliai
Kaip ir daržovės, vaisiai yra puiki bet kokio sveiko svorio metimo plano dalis. Ypač patogus vaisius yra obuoliai – jie nebrangūs, gali būti laikomi ilgai, juos patogu neštis į darbą ar pasivaikščiojimą kaip užkandį.
Taip pat juos lengva įtraukti į patiekalus. Gardinkite salotas, kepkite arba trinkite į sriubas ir kokteilius.
Dėl didelio vandens ir skaidulų kiekio (tik būtinai valgykite su odele) obuoliai turi mažai kalorijų ir neblogai pasotina. Tyrimai rodo, kad šie veiksniai gali padėti sulieknėti.
Rauginti produktai
Žarnyno sveikata ne veltui šiais laikais yra itin svarbi tema. Be imuniteto stiprinimo ir gero virškinimo, sveikas gerųjų bakterijų balansas žarnyne gali padėti skatinti riebalų deginimą.
Pasistenkite, kad kasdien suvalgytumėte kelis šaukštus maisto ar išgertumėte kelis gurkšnius gėrimo, kuriame gausu probiotikų. Puikūs šaltiniai – kefyras ar jogurtas, rauginti kopūstai ar kitos daržovės.
Taip pat būtinai valgykite prebiotikus, pavyzdžiui, bananus, smidrus, ankštinius augalus, svogūnus ar kitus augalinius maisto produktus, kuriais maitinasi gerosios žarnyno bakterijos.
Riešutai
Į sveiką svorio metimo planą galima įtraukti visus riešutus. Jie yra sotūs ir kupini sveikų riebalų, skaidulų ir baltymų. Tik svarbu kontroliuoti porcijas, nes riešutų porcijoje (apie ¼ puodelio) gali būti nuo 160 iki 200 kalorijų.
Pistacijos yra vieni mažiausiai kalorijų turinčių riešutų, kurių vienoje porcijoje yra 160 kalorijų. Tyrimai rodo, kad šie riešutai gali apsaugoti nuo 2 tipo diabeto, skatinti sveiką žarnyno veiklą ir sumažinti cholesterolio kiekį.
Valgydami pistacijų du ar daugiau kartų per savaitę, galite sumažinti svorio padidėjimo riziką.
Siūlome nusipirkti nelukštentų pistacijų – jų lukštenimas ir lėtas užkandžiavimas yra paprastas būdas, skatinantis sąmoningą valgymą!
Kiaušiniai
Įrodyta, kad kiaušiniai, suvalgomi per pusryčius, skatina svorio mažėjimą. Be to, į pusryčius įtraukus pakankamai baltymų turinčių produktų, tokių, kaip kiaušiniai, vakare ne taip kamuoja noras užkandžiauti.
Taip pat kiaušiniai yra pakankamai nebrangūs, patogūs vartoti ir universalūs, tinkantys visiems dienos patiekalams.
Avokadai
Nors avokaduose kalorijų kiekis yra didesnis nei kituose vaisiuose ir daržovėse, tyrimai rodo, kad avokadų valgytojai – tie, kurie vartoja apie pusę avokado per dieną ir maitinasi sveikai, yra mažesnio kūno svorio ir juosmens apimčių.
Nors niekada nesuklysite paruošę sumuštinius su avokadu, yra dar daugybė kitų būdų jais pasimėgauti.
Šokoladas
Taip, šokoladas taip pat padeda lieknėti, ir štai kodėl: tyrimai rodo, kad tam tikrų maisto produktų atsisakymas gali sukelti tokį stiprų potraukį jiems, tad nesusilaikę rizikuojate persivalgyti.
30 g juodojo šokolado, kuriame kakavos kiekis siekia 70 proc. ar daugiau, gali būti lyg skani premija, kurios reikia norint neišklysti iš svorio metimo kelio. Mažas gabalėlis šokolado taip pat naudingas širdžiai ir neabejotinai pagerins nuotaiką.
Parengta pagal msn.com
