1. Graikinis jogurtas. Šiame skaniame ir sveikame produkte yra dvigubai daugiau baltymų nei kituose jogurtuose. Būtent todėl jis nepakeičiamas tiems, kurie nori numesti svorio. Baltymai ne taip greitai pasišalina iš skrandžio, todėl jūs ilgesnį laiką jausitės sotūs. Be to, virškinant baltymus sudeginama daugiau kalorijų nei virškinant angliavandenius. Rinkitės jogurtą be riebalų ir be cukraus.
2. Kvinoja. Jei esate pasiryžę numesti svorio, jokiu būdu nepamirškite šios grūdinės kultūros.Viename puodelyje kvinojos grūdų yra 8 gramai alkį slopinančių baltymų ir 5 gramai skaidulų. Šiuose grūduose gausu tokių maistingų medžiagų kaip geležis, cinkas, selenas ir vitaminas E. Kvinoją lengva išvirti kaip ir ryžius. Greitiems ir įdomiems pietums sumaišykite kvinoją su daržovėmis, riešutais ar liesu baltyminiu maistu.
3. Cinamonas. Tyrimai rodo, kad cinamonas padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Tai gali sumažinti apetitą. Pasisaldinkite savo gyvenimą be jokių papildomų kalorijų. Įberkite šiek tiek cinamono į kavą, arbatą, jogurtą.
4. Aštrieji pipirai. Juose yra daug veikliosios medžiagos kapsaicino, kuris padeda pažaboti apetitą ir trumpam paskatina medžiagų apykaitą. Pastebėta, kad žmonės, valgantys aštrų maistą, suvalgo mažiau.
5. Žalioji arbata. Ne vienas tyrimas parodė, kad žalioji arbata gali turėti įtakos svorio kritimui, nes skatina kūną deginti pilvo riebalus. Žaliojoje arbatoje yra katechinų (stipria antioksidacine savybe pasižyminčių organinių junginių), kurie gali paskatinti metabolizmą. Jei norite geriausio poveikio, mėgaukitės žaliąja arbata kelissyk per dieną. Mitybos specialistai rekomenduoja arbatą gerti karštą. Tuomet gersite lėčiau ir sulėtinsite kalorijų įsisavinimą.
6. Greipfrutas. Nors šiame vaisiuje nėra stebuklingų riebalus deginančių savybių, greipfrutai gali padėti užkimšti skrandį su nedideliu kalorijų kiekiu. Greipfrutuose daug tirpių skaidulų, o jas užtrunka suvirškinti. Suvalgykite pusę greipfruto ar išgerkite jo sulčių prieš valgį ir pietų metu tikrai suvalgysite mažiau.
7. Arbūzas. Bet koks produktas, kurio sudėtyje yra daug vandens, greitai pripildo skrandį. Tuomet nebelieka vietos kitiems, kur kas kaloringesniems produktams. Daug šviežių vaisių ir daržovių savo sudėtyje turi vandens, bet labai mažai kalorijų. Arbūzas – puikus to pavyzdys. Jame taip pat gausu organizmui naudingų antioksidantų ir vitaminų A, C.
8. Kriaušės ir obuoliai. Jų sudėtyje taip pat daug vandens. Valgykite su odelėmis, nes jose yra daug skaidulų, padedančių ilgiau išlikti sotiems. Mitybos specialistai siūlo rinktis vaisius, o ne jų sultis. Ne tik todėl, kad tai gausite daugiau skaidulų, bet ir turėsite pasidarbuoti kramtydami. Net ir tai padeda deginti kalorijas.
9. Vynuogės. Jei kyla klausimų, kodėl vynuoges valgyti naudingiau nei razinas, pažiūrėkite į stiklinę vynuogių ir ketvirtadalį stiklinės razinų. Abiejuose – po 100 kalorijų. Akivaizdu, kad vynuogių porcija kur kas didesnė ir labiau viliojanti. Vynuogėse yra daug vandens, kuris greitai užpildo skrandį. Mitybos specialistai sako, kad džiovintų vaisių taip pat nereikėtų atsisakyti. Užberkite keletą razinų ar džiovintų spanguolių ant salotų ir jos tikrai bus gardesnės.
10. Uogos. Kaip ir vaisiuose, jų sudėtyje yra daug vandens ir skaidulų, padedančių ilgiau išlikti sotiems. Jos turi ir dar vieną privalumą – yra labai saldžios. Taigi, jei esate smaguris ir be saldėsiu negalite, vietoje to, kad šlemštumėte pyragaičius ar saldainius, rinkitės šviežių uogų dubenį. Kalorijų suvartosite tikrai kur kas mažiau.
11. Šviežios daržovės. Tai puikus užkandis. Jei jums norisi kažko pakramtyti, rinkitės agurkus, morkas, salierus. Kadangi daržovių sudėtyje yra daug vandens, greitai pasisotinsite. Be to, daržovėse yra labai nedaug kalorijų. Pavyzdžiui, pusėje puodelio pjaustytų salierų yra tik 8 kalorijos. Jei labai raukotės kramtydami vienas daržoves, išbandykite jas su įvairiais padažais. Pavyzdžiui, tuos pačius salierus pagardinkite trupučiu žemės riešutų sviestu.
12. Saldžiosios bulvės. Pagalvokite apie tai, su kuo dažniausiai valgote bulves. Greičiausiai su sviestu, grietine, sūriu ar šonine. Taip, šiuose produktuose labai daug kalorijų, tad bulvės atrodo prastas pasirinkimas jei norite numesti svorio. Vis dėl to, jei pasirinksite saldžias bulves visų tų „pagardų“ galėsite atsisakyti. Keptos saldžios bulvės ir taip turtingos savo skoniu. Saldžiose bulvėse ne tik nedaug kalorijų, jose gausu kalio, beta karotino, vitamino C ir skaidulų.
13. Kiaušiniai. Tyrimai rodo, kad suvalgę baltymų ryte, atitolinsite alkio jausmą ilgesniam laikui nei suvalgę bandelę ar kitų daug angliavandenių turinių produktų. Viename kiaušinyje yra tik 75 kalorijos, bet jame yra net 7 gramai aukščiausios kokybės baltymų, taip pat kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų. Mitybos specialistai tvirtina, kad kūnas, virškindamas kiaušinius sudegina daugiau kalorijų nei virškindamas daug angliavandenių turinčius pusryčius. Jei turite aukštą cholesterolio kiekį kraujyje, pasitarkite su gydytoju, kiek per savaitę galite suvalgyti kiaušinių.
14. Kava. Taip, skamba per gerai, kad būtų tiesa. Iš tiesų vienas mėgstamiausių gėrimų stimuliuoja medžiagų apykaitą ir gali padėti numesti svorio. Vis dėlto, turėkite omenyje, kad gerdami kapučiną ar mochą, lengvai galite viršyti suvartojamų kalorijų skaičių.
15. Avižinių dribsnių košė. Ją valgyti verta dėl trijų dalykų: daug skaidulų turinčių pilno grūdo avižų, daug vandens ir todėl, kad ji karšta. Mitybos specialistai tvirtina, kad tai labai geras derinys. Karštą maistą valgome ilgiau, o skystis ir skaidulos padeda ilgiau išlikti sotiems. Tačiau būkite atsargūs rinkdamiesi jau paruoštas, pasaldintas avižines košes. Verčiau patys išsirinkite kuo pagardinti košę. Įmaišykite truputį cinamono ar muskato ir galėsite gardžiuotis saldžia koše su mažiau cukraus.
16. Trapučiai. Pilno grūdo ryžių krekeriuose yra mažai riebalų, bet daug ląstelienos. Tyrimai rodo, kad žmonės, pakeitę rafinuotų grūdų produktus pilnagrūdžiais, linkę turėti mažiau pilvo riebalų. Neskaldytuose grūduose kur kas didesnis augalinių maistinių medžiagų asortimentas. Ir tai tinka ne tik duonos trapučiams. Neapsiriksite pasirinkę pilno grūdo duoną, avižinius dribsnius, makaronus.
17. Sriuba. Kalba eina ne apie riebias kremines, bet sultinio pagrindu išvirtas sriubas. Kodėl valgyti sriubą naudinga tiems, kurie nori numesti svorio? Pirmiausia, joje yra daug vandens, kuris užpildo skrandį nedideliu kalorijų kiekiu. Ji karšta. Todėl apsaugo jus nuo godaus rijimo. Jei suvalgysite lėkštę sriubos prieš pagrindinį valgį, sumažinsite tikimybę per daug prisivalgyti kur kas daugiau kalorijų turinčio antrojo patiekalo. Sriubą galite pagardinti nekaloringa vištiena, žuvimi, pjaustytomis daržovėmis ar pupelėmis.
18. Salotos. Kitas būdas pasisotinti prieš pagrindinį valgį, suvalgyti lėkštę salotų. Salotų lapuose yra daug vandens, kuris užima daug vietos skrandyje. Taip lieka mažiau vietos riebesniam, daugiau kalorijų turinčiam pagrindiniam patiekalui. Pagardinkite savo salotas vaisiais, įvairesnėmis daržovėmis, tarkuotu sūriu. Tik atidžiai rinkitės padažus, kuriuose gali būti labai kaloringi. Dietologai rekomenduoja salsą, avinžirnių humuso ar juodųjų pupelių padažą.
19. Actas. Jei pagardinsite savo salotas ne tik aliejumi, bet ir trupučiu actu, galite gauti naudos kovoje su kilogramais. Reikia atlikti daugiau mokslinių tyrimų, tačiau kai kurie jų rodo, kad actas gali padėti organizmui skaidyti riebalus. Kaip ten bebūtų, net jei šio poveikio actas ir neturi, jis yra geras pasirinkimas. Jis nekaloringas, įvairiaskonis ir mūsų salotas padaro gardesnes.
20. Riešutai. Jie puikiai padeda pažaboti alkį tarp valgių. Juose daug baltymų, ląstelienos ir širdžiai naudingų riebalų. Tyrimai rodo, kad saikingai valgomi riešutai gali paskatinti svorio kritimą ir sureguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje. Svarbiausia būti atsargiems su kiekiais. Pasirinkite riešutus su lukštais, tuomet prieš dedant riešutą į burną teks dar ir padirbėti. Taip sulėtinsite užkandžiavimo tempą.
21. Spraginti kukurūzai. Trys puodeliai beskonių spragintų kukurūzų atrodo didelė krūva. Tačiau kalorijų joje labai nedaug. Spraginti kukurūzai pavojingi mūsų dailioms kūno linijoms tik tuomet kai juose yra cukraus, sviesto ar sūrio. Kai norime užkandžiauti tikrai nepasitenkiname dešimčia bulvių traškučių. Kur kas maloniau kai prieš akis matome pilną dubenį spragintų kukurūzų. Be to, užtrunka laiko kol juos sudorojame.
22. Liesas pienas. Jame yra daug baltymų, kalcio ir jokių riebalų. Nepaisant to, jis vis tiek gali padėti pasijusti sotiems. Liesas pienas pasišalina iš skrandžio lėčiau nei kiti mažiau baltymų turintys gėrimai. Be to, įrodyta, kad liesas pienas ir kiti neriebūs pieno produktai gali skatinti svorio mažėjimą.
23. Liesa mėsa. Jau ne kartą minėjome, kad baltymai padeda išlikti sotiems ilgesnį laiką. Jų virškinimui sueikvojame daugiau kalorijų. Bet baltymus reikia rinktis atidžiai. Tamsioje mėsoje paprastai yra daug riebalų. Todėl ja nepiktnaudžiaukite. Vištienos krūtinėlė be odos yra idealus pasirinkimas. Taip pat ir liesa jautiena. Porcija neturėtų būti didesnė nei 85-115 gramų.
24. Žuvis. Vienas geriausių baltymų šaltinių yra žuvis. Dauguma žuvų turi mažai riebalų. O ir riebiose žuvyse esančios Omega-3 riebiosios rūgštys yra naudingos organizmui. Jos apsaugo nuo širdies ir kitų lėtinių ligų. Omega-3 riebiųjų rūgščių gausu lašišoje, silkėje.
25. Pupelės. Šios daržovės – puikus baltymų ir ląstelienos šaltinis. Tai reiškia, kad joms jums padės ilgiau išlikti sotiems su nedideliu kalorijų kiekiu. Kai pilvas groja maršą, pupelės – idealus pasirinkimas. Jos lengvai ir greitai paruošiamos. Atidarykite skardinę garbanzo pupelių, įmaišykite jas į sriubą ar salotas arba sutrinkite jas ir valgykite kaip užtepą.. Viename puodelyje pupelių yra 12 g ląstelienos, vos 4 g riebalų ir 15 gramų baltymų.
