Moksliniai duomenys rodo, kad nebūtina visiškai atsisakyti kiaušinių, norint išvengti didelio cholesterolio kiekio, daugeliu atveju kiaušinio valgymas neprasilenkia su sveikatai palankios mitybos modeliu.
Kiek cholesterolio yra kiaušinyje?
Suvalgę visą kiaušinį, organizmą aprūpinsite svarbiomis maistinėmis medžiagomis, įskaitant baltymus, vitaminą B12 ir choliną. Tačiau nustatyta, kad viename dideliame kiaušinyje yra 207 miligramai cholesterolio.
Tai yra beveik du trečdaliai Amerikos širdies asociacijos anksčiau rekomenduotos dienos normos. Dabartinėse rekomendacijose siūloma, kad su maistu gaunamo cholesterolio kiekis būtų „kuo mažesnis, nekliudant mitybos balansui“.
Gali atrodyti, kad kiaušinių valgymas nedera su rūpesčiu širdies sveikata.
Iš tikrųjų taip nėra.
„Su maistu gaunamas cholesterolis nėra tas pats, kas cholesterolio kiekis kraujyje, – sakė registruota dietologė Elizabeth Shaw. – Cholesterolis maiste nebūtinai reiškia, kad cholesterolio kiekis kraujyje bus padidėjęs“.
Nors anksčiau manyta, kad su maistu gaunamas cholesterolis prisideda prie širdies ligų išsivystymo, 2019 m. Amerikos širdies asociacijos mokslinėje patariamojoje ataskaitoje teigiama, kad moksliniai tyrimai nepatvirtina ryšio tarp su maistu gaunamo cholesterolio ir širdies bei kraujagyslių ligų rizikos.
Ar dera valgyti kiaušinius?
Širdžiai sveikatai palankus mitybos racionas gali apimti ir kiaušinius, patvirtina 2020 m. Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos atlikta analizė.
Po 32 metus trukusio stebėjimo mokslininkai nustatė, kad, atsižvelgus į gyvenimo būdo ir mitybos veiksnius, bent vieno kiaušinio per dieną vartojimas nebuvo susijęs su atsitiktine širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Tolesnė analizė parodė, kad saikingas kiaušinių vartojimas (iki vieno kiaušinio per dieną) apskritai nesusijęs su širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Amerikos širdies asociacija teigia, kad kiaušiniai gali būti įtraukti į sveikų suaugusių žmonių sveikatai palankią mitybą. Organizacijos gairėse teigiama:
– Sveiki žmonės į sveikatai palankios mitybos racioną kasdien gali įtraukti vieną kiaušinį.
– Vyresnio amžiaus sveikiems asmenims, atsižvelgiant į kiaušinių maistinę naudą, širdies sveikatai palankios mitybos kontekste priimtina per dieną suvartoti iki dviejų kiaušinių.
– Vegetarai, nevartojantys mėsos produktų, kuriuose yra cholesterolio, gali saikingai valgyti daugiau kiaušinių.
Galioja kelios išimtys
Jei jūsų tikslas – laikytis širdies sveikatai palankaus mitybos plano, galite valgyti įtraukti kiaušinius, tačiau su keliomis išimtimis.
Gal ir skanu, bet kiaušiniai ir riebi mėsa (pavyzdžiu, šoninė) – prastas derinys. Jei turite tokį įprotį, atsisakykite jo. Vartojant cholesterolio šaltinius kartu su sočiaisiais riebalais ir transriebalais, padidėja cholesterolio kiekis kraujyje.
Kiaušinius stenkitės valgyti su daržovėmis, kai tik galite. Pavyzdžiui, lapiniai ir Briuselio kopūstai yra susiję su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Kiaušinių ir daržovių derinimas taip pat padės organizmui geriau įsisavinti daržovėse esančias maistines medžiagas, pavyzdžiui, vitaminą E ir karotinoidus.
Kelio idėjos naudingam kiaušinių valgymui:
– Virtą kiaušinį patiekite ant storai pjaustytos ir paskrudintos pilno grūdo duonos, su konservuotomis juodosiomis pupelėmis ir pomidorų salsa.
– Pasigaminkite kiaušinių salotos: supjaustę kietai virtus kiaušinius sumaišykite juos su graikišku jogurtu, kario prieskoniais, svogūnais ir salierais. Šias salotas galima patiekti pitos duonelėje.
– Paruoškite orkaitėje keptus kiaušinių keksiukus: suplakite kiaušiniu, įmaišykite špinatų, česnako, skrudintos raudonosios paprikos ir feta sūrio. Plakinį supilkite į keksiukų formeles ir kepkite orkaitėje. Iškeptus ir atvėsintus keksiukus galima valgyti iš karto arba laikyti šaldytuve ar šaldiklyje.
Parengta pagal „Verywell health“ inf.
