Dietologė pataria: kaip sulieknėti?

Paprastai klausimai būna daug konkretesni, pavyzdžiui: kaip ne-prisivalgyti vakarais arba kaip atsispirti saldumynams? O čia taip trumpai drūtai: kaip sulieknėti? Turėjau gerai pagalvoti, nuo kurio galo pradėti, nes žinojau, kad dviem žodžiais atsakyti nepavyks. Taip atsakymas virto šiuo straipsniu.

1. Privalome sukurti neigiamą energijos balansą. Kitaip tariant, turime kalorijų sudeginti daugiau, nei gauname su maistu. Jei nei svoris, nei apimtys nemažėja, tai reiškia, kad nepasiekiame neigiamo energijos balanso. Tai padaryti galime arba sumažindami iš maisto gaunamų kalorijų skaičių, arba sudegindami jas fizine veikla. Geriausias ir sveikiausias būdas pasiekti neigiamą energijos balansą – truputį mažiau valgyti ir šiek tiek daugiau judėti. Pamažu sutaupytų ir sudegintų kalorijų deficitas kaupsis ir pajusite, kad netekote pirmojo kilogramo. Ir taip toliau, kol pasieksite savo norimą svorį. Sumažinkite savo suvalgomo maisto porcijas ketvirtadaliu ar penktadaliu, su pagrindiniais patiekalais valgykite daug daržovių, atraskite laiko reguliariai fizinei veiklai ir tikslą tikrai pasieksite.

2. Išsiaiškinkite, kokios jūsų antsvorio priežastys. Tik tai žinodami galėsite jas pašalinti. Priežastys gali būti įvairiausios: netinkamas darbo ir poilsio grafikas, kai valgoma nereguliariai, peralkstama ir dėl to vis prisivalgoma. Tai gali būti dėl pasikeitusio gyvenimo būdo sumažėjęs fizinis krūvis, kai judama mažiau, o valgoma tiek, kiek anksčiau. Galbūt tai potraukis prie saldumynų, kai atrodo, kad kito maisto suvalgoma saikingai, bet visos papildomos kalorijos gaunamos iš saldumynų. O gal tai emocinis valgymas, kai valgome, nors nejaučiame alkio, o pradėjus jau sunku sustoti.

Tai tik keli variantai, jų tikrai gali būti ir daugiau. Svarbu atidžiai save stebėti ir aiškiai tas priežastis įvardyti, nes kol jų nežinote, nelabai žinosite, nuo ko pradėti pokyčius. Arba jūsų bandymai lieknėti neduos norimo rezultato, nes nebus šalinama tikroji antsvorio priežastis. Pavyzdžiui, jei nuolat prisivalgome saldaus ir riebaus maisto dėl nuolatinio miego trūkumo, jokie apribojimai nepadės. Jų sugebėsite laikytis tik trumpą laiką ir vėl grįšite prie to paties. Šiuo atveju svarbu per-tvarkyti darbo ir poilsio režimą, kad nesijaustumėte išsekę, o tada ir kiti mitybos pokyčiai duos naudos. Arba jei jūsų antsvorio priežastis – emociniai persivalgymai, jokie mitybos planai nepadės, nes jie nešalins tikrosios priežasties. Jums būtinai reikia tvarkytis su emociniais persivalgymais, o ne ieškoti stebuklingo mitybos plano – naujosios taisyklės sukels dar daugiau įtampos.

3. Susikurkite palankias aplinkybes. Kaip manote, ar lengviau atprasti valgyti saldumynus, kai jų pilni namai, ar kai namie saldumynų nėra nė kvapo? Manau, atsakymą žinote.

Taigi pasistenkite, kad jus supanti aplinka ne trukdytų, o padėtų lieknėti. Jei lieknėti trukdo vakarais traškučius ar saldainius priešais televizorių valgantis gyvenimo draugas, vertėtų nuoširdžiai pasikalbėti ir paprašyti, kad bent kurį laiką to nedarytų.

Aš pati turėjau tokį pokalbį su savo vyru, kai tik pradėjau lieknėti. Pasakiau jam, kad man tai labai svarbu, kad labai noriu, jog man šį kartą pasisektų ir kad man labai reikia jo palaikymo. Paprašiau, kad bent kurį laiką neužkandžiautų vakarais prie televizoriaus. Vėliau jau man net ir jam vakarais užkandžiaujant buvo lengva neprisijungti, nes jau buvau suformavusi naujus įpročius.

Taip pat apgalvokite, ar galite kaip nors pakeisti savo kasdienius įpročius, kad jie jums padėtų siekti savo tikslo. Kai mano Izabelė pradėjo eiti į mokyklą, turėjau prisitaikyti prie naujo gyvenimo ritmo. Iš pradžių rytais pasirūpindavau visais kitais, tik ne savimi. Išvesdavau ją į mokyklą nevalgiusi pusryčių, parbėgusi jau turėdavau dirbti, kartu vis ką nors prie kompiuterio užkąsdavau, kol ateidavo pietūs.

Tikrai nesijaučiau gerai nuolat užkandžiaudama, kad ir sveiką maistą. Daug smagiau dirbti negalvojant apie burzgiantį skrandį ir nesiblaškyti. Todėl priėmiau labai paprastą sprendimą – keltis pusvalandžiu anksčiau, kad spėčiau ne tik kitais pasirūpinti, bet ir pati ramiai papusryčiauti.

Dabar iš namų išvažiuojame visi pavalgę, susiruošę, o aš grįžusi iš karto galiu kibti į darbus nekamuojama minčių apie maistą. Kitas valgymas sutampa su natūralia pertraukėle, kurią ir taip daryčiau tarp darbų. Taigi ir jūs pagalvokite, kaip galėtumėte pakeisti savo aplinką ir kasdienius įpročius, kad ji ne trukdytų, o padėtų lieknėti ar tiesiog sveikai gyventi.

4. Pokyčius įveskite pamažu. Kad ir kokių imsitės pokyčių – daugiau judėti, keisti mitybą ar dar kokių kitokių, neužsibrėžkite per daug. Daug lengviau laikytis sau duoto žodžio, kai pokyčius įvedi pamažu. Kuo daugiau užsibrėži, tuo didesnė tikimybė, kad greitai perdegsi ir viską mesi.

Jei maitinotės ypač nesveikai ir staiga sumąstėte pereiti prie visiškai kitokio mitybos būdo, labai tikėtina, kad ilgai netversite. Arba jei visai nesportavote ir griebiatės intensyvių treniruočių šešias dienas per savaitę, greičiausiai jau po pirmosios savaitės nenorėsite į jų pusę net pažiūrėti.

Todėl labai svarbu neperšokti nuo nieko prie visko ir pradėti keistis, kaip anglai sako, „one step at the time“ – po vieną žingsnelį.

Pavyzdžiui, paskirkite vieną mėnesį tam, kad tiesiog įprastumėte reguliariai maitintis ir reguliariai judėti 3 kartus per savaitę po pusvalandį. Praėjus pirmam mėnesiui pagalvokite, ką dar galėtumėte pridėti, kad pokyčiai tęstųsi.

Pavyzdžiui, pradėkite valgyti daugiau daržovių ir treniruotes pailginkite iki 45 min.

Pokyčiai taip pat priklauso nuo to, kokia buvo antsvorio priežastis. Jei tai, pavyzdžiui, per gausus saldumynų valgymas, pradėkite nuo to, kad juos valgysite ne tris, o tik kartą per dieną, po kiek laiko pereidami prie desertų kas antrą dieną, kol jie liks tik kaip šventinis, o ne kasdienis maistas. Taip pamažu keisdamiesi nejausite streso ir net nepajusite, kaip nauji įpročiai taps natūralia jūsų gyvenimo dalimi.

Taigi, norėdami sulieknėti, turėtumėte: sukurti neigiamą energijos balansą, išsiaiškinti savo antsvorio priežastis, kad žinotumėte, nuo ko pradėti pokyčius, susikurti palankią tikslui siekti aplinką ir keistis pamažu, po žingsnelį.

Tikiuosi, kad į klausimą „Kaip sulieknėti?“ bent šiek tiek atsakiau. Tai tema, kuria esu parašiusi knygą ir galvoje dėliojasi jau nauja. Tačiau tikiuosi, kad šis straipsnis bent parodys reikiamą kryptį.