Jei avižas valgome trintas ar į kepinius dedame jų miltus, jie pasisavinami greičiau ir greičiau išalkstame, nors kalorijų kiekis toks pat. Tad norėdami sulėtinti šį procesą papildykime blynus ar kitus miltinius patiekalus baltymais. Toks pavyzdys – bandelės su varške.
Avižos kupinos maistinių skaidulų. Dominuoja tirpios, kurių organizmui ypač reikia. Pagrindinis avižose tirpių skaidulų tipas yra beta gliukanai, tai buvo išsamiai ištirta siekiant padėti sulėtinti virškinimą, padidinti sotumą ir slopinti apetitą. Beta gliukanai gali jungtis su žarnyne esančiomis cholesterolio turinčiomis tulžies rūgštimis, pernešti jas per virškinamąjį traktą ir galiausiai – iš organizmo.
Kitaip tariant, padėti mažinti cholesterolį, jei jo yra per daug. Teigiama, kad beta gliukanai gali padėti sulėtinti vėžio ląstelių augimą ir padėti kūnui jas naikinti, o valgant daug skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui, avižų, sumažėja skrandžio vėžio rizika. Vaistų ir kitų priemonių tai nekeičia, bet rinktis tirpių skaidulų turinčius maisto produktus verta.
Avižose (grūduose) yra augalinių cheminių medžiagų, vadinamų fenolio junginiais, ir fitoestrogenų, kurie veikia kaip antioksidantai siekiant sumažinti žalingą lėtinio uždegimo, susijusio su įvairiomis ligomis, tokiomis kaip širdies ir kraujagyslių ligos ir diabetas, poveikį. Taip pat teigiamai veikia keturiasdešimt metų ribą peržengusių moterų hormonų pusiausvyrą.
Jose esantys baltymai turi lipotropinių – riebalų apykaitą reguliuojančių – savybių. Dėl visų minėtų savybių avižos tinka sergantiems kepenų ir širdies bei kraujagyslių ligomis.
Avižos suteikia sotumo jausmą, padeda šalinti kenksmingas medžiagas, slopinti uždegimus, mažinti krešulių susidarymo riziką ir cholesterolio sintezę. Tirpios skaidulos skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi žarnyne, stiprina imunitetą ir reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje.
Avižos turtingos B grupės vitaminų ir mineralų – kalio, fosforo, geležies, chromo, mangano, cinko, jodo. Bet daugiausia jose yra sieros, be kurios neįmanoma įsivaizduoti visaverčio nervų ir kraujo apytakos sistemų darbo. Ne mažiau siera reikalinga ir kalcio apykaitai, todėl žmonėms, kurie skundžiasi silpnais kaulais, lūžinėjančiais nagais, slenkančiais plaukais, avižinę košę būtina įtraukti į savo racioną.
Dėl avižose esančio santykinai didesnio kiekio nesočiųjų riebalų ir baltymų jos padeda ilgiau palaikyti sotumą, o gerieji angliavandeniai ilgam suteikia energijos, todėl ypač tinka valgyti žiemą. Perdirbant avižas nuimama tik išorinė luobelė, dėl to jose išlieka daugiau maistinių medžiagų nei perdirbtuose kviečių produktuose.
Avižose gausu magnio, kuris yra pagrindinis fermentų funkcijos ir energijos gamybos elementas, padeda išvengti širdies priepuolių ir insultų atpalaiduodamas kraujagysles, padeda širdies raumenims ir reguliuojant kraujospūdį. Didelis magnio kiekis reguliuoja gliukozės ir insulino išskyrimą. Kitaip tariant, padeda reguliuoti sotumo jausmą ir mažinti uždegiminius procesus.
Naudingos avižinės kruopos, kaip ir perlinės, ilgai verda, todėl žmonės įsigudrino iš jų gaminti įvairius dribsnius. Deja, pramoniniu būdu skaldant grūdus pažeidžiama jų luobelė ir prarandama daug vertingų medžiagų, trumpiau išlaikomas sotumas.
Nors avižose nėra glitimo, kartais jos auginamos tuose pačiuose laukuose kaip ir kviečiai ar miežiai ir šios kultūros gali užteršti avižas glitimu. Todėl tiems, kurie netoleruoja glitimo ar celiakijos, gali tekti riboti ir avižas, nors ir sergantys celiakija įprastai gali vartoti iki 50 g sausų avižų grūdų per dieną, išskyrus ypač sunkius celiakijos atvejus.
Dribsnius, o ne grūdus reikėtų rinktis mažiems vaikams norint priaugti svorio, po itin intensyvios ir ilgos ištvermės treniruotės, sunkiai sergant ar po ligos su aukšta temperatūra, po viduriavimo ar vartojus antibiotikų. Juk tuo metu sutrinka žarnyno veikla ir prie didelio kiekio skaidulų reikėtų pereiti pamažu.
Taip pat dribsniai, o ne grūdai labiau tinka turintiems kramtymo problemų – po dantų šalinimo, žandikaulio operacijos ar neturint didelės dalies krūminių dantų. Taip pat esant skrandžio opaligei ar ypač stipriai pasireiškiant rėmeniui. Tačiau šios situacijos laikinos ir būtina laikytis tinkamos mitybos, kad būtų galima palaipsniui pereiti prie visavertės mitybos.
Avižų kruopos, skirtingai nuo kviečių ir rugių, auga su luobele, uždengiančia sėklą. Ši luobelė nėra virškinama, todėl prieš avižų naudojimą maistui ji turi būti pašalinta. Lukštas pašalinamas, o tada likusi sėkla, vadinama avižų kruopomis, džiovinama krosnyje, kad grūdus būtų galima laikyti ir jie nesugestų.
Šis džiovinimas avižoms suteikia joms būdingą riešutų skonį. Avižų lukštai kartais dedami atgal į avižų košes kaip papildomas skaidulų šaltinis.
Šiuo metu parduotuvėse galima įsigyti ir belukščių avižų grūdų, jos yra greičiau apdorojamos ir yra malonaus skonio.
Su avižomis dera:
- Prieskoniai: į košę – ciberžolės ar cinamonas, tačiau gaminant kitus patiekalus tinka visi prieskoniai, kuriuos naudojame ryžiams ir grūdiniams produktams ar bulvėms.
- Šviežios daržovės: pomidorai, agurkai, paprikos, cukinijos, ridikėliai, salotos.
- Termiškai apdorotos daržovės: brokoliai, cukinijos, morkos, moliūgai, svogūnai, žiediniai kopūstai, žirneliai, burokėliai.
- Ankštiniai augalai: pupelės, žirniai, avinžirniai ir lęšiai. Kartu sumaišius su avižomis sudaromi visaverčiai baltymai.
- Avokadai.
- Pievagrybiai ir miško grybai.
- Riešutų kremas (sviestas), kokosų aliejus ar jo drožlės, riešutai, saulėgrąžų sėklos, kanapių sėklos, ispaninių šalavijų sėklos.
- Padažai ir pagardai: sojų padažas, pestas, tahinis, džiovinti pomidorai, pomidorų tyrė ar pasta, mielių dribsniai.
- Riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša.
- Augaliniai gėrimai ir tofu.
- Pieno produktai: feta, kietasis sūris, natūralus jogurtas, grietinė, sviestas ir pienas, jei toleruojate.
Avižų ir varškės duonelės
Šios duonelės su kmynais, liaudyje vadinamos „Vandutėmis“, paruošiamos vos per kelias minutes. Tai greičiausiai ir lengviausiai iškepta mano duonelė, kupina:
Baltymų – ląstelių statybinės medžiagos ir sotumui palaikyti.
Skaidulų – ilgam sotumo jausmui ir žarnyno bakterijų maistui, tarp jų stiprių antioksidantų beta gliukanų.
Gerųjų angliavandenių, ilgam suteikiančių energijos.
Lyg ir bandelės, tik nesaldžios. Esu mačiusi jų versijų su džiovintais vaisiais, bet aš rekomenduoju gardinti mėgstamais nesaldžiais prieskoniais – nuo persilado mišinio, Kajeno paprikų, česnako iki saldžios paprikos.
„Vandutės“ puikiai dera su:
- Įvairiomis užtepėlėmis – nuo varškės iki gvakamolės (avokadų) ar humuso (avinžirnių).
- Daržovėmis – nuo pomidorų iki raugintų agurkų ar ridikėlių.
- Sūriu – nuo tofu iki fetos ar olandiško.
- Riebia žuvimi, pavyzdžiui, lašiša.
Avižų ir varškės duonelės
Reikės:
- 400 g 9 proc. riebumo varškės;
- 200 g ilgai ruošiamų avižų dribsnių (jei yra galimybė, rinkitės ekologiškus; kai kas kepa su avižiniais miltais, bet kuo mažiau apdoroti grūdai, tuo didesnis sotumas);
- 2 kiaušinių;
- druskos, kmynų (vietoj kmynų galite naudoti kanapių ar sezamų sėklas);
- 1 česnako skiltelės.
Gaminimas:
Pirmiausia kiaušinius su varške ir prieskoniais ištryniau, tada subėriau avižinius dribsnius ir išmaišiau.
Formavau mažytes bandeles ir sudėliojau ant skardos. Ją galima patepti sviestu arba uždengti kepimo popieriumi.
Kepame iki 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 20–30 min. Kepimo laikas priklauso nuo bandelių dydžio ir orkaitės savybių. Beje, jei kepate vos kelias bandeles, tai galite padaryti ir karšto oro gruzdintuvėje, ten jos iškeps dar greičiau, tik rinkitės 180 laipsnių temperatūrą.
