Gardi, soti ir nebrangi, avižinė košė yra dar ir sveika dienos pradžia. Tačiau jos naudą organizmui galite lengvai sumažinti, jeigu darote vieną iš šių klaidų.
„Kruopos – maistingos, nebrangios ir tvirtai įaugusios į lietuvių maisto kultūrą, todėl atsiduria dažno pirkėjo krepšelyje. Populiariausios yra klasikinės – tai ryžiai, grikiai, avižinių kruopų gaminiai, perlinės kruopos. Tačiau pastaraisiais metais vis daugiau naujų skonių ieškančių pirkėjų dėmesio sulaukia bolivinės balandos, kuskusas, lęšiai ir kt.“, – pasakoja Vaida Budrienė, prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovė.
Tinkamai paruošta avižinė košė – skani įžanga į energingą dieną. Klysta tie, kurie laiko ją nuobodžia, įsitikinusi „Iki“ kulinarijos technologė Gailė Urbonavičiūtė.
„Ji yra puikus pasirinkimas ypač tuomet, kai ryte turime mažai laiko. O priedų, skonių galimybės – beveik neribotos. Avižinę košę galima paruošti įvairiais būdais – ji labai skani su saldžiais priedais, pavyzdžiui, šviežiais vaisiais, riešutais ar medumi. Pikantiškų skonių mėgėjai taip pat neliks nusivylę, nes ją galima derinti su keptu ar virtu kiaušiniu, avokadu, aštriais padažais“, – idėjomis dalijasi maisto gamybos žinovė.
Avižinė košė pusryčiams yra greitas, skanus ir, svarbiausia, vertingas valgis. Joje gausu tirpiųjų skaidulų, kurios padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl mažėja širdies ligų ir diabeto rizika. Nemažai ir baltymų bei mineralinių medžiagų, tokių kaip magnis, fosforas, geležis, cinkas, taip pat įvairių vitaminų. Todėl jie yra maistingi ir sotūs pusryčiai.
Deja, yra kelios paprastos klaidos, dėl kurių šis maistas gali prarasti maistinę vertę. G. Urbonavičiūtė apžvelgia, ko reikėtų vengti ruošiant avižinę košę.
Klaida nr. 1: per ilgai verdate
Kad avižinė košė tikrai turėtų teigiamą poveikį sveikatai, nustokite ją ilgai virti. Kodėl? Tada kruopos tampa lipnios, padidėja jų glikeminis indeksas. Tai labai svarbu žmonėms, turintiems atsparumą insulinui ir sergantiems diabetu. Be to, ilgai verdant gali būti sunaikinti vertingi vitaminai (daugiausia – B grupės vitaminai).
Geresnis variantas – avižines kruopas užpilti karštu vandeniu ir palikti išbrinkti. Tuomet jos tampa minkštos ir kreminės, o kartu ir lengviau virškinamos. Avižiniuose dribsniuose yra fitino rūgšties, kuri gali turėti įtakos kai kurių vitaminų ir mineralų, pavyzdžiui, geležies, magnio, cinko ir kalio, įsisavinimui. Jei avižines kruopas pamirkysite per naktį, fitino rūgšties kiekį galima sumažinti iki trečdaliu. Įdėjus į jas jogurto, galima dar labiau paspartinti fermentacijos procesą ir sumažinti fitino rūgšties kiekį. Šis metodas ypač rekomenduojamas žmonėms, kurie rytais dažnai neturi laiko ruošti pusryčius.
Klaida nr. 2: naudojate per daug saldžių priedų
Nors avižinę košę sudaro tik kruopos ir vanduo arba pienas, daugelis žmonių į ją prideda cukraus ar paruoštų sirupų, mėgsta pagardinti šokolado gabalėliais ar džiovintais, cukruotais vaisiais. Tai gali būti dar viena klaida. Šie priedai pagerina skonį, tačiau prideda kalorijų ir sumažina avižinių dribsnių maistinę vertę.
Geriau saldumui naudokite, pavyzdžiui, medų – tai bus sveikesnis pasirinkimas. Tačiau nepamirškite jo dėti tik tada, kai avižinė košė šiek tiek atvėsusi, taip pat juo irgi nederėtų piktnaudžiauti. Galite išbandyti ir kitas alternatyvas, pavyzdžiui, steviją, klevų sirupą ar natūraliai saldžius šviežius vaisius.
Klaida nr. 3: įsidedate per didelę porciją
Tai, kad avižinė košė yra sveika, dar nereiškia, kad jos galima valgyti be saiko. Dėl sudėtinių angliavandenių avižinė košė gerai ir ilgam pasotina. Tačiau nesunku neįvertinti kiekio, kurio reikia, kad jaustumėtės sotūs. Be to, paprastai sotumas ateina tik vėliau.
Vietoje to ribokite porcijos dydį. Žalių avižinių kruopų porcija dažnai atrodo mažesnė nei joms išbrinkus. Esant normaliam alkiui, daugumai žmonių pakanka 40–50 g avižinių kruopų porcijos. Geriausia valgyti lėtai, kad organizmas turėtų laiko pajusti, jog esate sotūs.
G. Urbonavičiūtė taip pat dalijasi ir keliomis idėjomis, kuo pagardinti rytinę avižinę košę. Bus sveika, skanu ir nebrangu.
Ruduo lėkštėje – obuoliai ir cinamonas. Įdėkite kubeliais pjaustytų obuolių, smulkintų mėgstamų riešutų, pabarstykite cinamonu ir pašlakstykite skystu medumi.
Energingai dienai – kava, riešutai ir datulės. Kruopų ruošimo metu dalį skysčio pakeiskite trupučiu užplikytos kavos. Tada ant paruoštos košės užberkite smulkintų datulių, riešutų ir bananų griežinėlių.
Saldumo gerbėjams – figos ir razinos. Pagardinkite košę razinomis, graikiniais riešutais ir šviežiomis figomis. Kad būtų dar gardžiau, pabarstykite cinamonu ir galite įdėti šiek tiek medaus.
Sočiai ir sveikai – kiaušinis su špinatais ir avokadu. Keptuvėje pakepkite česnaką ir špinatus, o kiaušinį išvirkite (paprastai ar „su marškinėliais“). Dėkite ant košės, taip pat papjaustykite avokado ir svogūnų laiškų.
Turint miško gėrybių – pikantiški grybai. Košė iš tiesų dera ir su keptais, troškintais grybais. Kartu įdėkite ir virtą arba keptą kiaušinį, truputį sojos padažo ir svogūnų laiškų.
