Vilnietė gydytoja dietologė Lina Barauskienė tvirtino – nė viena jų neveikia. Ar galėtų taip būti?!
Pačių populiariausių dietų, kuriomis žmogus siekia sumažinti svorį, pagrindiniai principai yra panašūs.
Bet mes kalbame ne apie greipfrutų, grikių ar oro dietas, o apie klasikines, esą sveikatai palankias dietas.
Vadovaujantis pastarosiomis siūloma valgyti sveiką, neperdirbtą maistą. Į lėkštę dėti kokybiškus baltymų turinčius kąsnius, ramia sąžine vartoti sveikus riebalus, rinktis sudėtinių angliavandenių turinčius produktus ir vitaminų, mineralų bei kitų naudingų medžiagų turinčias daržoves.
Vienomis dietomis siekiama sumažinti apetitą, kitomis – griežtai apriboti suvartojamų kalorijų skaičių, trečiomis stipriai normuoti gaunamą angliavandenių, o didinti riebalų ar baltymų kiekį. Dar kitomis, atvirkščiai, – mityboje sumažinti riebalų kiekį.
Kadangi kiekvienos dietos kūrėjai tvirtina, kad būtent JI yra geriausia, iš kur žinoti, kurią verta išbandyti ir ar ji bus veiksminga? Net neabejoju, kad yra daugybė žmonių, kurie išbandė visas žinomiausias dietas ir vis tiek jiems nepavyko pasiekti norimų rezultatų.
Tad kyla klausimas – kodėl? Ar tikrai gali būti viena dieta, tinkanti kiekvienam? Ar kas vienam yra veiksminga, kitam gali būti žalinga? O gal visos esą sveikatai palankios dietos turi trūkumų?
„Jos visos neveikia. Tai galiu patvirtinti ir mokslu grįsta informacija, ir patirtimi. Kuo greitesnis dietos efektas, tuo greičiau svoris sugrįš. Dažniausiai jos visos yra labai mažos energinės vertės (ribojamos kalorijos) arba labai ribojančios kokias nors maisto medžiagas (pavyzdžiui, angliavandenius).
Visos jos veikia tol, kol laikaisi. Ir daro nepataisomą žalą organizmui. Lėtina medžiagų apykaitą, mažina raumenų kiekį, augina riebalinį audinį, išbalansuoja alkį ir sotumą reguliuojančius mechanizmus, o jų veikla atsikuria negreitai arba visai neatsikuria, dažnai baigiasi valgymo sutrikimais. Dažnas dietų palydovas – persivalgymas“, – paaiškino gydytoja dietologė L.Barauskienė, valgymas.lt įkūrėja.
Tik 5 procentai besilaikančių dietų sėkmingai sumažino kūno svorį ilgam.
Kas antra moteris pasaulyje nuolatos laikosi kokios nors dietos. Net 70 milijardų dolerių Amerikoje kasmet išleidžiama dietų verslui, o nutukimo ligos problema nemažėja. Peršasi išvada, kad žmones storina dietos.
Štai kaip. Tai ką daryti norint sumažint kūno svorį? Pirmiausia gydytoja siūlo nusistatyti sau tinkantį tikslą.
Pavyzdžiui, jei jums 40 metų, nesistenkite susigrąžinti mokyklos baigimo metu turėtą svorį – kam to reikia?
Kitas svarbus dalykas – būtina suvokti, kad valgymo įpročių keitimas turi vykti pamažu, neturi varginti, turi tikti jūsų gyvenimo būdui.
„Dieta reiškia valgymo kultūrą, raciono sudėtį. Šis žodis įgavo neigiamą reikšmę. Dieta siejasi su ko nors draudimu, vengimu, nevalgymu.
Kad pasiektumėte JUMS genetiškai nulemtą svorį ir maistas būtų vaistas, reikia valgyti visaverčius, sveikatai palankius maisto produktus. Be abejo, būti fiziškai aktyviems“, – sakė L.Barauskienė.
Gydytoja pacientams, siekiantiems koreguoti svorį, pataria maitintis visaverčiu maistu, kad valgiaraštyje būtų visko, ko reikia ir kiek reikia, judėti, miegoti ne mažiau negu 7 valandas ir išmokti valdyti stresą. Ir dar – valgyti ir sportuoti su malonumu.
Gydytoja L.Barauskienė pakomentavo aštuonias populiariausias dietas.
Veganinė mityba
Veganinės mitybos šalininkai nevalgo jokių gyvūninės kilmės produktų, tačiau vien tik išbraukti jų iš valgiaraščio nepakaks. Visas organizmui vertingas medžiagas, gaunamas iš gyvūninės kilmės produktų, reikia pakeisti papildomais kiekiais augalinės kilmės produktų.
Ką valgyti? Pagrindinis maistas yra daržovės, kruopos, vaisiai ir ankštinės kultūros bei sėklos – tai pagrindinis baltymų šaltinis.
Ko nevalgyti? Jokios mėsos, žuvies, paukštienos, kiaušinių, pieno produktų ir medaus.
L.Barauskienė: „Veganinė dieta yra ekstremali tiems, kurie jai nepasiruošę. Mokslas teigia, kad augalinė mityba iš tiesų mažina širdies kraujagyslių, nutukimo, onkologinių ligų riziką. Tačiau ir ši dieta turi būti subalansuota. Juk didžiausias pavojus yra būtinų maisto medžiagų trūkumas. Privalu žinoti, kuo pakeisti nevalgomus produktus. Kitaip veganinė dieta nebūtinai bus sveika ir mažins svorį. Gruzdintos bulvytės, bulvių ar kitų daržovių traškučiai – veganiški patiekalai, bet ar jie sveikatai palankūs? Savo praktikoje turėjau pacientę, kuri, tapusi vegane, priaugo 20 kilogramų. Svarbu saikas, visavertiškumas ir sveikas protas. Be to, pasirinkus šią dietą būtina reguliariai atlikti tam tikrus kraujo tyrimus, įvertinti, ar nėra maisto medžiagų trūkumo. Dažnai atsiranda mažakraujystė dėl geležies ar vitamino B12 trūkumo. Galimas ir omega-3 riebalų rūgščių, cinko trūkumas. Yra valgymo sutrikimų rizika.“
Veganas jau daug metų yra aktorius ir dainininkas Jaredas Leto (47 m.).
Paleodieta
Pagrindinis paleodietos, dar vadinamos akmens amžiaus dieta, principas – vartojant šiuolaikinius produktus maitintis kuo panašiau į mūsų protėvius iš tų laikų, kai jie rinko gamtos gėrybes, medžiojo žvėris ir nebuvo žemdirbystės. Tai reiškia maitintis kokybišku, neapdorotu, ekologišku, genetiškai nemodifikuotu maistu.
Ką valgyti? Mėsą, kuri turėtų būti ekologiškuose ūkiuose auginamų galvijų ir paukščių, taip pat žvėrieną. Žuvys ir jūrų gėrybės turėtų būti pagautos jūroje, o ne užaugintos tvenkiniuose. Valgiaraštyje turėtų būti gausu kiaušinių, šviežių daržovių ir vaisių, riešutų, sėklų, nerafinuoto alyvuogių aliejaus, avokadų. Nedideliais kiekiais galima vartoti medaus ar klevų sirupo.
Ko nevalgyti? Reikia atsisakyti pieno produktų, cukraus, dirbtinių saldiklių, druskos, grūdinės kilmės produktų, vadinasi, nevalgyti duonos, makaronų, ryžių, bolivinių balandų, bulvių. Taip pat ankštinės kilmės daržovių, kurios turi daug angliavandenių, perdirbtų maisto produktų.
L.Barauskienė: „Tai vėl angliavandenius ribojanti dieta. Grūdiniai produktai turėtų sudaryti didžiausią žmogaus raciono dalį. Šiuose produktuose gausu sudėtinių angliavandenių, mūsų organizmui reikalingų dėl maistinių skaidulų, gausybės vitaminų ir mineralų. Juolab šioje dietoje taip pat gausu gyvūninės kilmės sočiųjų riebalų, didinančių aterosklerozės, onkologinių, širdies, smegenų kraujagyslių ligų riziką. Dėl pieno produktų nevartojimo gali trūkti vitamino D ir kalcio. Tai nevisavertė dieta.“
Paleodietą išbandė buvęs krepšininkas Kobe Bryantas (40 m.).
Viduržemio jūros dieta
Dieta įkvėpta šios jūros skalaujamų šalių – daugiausia Graikijos, Pietų Italijos ir Ispanijos – mitybos tradicijų. Pabrėžiama augalinė mityba – daug vaisių ir daržovių, neperdirbtų grūdų, ankštinių augalų, daug kokybiško, ypač tyro alyvuogių aliejaus ir šviežių žuvų.
Ištikimi šios dietos sekėjai stengiasi, kad maistas jų lėkštėse būtų sezoniškas. Taip pat svarbu ir kaip valgoma. Geriausia – dideliame šeimos ir draugų rate, neskubant ir linksmai šnekučiuojantis.
Ką valgyti? Valgoma daug vaisių ir daržovių, ankštinių kultūrų, kruopų, žuvies, baltos mėsos. Taip pat riešutų, alyvuogių aliejaus, aromatinių žolelių bei prieskonių, makaronų, duonos, kiaušinių, jogurto, balto sūrio. Saikingai vartojama vyno.
Ko nevalgyti? Atokiau laikytis nuo perdirbto maisto su pridėtiniu cukrumi, rafinuotais grūdais ir aliejumi. Ribotai valgyti raudonos mėsos. Maistui ruošti nevartoti jokio sviesto ir saulėgrąžų aliejaus.
L.Barauskienė: „Ši dieta labiausiai ištirta, išanalizuota ir įvertinta. Mokslininkai pritaria, kad ji yra sveikatai palanki, mažina nutukimą ir riziką sirgti onkologinėmis, lėtinėmis (širdies, kraujagyslių ligomis, cukriniu diabetu) bei tokiomis neurodegeneracinėmis ligomis kaip Alzheimerio ir Parkinsono liga. Taip pat yra palanki sveikai žarnyno mikroflorai. Tik reikėtų nepamiršti, kad, be dietos, Viduržemio jūros regione bene 360 dienų per metus yra saulė, šviežias, kokybiškas maistas, švieži jūrų produktai, sezoninės daržovės. Tai visavertė mityba, rekomenduojama visiems žmonėms kaip palanki sveikatai. Bet norint pajusti jos privalumus idealiausia būtų persikelti gyventi ten.“
Viduržemio jūros dieta patinka aktorei Penelope Cruz (44 m.).
Ketogeninė dieta
Ji buvo sukurta epilepsija sergantiems vaikams, kad padėtų sumažinti priepuolius. Ši dieta labai apriboja angliavandenių kiekį – dienos mityboje iki 5 procentų (kuo mažiau, tuo veiksmingiau). Suvartotinų riebalų kiekis padidinamas iki 75–80 procentų, o baltymams lieka 15–25 procentai. Didelio riebalų kiekio reikia tam, kad organizme prasidėtų ketozė. Jos metu kepenys, užuot angliavandenius vertusios energija, riebalus paverčia ketonais, kurie tampa svarbiausiu organizmo energijos šaltiniu.
Ką valgyti? Valgiaraštyje turėtų būti daug raudonos mėsos, riebios žuvies, paukštienos, kiaušinių, sviesto, grietinės, nedaug jogurto, įvairių riešutų (tinka ne visi), ypač tyro alyvuogių bei kokosų aliejaus, avokadų. Daržovės tinka tik tos, kurios turi mažiausiai angliavandenių. Vietoj vaisių – nebent uogos.
Ko nevalgyti? Svarbiausia atsisakyti daug angliavandenių turinčio maisto: kruopų, ankštinių, beveik visų vaisių, krakmolingų daržovių, cukraus. Jokio alkoholio, saldintų gazuotų gėrimų ir sulčių.
L.Barauskienė: „Ketogeninė dieta išties labai populiari, tačiau turi vienintelę moksliškai pagrįstą jos taikymo priežastį – ji skirta epilepsijai gydyti (priepuoliams mažinti).
Ji efektyvi, bet griežtai pradedama ligoninėje, kad būtų galima stebėti, kaip žmogus toleruoja ketozę, parinkti reikiamą riebalų ir baltymų bei angliavandenių santykį.
Šios dietos metu būtina vartoti maisto papildus, stebėti elektrolitų pusiausvyrą, reguliariai atlikti kraujo tyrimus.
Ši dieta efektyvi ir reguliuojant sotumo pojūtį – bandoma skirti žmonėms, sergantiems genetine liga, kai juntamas nepasotinamas alkis. Ji kartais taikoma sportininkams, ypač ilgų distancijų bėgikams ar ėjikams.
Taikant ketogeninę dietą svoriui mažinti dažnai netenkama raumeninės masės, bet tik tol, kol jos laikomasi. Įtraukus angliavandenius svoris grįžta jo jo efektu (priaugama daugiau, nei netenkama riebalinio audinio sąskaita).
Dažnas toks svorio svyravimas didina riebalų sankaupą pilvo srityje, tai yra vidinius riebalus, ir cukrinio diabeto riziką.
Apribojus angliavandenius dažnai vargina nuolatinis noras užkandžiauti, svajojama apie saldumynus, kepinius ir kitus produktus, kuriuose yra angliavandenių.
Laikantis ketogeninės dietos gali būti netenkama daug raumeninės masės. Pažeidžiami inkstai, formuojasi inkstų akmenligė ir podagra dėl gausaus riebios gyvūninės kilmės produktų vartojimo. Sutrinka vandens ir elektrolitų pusiausvyra. Gali sutrikti menstruacinis ciklas.
Gali kamuoti nuolatinis nuovargis, energijos trūkumas, blogas kvapas iš burnos, galvos skausmai, vidurių užkietėjimas – dėl maistinių skaidulų nebuvimo. Ši dieta dėl riebalų (dažnai sočiųjų) ir antioksidantų gausos, maistinių skaidulų trūkumo didina cholesterolio kiekį kraujyje. Tai gali turėti įtakos širdies ir smegenų kraujagyslių ligoms (sukelti infarktą, insultą).
Šiuo metu daug dėmesio kreipiama į žmogaus žarnyno sveikatą, tai yra žarnyne esančių bakterijų ypatumus. Naujausios mitybos rekomendacijos orientuotos į mikrofloros gerinimą, atkūrimą, apsaugą. O ši dieta yra visiška priešingybė.“
Ketogeninės dietos šalininkė – realybės šou žvaigždė Kourtney Kardashian (39 m.).
Zonos dieta
Jos kūrėjas biotechnologijos mokslų daktaras Barry Searsas teigia, kad žmogaus organizmas genetiškai suprogramuotas iš maisto gauti 40 procentų angliavandenių, 30 procentų baltymų ir 30 procentų riebalų.
Šis optimalus kiekvieno valgymo derinys leis organizmui pasiekti tinkamą medžiagų apykaitos būklę, vadinamąją zoną.
Laikantis zonos dietos per dieną reikia penkis kartus suvartoti po nedidelį kiekį liesų baltymų – triskart per dieną valgant ir dukart užkandžiaujant.
Ką valgyti? Mėsą, kuri turi būti kuo liesesnė. Tai neriebi jautiena, kiauliena, ėriena, veršiena, žvėriena, vištų ir kalakutų krūtinėlė be odos, žuvys, jūrų gėrybės, tofu, sojų produktai, kiaušinių baltymai, liesi pieno produktai. Riebalų gaunama iš avokadų, įvairių riešutų, riešutų sviesto, sezamų pastos, saulėgrąžų, sezamų, alyvuogių aliejaus. O angliavandenių patariama gauti iš mažą glikemijos indeksą turinčių daržovių ir šiek tiek vaisių, taip pat iš grūdų, pavyzdžiui, avižų ir miežių.
Ko nevalgyti? Nieko nėra griežtai uždrausto, tačiau patariama vengti daug cukraus turinčių vaisių ir miltingų daržovių – bulvių, morkų, pupelių, kukurūzų. Nepatartina ir duona, makaronai bei kiti baltų miltų produktai.
L.Barauskienė. „Ši dieta nėra pavojinga sveikatai, tačiau jeigu svoris ir krinta, tai tik todėl, kad sumažinamas suvartojamų kalorijų skaičius. O visa kita – tik tam, kad nebūtų nuobodu laikytis dietos. Tačiau savęs ribojimai sukelia didelę įtampą, o ją norisi nuslopinti. Ji nuslopinama netikėtu persivalgymu, dažniausiai sau draudžiamais produktais.“
Zonos dieta susidomėjo aktorius Bradas Pittas (55 m.).
Žaliavalgystė
Tai mitybos būdas, kai valgiaraštyje yra tik termiškai neapdoroti ir dažniausiai ekologiški produktai. Žaliavalgystės šalininkai tiki, kad maistas turi būti suvartotas kuo natūralesnis, nes tokio maisto energinė vertė gerokai didesnė.
Ką valgyti? Valgiaraščio pagrindas – neapdirbti vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos, neapdoroti grūdai, ankštiniai augalai, kurie prieš vartojimą išmirkomi arba daiginami. Negalėdami nieko kepti ar virti žaliavalgystės šalininkai maisto produktus smulkina, džiovina, raugina, mirko, spaudžia sultis.
Ko nevalgyti? Jokios gyvulinės ir jokios augalinės kilmės produktų, kaitintų didesniame nei 45 laipsnių karštyje, taip pat perdirbto, pasterizuoto maisto. Dauguma žaliavalgystės šalininkų taip pat atsisako alkoholio, cukraus, kavos.
L.Barauskienė: „Žaliavalgystė – ekstremali dieta, todėl reikėtų gerai žinoti, kaip gauti visas organizmui reikalingas maisto medžiagas. Kuo pakeisti maisto produktus, kurių atsisakoma. Reguliariai tikrintis sveikatą.
Dėl baltymų trūkumo gali sunykti raumeninė masė, dėl įvairių vitaminų ir mineralų trūkumo gali pradėti slinkti plaukai, šerpetoti oda, lūžinėti nagai.
Bet kuriuo atveju tikrai žinoma, kad termiškai apdorotas maistas yra lengviau virškinamas, iš jo daugiau pasisavinama maisto medžiagų, gaunama daugiau energijos, jo suvalgoma daugiau, jis saugesnis vartoti. Šiuolaikinio žmogaus mityboje turėtų būti ir šviežio, ir termiškai apdoroto maisto.“
Žaliavalgis yra dainininkas Stingas (67 m.).
Atkinso dieta
Amerikiečių kardiologo Roberto Colemano Atkinso sukurtos dietos pagrindas – baltymų ir riebalų turinčio maisto vartojimas, stipriai ribojant angliavandenių kiekį. Norint laikytis šios dietos, teks atsisakyti vertingų medžiagų šaltinių – vaisių ir kai kurių daržovių.
Ką valgyti? Pirmąsias dvi savaites leidžiama valgyti raudoną mėsą, paukštieną, žuvį, kiaušinius, sūrį. Kepti galima su sviestu, ant salotų pilti aliejaus. Tačiau reikia griežtai riboti angliavandenius – vos 20 g per dieną. Palaikomojo režimo periodu po truputį galima pridėti angliavandenių – iki 40 g per dieną.
Ko nevalgyti? Negalima valgyti rafinuoto cukraus, baltųjų ryžių ir baltų miltų. Juos reikėtų keisti sudėtiniais angliavandeniais – neskaldytais grūdais, vaisiais ir daržovėmis. Toliau norint išlaikyti norimą svorį, reikia vengti šių produktų: gazuotų gėrimų, vaisių sulčių, pridėtinio cukraus, kviečių, speltų, ryžių, miežių, saulėgrąžų aliejaus, sojų aliejaus, transriebalų turinčių produktų, riboti krakmolingų daržovių bei saldžių vaisių, ankštinių augalų kiekį.
L.Barauskienė: „Tai taip pat angliavandenius ribojanti dieta, panaši į Dukano dietą. O pavojai visiškai tokie pat kaip ir Dukano dietos, bet kadangi dar neribojami, o skatinami valgyti riebalai, iškyla riebalų, ypač sočiųjų ir transriebalų, esančių gruzdintame maiste, pertekliaus pavojai. Tuomet gresia jau minėtos širdies ir smegenų kraujagyslių ligos, cholesterolio didėjimas, onkologinės ligos (krūtų, prostatos ir storojo žarnyno).“
Atkinso dietą renkasi dainininkė Christina Aguilera (38 m.).
Dukano dieta
Prancūzų dietologas Piere’as Dukanas tvirtina, kad laikantis jo sukurtos dietos ištirpę kilogramai negrįžta, o rezultatai išlieka net ir tada, jei nustojate jos laikytis.
Dukano dieta pagrįsta dideliu baltymų vartojimu ir angliavandenių sumažinimu. Gyvenimą lengvina tai, kad nereikia skaičiuoti kalorijų.
Galima valgyti tiek, kiek norite ir kada norite. Vis dėlto svarbiausia, kad valgytumėte tik tai, kas leidžiama atitinkamame dietos etape.
Dieta suskirstyta į keturis etapus: „Puolimas“, „Kaitaliojimas“, „Įtvirtinimas“ ir „Kasdienis gyvenimas“. Pirmi du skirti svoriui numesti, kiti du – jam įtvirtinti. Kiekvieno jų trukmė priklauso nuo to, kiek svorio norite atsikratyti. Tiesa, laikantis šios dietos reikia kasdien bent po 30 minučių vaikščioti.
Ką valgyti? „Puolimo“ etape, kuris trunka 1–7 dienas, galima valgyti 72 baltyminius produktus. Per dieną būtina išgerti du litrus vandens, suvartoti pusantro valgomojo šaukšto avižų sėlenų.
„Kaitaliojimo“ etape, kuris gali trukti nuo 1 iki 12 mėnesių, reikia kaitalioti dienas, kai valgomi tik baltymai, su dienomis, kai reikia valgyti ne tik baltyminius produktus, bet ir kai kurias daržoves, kurių yra 28 rūšys.
Taip pat kasdien reikia išgerti po du litrus vandens, suvalgyti po du valgomuosius šaukštus avižų sėlenų.
Per „Įtvirtinimo“ etapą, kurio trukmė priklauso nuo to, kiek kilogramų atsikratėte per pirmus etapus, galima valgyti ne tik produktus, kuriuos leista vartoti antrojo etapo metu, bet ir reikėtų į racioną įtraukti 40 g juodos grūdų duonos, vieną porciją (40 g) sūrio, vieną porciją krakmolingo maisto, pavyzdžiui, makaronų, ryžių, bulvių, lęšių. Taip pat dukart per savaitę (bet ne dvi dienas iš eilės) galima pasiruošti vadinamuosius iškilmingus pietus ar vakarienę ir valgyti, gerti tai, kas patinka, pavyzdžiui, desertą ar išgerti taurę vyno.
„Kasdienio gyvenimo“ etapas – tai grįžimas į savo kasdienybę. Šio etapo metu galima valgyti viską, bet būtina laikytis trijų principų: kartą per savaitę, ketvirtadieniais, laikytis baltymų dietos ir kasdien suvalgyti po tris valgomuosius šaukštus avižų sėlenų.
L.Barauskienė. „Dar viena labai populiari dieta tarp lietuvių. Greitas svorio kritimas labai vilioja žmones, bet tai dažnai lydi maisto medžiagų trūkumas. Kadangi dieta labai apriboja pagrindines, didžiąsias maisto grupes (grūdinius produktus, vaisius ir daržoves), gali trūkti svarbių A, B grupės vitaminų, kalio, maistinių skaidulų, antioksidantų ir kitų fitomedžiagų, kurios kasdien mus saugo nuo daugybės žalingų veiksnių, oksidacinio streso, kancerogenų.
Dėl staigaus svorio kritimo dažnai netenkama daug raumeninės masės. Yra rizika formuotis tulžies pūslės akmenims, inkstų akmenligei. Ir, žinoma, gresia jo jo efektas baigus laikytis dietos, kai priaugama daugiau kilogramų.
Be to, vargina blogas kvapas iš burnos, vidurių užkietėjimas, burnos džiūvimas ir silpnumas. Nuolatinis galvojimas apie maistą, gausų angliavandenių (saldumynai, kepiniai), baigiasi persivalgymu ir svorio priaugimu.“
Dukano dietos kartkartėmis laikosi Kembridžo kunigaikštienė Catherine (37 m.).
