Ne vienerius metus vegetarišką gyvenimo būdą propaguojantys žmonės tvirtina – savijauta puiki, o maisto pasirinkimas išties spalvingas. Kaip užtikrinti, kad netrūktų būtinų medžiagų, ypač geležies, o mitybos pokyčiai taptų maloniu įpročiu, ne kančia?
Nevalgai mėsos? Tai ką valgai?
Prieš 25-erius metus vegetariško gyvenimo būdo kelią pasirinkęs dainininkas, prodiuseris Andrius Mamontovas sako, kad šiais laikais būti vegetaru paprasta – augalinio maisto įvairovė didelė ir turtinga būtinomis medžiagomis.
Visgi pašnekovas pripažįsta, kad vis dar pastebi keistą visuomenės požiūrį į žmones, atsisakančius mėsos.
„Išlikęs požiūris, kad vegetarizmas tai kažkas keisto, išsidirbinėjimas. Dar nuo antrojo pasaulinio karo išlikusi tokia nuomonė, nes tuomet žmonės badaudavo ir įprato valgyti viską. Mes negyvename ekstremaliomis bado sąlygomis, todėl turime galimybę rinktis maistą. Klasikinis atvejis: kai pasakai, kad esi vegetaras, klausia: „Vajėzau, tai ką tu valgai?!“. Atsakau, kad valgau šimtus produktų, išskyrus tris – mėsą, žuvį ir kiaušinius“, – sako A. Mamontovas.
Keisti mitybą paskatino filosofija ir savijautos pokyčiai
A. Mamontovas pasakoja, kad vegetarizmu susidomėjo pradėjęs keliauti ir pažinęs įvairių šalių kultūrų maistą bei mitybos teorijas.
„Supratau, kad vegetariškas maistas man daug skanesnis, lengvai virškinamas ir etiškesnis. Galutinis taškas, paskatinęs apsispręsti, buvo dualizmas. Tėvai moko nemušti šuniukų, o čia pat duoda sumuštinį su dešra. Mes taip pat esame iš gyvūnų pasaulio, bet mūsų sąmonė yra aukštesnė ir mes galime pasirinkti“, – pabrėžė A. Mamontovas.
Tad kokie produktai dainininko virtuvėje dažniausiai karaliauja ir kaip jis pataria pasirūpinti savo mityba, kad netrūktų vitaminų, geležies?
A. Mamontovas sako, kad labai mėgsta pomidorus. Jie tinka įvairiems patiekalams. Taip pat mėgsta užkandžiauti riešutais, daržovėmis, vaisiais, grūdinių kultūrų patiekalais. „Kiekvienais metais profilaktiškai darausi kraujo tyrimus, nėra jokių elementų trūkumo. Jaučiuosi puikiai“, – tikina jis.
Ką būtina žinoti apie geležies įsisavinimą?
Gydytojas dietologas rezidentas Edvard Grišin primena, kad geležis yra sunkiai pasisavinamas mikroelementas, todėl svarbu valgyti kuo įvairesnius maisto produktys, kad gautume mums reikiamą geležies normą. Verta paminėti, kad geresniam geležies pasisavinimui pravartu ją vartoti su vitamino C turinčiais produktais – vaisiais, daržovėmis. Ypač tai svarbu žmonėms, nevalgantiems gyvulinės kilmės maisto produktų.
„Geležimi turtingas ne tik gyvulinės, bet ir augalinės kilmės maistas. Pavyzdžiui, grikių, bolivinių balandų kruopos, visos tamsiai žalios daržovės – brokoliai, špinatai. Ankštinės daržovės – lęšiai, žirniai, pupelės, sojų varškė“, – vardijo dietologas.
Pistacijos, kedrinės pinijos, anakardžių bei graikiniai riešutai ir moliūgų sėklos taip pat nuostabus geležies šaltinis.
Vyrams per dieną rekomenduojama gauti vidutiniškai 10 mg, moterims – 15-18 mg geležies. Iš šio gaunamo kiekio mūsų organizmas pasisavina tik apie 10-20 proc. geležies. Nėštumo metu geležies poreikis didėja – rekomenduojamas geležies kiekis per parą gali išaugti iki 30 mg.
O susirūpinti E. Grišin patarė, jei jaučiate silpnumą, slenka plaukai, skilinėja lūpų kampučiai, vargina kraujotakos sutrikimai (gleivinių blyškumas) – tai gali būti anemijos priežastis.
Įprastą avižinę košę siūlo paversti geležies ir vitamino C šaltiniu
Mitybos specialistas Paulius Paulauskas, nevalgantis mėsos jau dvejus su puse metų, sako, kad geležies trūkumas yra ne tik veganų ar vegetarų problema. Šios itin svarbios medžiagos mūsų organizmui, trūksta ir visavalgiams. Todėl visų pirma pašnekovas pataria į savo mitybą įtraukti kuo daugiau produktų, kuriuose gausu geležies ir vitamino C. Vienas iš pavyzdžių – daržovių ir vaisių kokteiliai. Puikūs jiems tinkami ingredientai – anakardžių riešutai ir lapinės daržovės.
P. Paulauskas pasidalino ir keliais receptais. Maistingais pusryčiais gali tapti avižinė košė su juoduoju šokoladu, kuris taip pat puikus geležies šaltinis. Košę taip pat vertinga pagardinti sėklomis, riešutais, džiovintomis uogomis ir vaisiais, pjaustytais obuoliais. Taip organizmas lengviau pasisavins geležį.
Naudinga valgyti užkandžius iš žaliųjų lęšių, bolivinių balandų, špinatų, granatų ar mėgstamų sėklų. Mitybos specialistas taip pat į mitybą rekomenduoja įtraukti džiovintus vaisius – abrikosus, slyvas, razinas. Jų per dieną galima suvartoti 40-50 g, įmaišant į košes, jogurtą, ruošiant desertus.
Augaliniai produktai, kuriuose gausu geležies ir vitaminų (nurodytas geležies kiekis 100 gramų produkto):
Sezamų sėklos – 14.6 mg
Anakardžiai – 6 mg
Pupelės – 5.1 mg
Lazdyno riešutai – 4.7 mg
Moliūgų sėklos – 4.2 mg
Pistacijos – 3.9 mg
Migdolai – 3.7 mg
Grikių kruopos – 3.7 mg
Špinatai – 3.6 mg
Graikiniai riešutai – 2.9 mg
Džiovinti abrikosai – 2.7 mg
Sojų varškė – 2 mg
Razinos – 1.9 mg
Džiovintos slyvos – 0.9 mg
