Didžiosios Britanijos mitybos ekspertas P.Holfordas knygoje apie vaikų mitybą „Pilnavertė Jūsų vaiko mityba: kaip užtikrinti darnią vaiko fizinę, emocinę ir protinę raidą” teigia: jeigu namuose vaikas maitinasi sveikai, nėra labai blogai, jei apie 20 procentų jo maisto produktų negalima vadinti sveikais. To iš tiesų sunku išvengti vaikų švenčių ar kitų susitikimų metu.
O jei kasdienei vaiko mitybai yra toli nuo gerai subalansuotos mitybos standarto, blogai, jei ir švenčių metu vaikas prisiragauja bulvių traškučių, šokolado, tortų, pyragų ir kitų saldumynų.
Cukraus poveikis vaiko organizmui
Savo knygoje pasakodamas apie cukraus ir kitų lengvai įsisavinamų angliavandenių žalą P.Holfordas pateikia pavyzdį, kuris veikiausiai pažįstamas daugeliui tėvų: prisiragavę saldumynų vaikai švenčių metu ima dūkti ir šėlti, jie negali nusėdėti vienoje vietoje, nuolat muistosi, nesutelkia dėmesio, o kiek vėliau tampa irzlūs, pikti, su jais sudėtinga susikalbėti, daugelis skundžiasi alkio jausmu.
Taip nutinka dėl didelio cukraus kiekio kraujyje svyravimų: cukrus bei kiti greitai įsisavinami angliavandeniai, kurių gausu įvairiuose baltų miltų kepiniuose, staiga stipriai pakelia cukraus kiekį kraujyje, kuris lemia didelį energijos šuolį, po kurio laiko cukraus kiekis kraujyje staiga sumažėja, dėl to jaučiamas nuovargis, irzlumas, norisi vėl valgyti.
Šokoladai, riebūs tortai, pyragai, sausainiai ne tik neturi vertingų maistinių medžiagų, bet ir gali turėti įtakos įvairiems vaikų raidos, elgesio, sveiktos sutrikimams bei ligoms: vystosi dėmesio, atminties stoka, hiperaktyvumas, disleksija. Nemaža dalis vaikų negali pilnai atskleisti savo potencialo nei mokykloje, nei namuose, nes jiems sunku sutelkti dėmesį ir mokytis.
Šiais laikais dėmesio deficitas - viena dažniausių vaikų problemų. Jei vaikas vartoja per daug blogųjų angliavandenių, tokių, kaip saldainiai, ir rafinuoto, krakmolo turinčio maisto, cukraus kiekis kraujyje ir smegenyse ima svyruoti. Kai cukraus kiekis staiga sumažėja, vaiko koncentracija pablogėja, gali padidėti ir agresija. Štai todėl taip svarbu, kad vaikas valgytų sveikai subalansuotus pusryčius ir neužkandžiautų cukraus turinčiais maisto produktais ir gėrimas. Išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje lygiai taip pat svarbu ir vaikų švenčių metu.
Ilgai vartojant pridėtinio cukraus prisotintų užkandžių, pyragų, vaikams gali išsivystyti nutukimas ar diabetas. Šios ligos mastai ir auganti kreivė yra bauginanti: šiuo metu pasaulyje vaikų ir paauglių, sergančių diabetu, kasmet padaugėja 3 %, o pradinių klasių moksleivių – net 5 %.
Numatoma, jog vaikų, sergančių II tipo diabetu, per artimiausius 15 metų padidės net 50 %. Yra glaudus nutukimo ir diabeto tarpusavio ryšys. 90 % atvejų nutukimas yra pagrindinė diabeto priežastis. Daugėja per daug sveriančių vaikų, paauglių ir jaunų žmonių. Ir ši tendencija pastebima Lietuvoje, kaip ir visame pasaulyje. (Šaltinis – Lietuvos diabeto asociacija www.dia.lt).
Kaip sudominti vaikus vaisiais ir uogomis?
„Kasdieninis vaiko aprūpinimas reikalingomis maisto medžiagomis - geriausia vos pastojus- gali iš pagrindų pakeisti vaiko mąstymą ir savijautą, o tai turi įtakos elgsenai ir mąstysenai”, - teigia garsus Jungtinės Karalystės mitybos specialistas P. Holfordas. Visavertį vaiko vystymąsi užtikrina B grupės vitaminai, taip pat vitaminai C, D, A, E, cinkas, kalcis, magis, geležis, manganas, jodas, chromas, selenas, kurių yra subalansuotoje mityboje, ir, deja, dažnai nėra įprastiniuose vaikų švenčių patiekaluose bei kasdieniniame valgiaraštyje.
Mitybos konsultantė Marija Plėvytė, įkūrusi sveikesnių saldumynų kompaniją „Sukrus”, teigia, jog vaikų gimtadienių ir švenčių vaišės gali būti ir sveikesnės, nei paprastai esame įpratę matyti ant stalo, ir tuo pačiu patikti vaikams.
„Pradėti galima nuo mažų žingsnelių, pavyzdžiui, nulupti ir gabalėliais supjaustyti vaisius, paberti šviežių sezoninių uogų lėkštutėse ar puodeliuose, lengvai pasiekiamų vaikams. Paprastai gal jie ir neprašytų skiltelės obuolio ar saujos mėlynių, bet kai tai yra vaikams pasiekiamame aukštyje, supjaustyti nedideliais kąsniais, tikrai yra didesnė tikimybė, jog jie suvalgys daugiau vaisių ar uogų”, - teigia Marija.
Kepiniai - ne tik iš baltų miltų
Ji taip pat rekomenduoja pirktus baltų miltų pyragus ar sausainius, prisotintus hidrintų riebalų, pridėtinio cukraus, pakeisti naminiais pilno grūdo ar speltos miltais. Skoniu tokie pyragai ar sausainiai bus panašūs į visiems įprastus gardėsius ar netgi skanesni, jei vaiko mama, besiruošdama šventei, skirs laiko įdomesnių receptų paieškai.
„Gaila, bet neišnaudojami yra grikių, avižų miltai ar egzotiškesni – kokosų, migdolų miltai, kurie kepiniams gali suteikti ne tik naujo, įdomaus skonio, bet ir praturtinti organizmą naudingomis medžiagomis bei skaidulumis, ko nėra įprastuose baltuose miltuose. Štai mano sūnėno vieni mėgstamiausių keksiukių yra gaminami iš avokodo, obuolio, banano, kiaušinio, graikinių riešutų ir grikių miltų, bei pagardinami cinamonu”, - sveikesnių desertų idėjomis dalinasi Marija.
Vaikas nevalgo daržovių? Patiekite jas kitaip
Pasakodama plačiau apie vaikų mitybą švenčių metu, sveikesnių saldumynų kompanijos įkūrėja, patarė stalo nenukrauti vien tik saldumynais, bet ir pasirūpinti sveikais užkandžiais. Vienas paprasčiausių būdų paskatinti vaikus valgyti daugiau daržovoių yra supjaustyti morkas, agurkus, salierus, saldžiąsias paprikas ir kitas daržoves šiaudeliais ir sudėti į stiklines.
Daržovių šiaudelius vaikai gali mirkyti į avinžirnių ir sezamų pastos (tahini) užtepą – humusą, natūralų jogurtą su smulkintais agurkais ar avokado ir pomidorų tyrę - daržoves mirkyti ir ragauti daugeliui vaikų yra žaidimas, kurio rezultatu – daugiau suvalgytų daržovių, tikrai džiaugsis tėvai.
Norintiems pasirūpinti sotesniais vaikų pietumis, P.Holfordas siūlo orkaitėje iškepti mažų mėsos kukulaičių ir patiekti juos su orkaitėje keptomis daržovėmis, pvz. salierų šaknies lazdelėmis, forma ir išvaizda primenančias gruzdintas bulvytes, jei vaikai yra įpratę jas matyti švenčių metu.
Jei vaikai mėgsta šaldytus pusgaminius, nuo kurių norite atpratinti, P.Holfordas rekomenduoja gaminti sveikesnes jų versijas, išvaizda primenančias orginalą. Pavyzdžiui, kokybiškus žuvies pirštelius galima lengvai pagaminti patiems, kepant orkaitėje žuvį, apvoliotą kukurūzų miltuose, kuriuose yra šaukštelis ciberžolės miltelių, suteiksiančių žuvies piršeliams ar kepsneliams gražią geltoną spalvą.
Galima pagaminti ir mažų ruginės duonos sumuštinukų, perteptų humusu ar gvakamole, su virta vištiena ar žuvimi, kiaušiniu bei daržovėmis. O gal indėniškam vaikų gimtadieniui galima pasiūlyti meksikietišką pupelių, pomidorų ir paprikų troškinį? Ankštinės pupelės yra labai svarbios subalansuotai vaikų mitybai, taigi, tereikia surasti būdą, kaip jas pateikti vaikams. Arba kartu su mažaisiais galima keletą dienų prieš šventę pradėti daiginti pupeles ar įvairias sėklas, ir kartu stebėti kaip jos keičiasi, o šventės dieną patiekti kaip smagų užkandį vietoje pūstų kukurūzų.
Karštą vasaros dieną vaikams galite pasiūlyti ir šaltos ispaniškos gaspačio sriubos, kurioje yra sutrinti pomidorai, paprika, agurkai, gabalėlis raudonojo svogūno, druskos, alyvų aliejaus ir šlakelio obuolių acto. Išpilsčius į nedideles permatomas stiklines, papuošus baziliko lapeliu, šaltoji sriuba bus mielai ragaujama ne tik vaikų, bet ir suaugusių.
Knygų apie vaikų mitybą autorius P.Holfordas teigia, jog nesvarbu, koks yra mėgstamas vaiko valgis - mėsos ir bulvių pyragas, ar keptas patiekalas, viską galima atkartoti naudojant sveikesnius produktus. Pavyzdžiui, šiais laikais prie kepto maisto retai kas gamina tikrą padažą, o tai tikrai labai naudinga, nes pagamintas senamadišku būdu iš sutirštinto mėsos sultinio padažas yra naturalaus skonio, lyginant su cheminiais skonio stiprikliais pagardintu tirpiu padažu; be to, naminį padažą labai lengva pagaminti: į sultinį, kuriame virė mėsa, įdėkite kukurūzų miltų, ir štai jums tirštas, glitimo neturintis padažas!
Galiausiai, norint sriubai, troškiniui ar padažui suteikti tirštą, kreminę konsistenciją, nebūtina pilti grietinėlės - ją puikiai gali pakeisti sveiki produktai, kuriuose nėra karvių pieno, tokie, kaip kokosų pienas ar šaukštelis humuso. Kiek ir kokios rekomenduojama valgyti mėsos, kodėl ir kuo verta keisti pieno produktus, P.Holfordas išsamiau paaiškina savo knygoje.
Ledus gaminkite namuose
Sveikų saldumynų komanijos „Sukrus” įkūrėja Marija Plėvytė žino daugybę saldžių ir sveikų receptų, kuriuos tikrai drąsiai galima siūlyti vaikams švenčių metu. Štai vasarą tikriausiai nei viena vaikų šventė nepraeina be porcijos gaivių, vėsinančių ledų. Sveikesnių ir gardžių ledų labai paprastai galima pasigaminti patiems. Jei itin mėgstate ledus – verta investuoti į namų gamybos ledų aparatą, tačiau gaminant paprastesnius ledus, puikiai galima apsieiti ir be jo.
Vieni paprasčiausių ledų yra prisirpusių, šaldiklyje atšaldytų bananų ir natūralaus, nesaldinto žemės riešutų sviesto ledai. Šiuos du ingridentus kartu su šlakeliu vandens tereikia gerai susmulkinti virtuviniu kombainu iki kreminės konsistencijos ir patiekti iškart arba laikyti šaldiklyje. Kiti vaikų itin mėgstami yra ledai su kokosų pienu, kuris yra pasaldintas natūraliais saldikliais - natūraliu becukriu vaisių ar agavų sirupu, bei praturtintas mėgstamomis šaldytomis ar šviežiomis uogomis. Natūraliai pasaldintą kokosų pieno masę (kokosų pieną rinktis ekologišką, kuriame nėra konservantų ir balinančių medžiagų), pilti į formeles pakaitomis su įvairiomis trintomis uogomis arba viską sumaišyti į vieną masę ir užšaldyti ledų formelėse su pagaliukais.
Jei vaikai mėgsta šerbetinius ledus, juos pagaminti, ko gero yra paprasčiausia: įvairias trintas uogas ir vaisius sluoksniais išpilstyti į formeles ir sušaldyti. Uogų ir vaisių masę pasaldinti galima trintu bananu, datulėmis, figomis ar natūraliais saldikliais, nekeliančiais cukraus kiekio kraujyje.
O gal norėtumėte pasigaminti savo šaldyto jogurto ledų? Tuomet natūralų jogurtą sumašykite su mėgstamų uogų ar vaisių mase ar jų gabalėliais (pvz. persikų), įpilkite šaukštą agavų, klevų ar vaisių sirupo be cukraus, išspauskite šiek tiek citrinos sulčių ir įdėkite į ledų gamybos mašiną. Jei jos neturite, dėkite tiesiai į šaldiklį retkarčiais ištraukdami ir pamaišydami, kad masė būtų puresnė ir lengvesnė.
Na, o naminio šokolado gamyba vaikams gali netgi tapti šventės akcentu ir smagiu užsiėmimu. Šokolado gamybai reikės kakavos sviesto, natūralių, nesaldintų kakavos miltelių, agavų sirupo ar kito natūralaus saldiklio, riešutų ir priedų pagal skonį. Šiltame dubenyje, pastatytame virš karšto vandens puodo, ištirpinti kakavos sviestą, supilti kakavos miltelius, du –tris šaukštus saldiklio, gerai išmaišyti ir išpilstyti į silikonines saldainių formeles, kurių įsigyti galima bet kuriame didesniame prekybos cente. Į kiekvieno šokoladinio saldainio vidų galima įberti riešutų, džiovintų vaisių ar paskaninti natūraliu vanilės ekstraktu.
Formeles su šokoladu palikti šaldytuve nakčiai ar, greitesniam rezultatui pasiekti – įdėti į šaldymo kamerą. „Ištraukus iš formelių, skanauti iškart, nes šis šokoladas neapdorotas termiškai, tad kambario temperatūroje greitai tirpsta“, - pasakoja Marija.
Limonadai, kakava ir kiti gėrimai
Vanduo vaikams, be abejonės, yra geriausias gėrimas. Skiriamasis šių laikų ženklas, kad dauguma vaikų, jausdami troškulį, apie vandenį net nepagalvoja, nebent nėra nieko kito! Šiais laikais, kai vaikų nutukimas epidemiškai plinta, o sergančiųjų cukriniu diabetu skaičius didėja, mitybos specialistai pataria nevartoti tuščių kalorijų ir koncentruoto cukraus, kurių gausu daugelyje gėrimų, ypač skirtų vaikams.
Sultis patariama skiesti vandeniu. Jei vaikas paprastai geria vandenį, grynos sultys jam gali pasirodyti per saldžios. Natūralų vandenį paskaninti galite ir šviežiomis ar šaldytomis uogomis, šalta žolelių arbata, šiek tiek pasaldinta medumi ar natūraliais saldikliais.
Nesigundykite užrašais „becukris” ar „dietinis” – tai reiškia, kad gėrime yra sintetinių cukraus pakaitalų, tokių, kaip aspartamas, kuris vis dažniau siejamas su nerimą keliančiu šalutiniu poveikiu ir toli gražu nedidina produkto maistinės vertės.
Sveikesnę kakavą galima pasigaminti iš naminio migdolų pieno, šaukštelio natūralios kakavos be pridėtinio cukraus ir šiek tiek žemą glikeminį indeksą turinčiu saldiklio. O migdolų pieną gausite nakčiai užmerkę migdolus vandenyje, ryte juos suplakus su porą stiklinių šviežio vandens ir perkošus per sietelį.
Vasaros metu migdolų pieną galite atvėsinti ir suplakti su mėlynėmis ir bananais – bus puikus kokteilis, kuriuo vaikai galės mėgautis gerdami per šiaudelį.
Traškučiai
Dažnos šventės atributą – bulvių traškučius taip pat galima pakeisti itin sveika alternativa – lapinių kopūstų traškučiais. Šią garbanotą žalią daržovę jau daug metų yra pamėgę žmonės, besirūpinantys sveikesne mityba. Lapinio kopūsto lapus be stiebo reikia suplėšyti į gabalus, sumaišyti dubenyje su šlakeliu alyvų aliejaus, šiek tiek druskos, išdėlioti ant kepimo popieriumi išklotos skardos ir kepti 200 laipsnių temperatūroje apie 12-15 minučių, retkarčiais pamaišant, kol kopūstai lengvai paruduos ir taps traškūs.
Jokia vaikų šventė neapsieina be pyragų ir įvairiausių kepinių. Kol vasara mus lepina šviežiomis uogomis, galime išsikepti gardų trupininį pyragą be miltų. Mėgstamas uogas, vaisius, rabarbus, supjaustytus gabalėliais ir sumaišytus su šlakeliu agavų ar becukriu vaisių sirupu, cinamonu, citrinos sultimis, išpilstyti į mažas formeles ir apibarstyti bolivinės balandos dribsniais bei kepti orkaitėje 200 laipsnių temperatūroje apie 25 minutes.
Na, o orkaitėje keptus obuolius, pabarstytus cinamonu, riešutais ir klevų sirupu tikriausiai mokės ir galės iškepti kiekviena mama, net ir labiausiai užsiėmusi.
Pagrindinis šventės akcentas – jo didenybė Tortas, kurį taip pat galite pagaminti sveikesnį, turintį naudingų maistinių medžiagų, vitaminų, skaidulų ir be tuščių kalorijų iš cukraus ar miltų.
Sveikų saldumynų kompanijos „Sukrus” įkūrėja M.Plėvytė vaikų gimtadieniams siūlo pasigaminti aviečių ir balto šokolado tortą, ir dalinasi jo receptu:
Aviečių ir baltojo šokolado tortas
Torto pagrindui reikės:
1 puodelio anakardžių riešutų
1 puodelio kokosų drožlių
¼ puodelio kakavos miltelių (be cukraus)
¼ šaukštelio jūros druskos
150 g datulių
Įdarui:
3 puodelių anakardžio riešutų
1 puodelio aviečių
¾ puodelio medaus, agavų arba natūralaus vaisių sirupo be cukraus
¼ puodelio citrinos sulčių
2 vanilės ankščių
¼ puodelio kokosų aliejaus
½ puodelio kakavos sviesto
2 šaukštus ekologiško sojų lecitino
Dekoravimui: šiek tiek kokoso drožlių ir uogų
Torto pagrindo ingridientus sumalkite su virtuvės kombainu ar galingu trintuvu, datules įdėkite paskiausiai. Masės tekstūra turi būti lipni. Torto kepimo formą išklokite kepimo popieriumi ir įdėkite pagrindo tešlą, tolygiai paskirstydami.
Gamindami įdarą, pirmiausia išlydykite kakavos sviestą dubenyje, pastatytame virš karšto vandens garų. Tuomet kakavos sviestą suplakite kartu su medumi ar sirupu, citrinos sultimis, vanilės ankštimis, ir kokosų aliejumi.
Pusę gautos masės nupilkite ir padėkite atskirai. Į likusią pusę idėkite 1 1/5 puodelio anakardžio riešutų ir trinkite trintuvu, kol masė bus kreminė. Įdėkite vieną šaukštą sojų lecitino ir gerai išmaišykite. Šią masę pilkite ant torto pagrindo.
Dabar į atidėtą įdaro dalį supilkite likusius riešutus ir uogas ir gerai sutrinkite. Įdėkite likusį sojų lecitiną ir gerai išmaišykite. Užpilkite šį baltą šokolado sluoksnį ant torto. Naudodami medinį pagaliuką galite šiek tiek perbraukti per įdaro masę, kad gautumėte gražų marmurinį torto vaizdą. Tortą įdėkite į šaldiklį 6 valandoms.
Prieš patiekdami nuiimkite torto formos kraštus, papuoškite kokoso drožlėmis, uogomis ir skanaukite!
Atminkite, jog vaikai visų pirma kopijuoja tėvų elgesį, tad norėdami, kad vaikai maitintųsi sveikiau, visų pirma atkreipkite dėmesį į savo mitybą. Sveikesnio maisto šventė vaikams gali būti pirmasis žingsnis visos šeimos mitybos įpročių keitimo link.
