Nėštumo metu kiekviena moteris turėtų dar labiau savimi rūpintis – reguliariai lankytis pas gydytoją, daug laiko leisti gryname ore, ilsėtis ir tinkamai maitintis. Ką reiškia „tinkamai“? Štai keletas patarimų.
Valgyti už du?
Ne paslaptis, kad nėštumo metu moters organizmui reikia daugiau energijos. Būsima mama privalo turėti pakankamai „kuro“ sau ir besivystančiam mažyliui. Atrodo, kad nėščia moteris turėtų neriboti savęs ir valgyti už du, tačiau specialistų teigimu užtenka dienos kalorijų kiekį padidinti vos 100-200 kalorijų pirmus 6 mėnesius ir 300-400 kalorijų paskutinį trimestrą.
Labai svarbu atsižvelgt į moters savijautą, svorį prieš nėštumą ir tinkamą svorio augimą. Valgyti daugiau yra būtina, tačiau su saiku – ne viena nebus laiminga finišo liniją pasiekusi su keliolikos kilogramų antsvoriu ir bloga savijauta. Svarbiausia, kad per didelis svorio prieaugis gali lemti ir rimtus sveikatos sutrikimus tiek mamai, tiek vaikeliui. „Geriau valgyti kelis kartus mažesnes porcijas ir leisti organizmui ramiai suvirškinti, negu apsiriboti sočiais vėlyvais pusryčiais ir vakariene.
Svarbu reguliariai gerti pakankamai skysčių, geriausia vandens, valgyti kuo įvairesnį, tinkamai pagamintą maistą“, - rekomenduoja gydytoja dietologė Lina Viniarskaitė.
Ką valgyti?
Nėštumo metu išauga poreikis tam tikroms maisto medžiagoms – vitaminams, baltymams, mikroelementams (magnis, geležis, cinkas, folio rūgštis, kalcis). Šiuo laikotarpiu, visų pirma, reikėtų valgyti kuo daugiau vaisių ir daržovių, kad vaisius gautų pakankamą beta-karotino kiekį (morkos, paprika, įvairūs geltonos spalvos vaisiai), vitamino C (citrusiniai vaisiai, petražolės, raudonieji serbentai), B2 vitaminų (grikiai, lapinės daržovės, liesas sūris) vitamino D ir kalcio.
Pastarieji svarbūs kūdikio kaulų formavimuisi. „Savo pacientams rekomenduoju kalcio šaltinių ieškoti ne tik pieno produktuose, bet ir kitur, pavyzdžiui, šparaginėse ir juodosiose pupelėse, žiediniuose kopūstuose, migdoluose, žuvyje. Tačiau šviežio ir rūgusio pieno produktai yra puikūs ne tik kalcio, bet ir vitamino D bei baltymų šaltiniai. Šiuos produktus moterims reikėtų valgyti kasdien, ypač nėščiosioms“, – pabrėžia specialistė.
„Siekiant išvengti infekcinių sveikatos sutrikimų, kas yra labai pavojinga nėštumo metu dėl komplikuoto gydymo, labai svarbu gerai plauti vaisius ir daržoves, net jeigu jos jau nuplautos gulėjo šaldytuve. Taip pat svarbu, kad maistas būtų pilnai termiškai apdorotas (gerai išviręs/iškepęs kiaušinis, mėsa be kraujo, virta/ kepta žuvis). Sušis, sūdyta žuvis – nerekomenduojama, kaip ir šaltai rūkyta, vytinta mėsa, sūriai ir dešros su įvairiais pelėsiais“, - pataria dietologė.
Kalbant apie angliavandenius, rinkitės įvairias košes bei tamsią pilno grūdo duoną - tai puikus ląstelienos šaltinis. „Kuo labiausiai rekomenduoju valgyti mėsą, tačiau siūlau rinktis jautieną ar veršieną, kuri turi daug geležies. Jei turite galimybę, įsigykite mėsos, kurią įprastai valgote retai – žąsis, triušiena ar antis. Maistas nėštumo metu turėtų būti kuo įvairesnis“, – dėmesį atkreipia L. Viniarskaitė.
Vienas svarbiausių mikroelementų yra folio rūgštis, kurią gydytojai rekomenduoja vartoti papildomai prieš pastojimą bei pirmąjį nėštumo trimestrą. Jos rasite kepenėlėse, pupelėse, žaliuosiuose žirneliuose, kopūstuose ir kitose daržovėse. Vertėtų nepamiršti cinko, kuriuo turtingi pieno produktai ir daržovės.
Riešutai – puikus magnio šaltinis. Specialistės teigimu, daug kas nesusimąsto, jog ir riešutus būtina gerai nuplauti karštu vandeniu, kad išvengti galimai esančių grybelių sporų. Dėl tinkamų šių produktų porcijų bei apdorojimo būdų visada svarbu pasitarti su Jūsų nėštumą stebinčiu gydytoju arba gydytoju dietologu.
Baltymai veikia vaisiaus audinių ir organų formavimąsi. Didesnį dėmesį vartojamiems baltymams skirkite antrojo nėštumo trimestro metu, kai kūdikis auga sparčiu tempu. Daugiau valgykite mėsos, žuvies, pieno produktų.– tai pagrindiniai baltymų šaltiniai. Nepamirškite kiaušinių, riešutų bei ankštinių daržovių – taip užtikrinsite visą amino rūgščių (baltymų) įvairovę.
Riebalai – ne tik energijos šaltinis
Riebalai bei cholesterolis taip pat labai svarbios maisto medžiagos nėščiajai ir besiformuojančiam organizmui. Būsima mama, kurdama kasdienį maisto racioną, turėtų atkreipti dėmesį į vartojamų riebalų rūšį. Čia taip pat svarbus įvairumas. Didėjantis energijos poreikis 30-35% turėtų būti gaunamas iš riebalų. Augaliniai riebalai turėtų sudaryti didžiąją jų dalį.
Tačiau svarbu nepamiršti ir gyvulinės kilmės – sviesto, o ypač riebios žuvies (skumbrės, silkės, lašišos, menkės, upėtakio, sardinės).
Didelį vaidmenį nėštumo ir kūdikio žindymo metu atlieka polinesočiosios, ypač omega-3 riebalų rūgštys. Omega-3 (alfa linoleno) ir omega-6 (linolo), būtinos visais vaisiaus vystymosi etapais. Svarbu žinoti, jog šias riebalų rūgštis turime gauti su maistu. Jų organizmas pats negamina.
Biologiškai vertingos medžiagos svarbios vaisiaus ir naujagimių smegenų, nervinės sistemos vystymuisi bei regos analizatoriaus smegenyse formavimuisi (vyresniems vaikams padeda palaikyti gerą regėjimą). Įrodyta, jog tinkamas omega 3 riebalų rūgščių kiekis įtakoja būsimą vaiko imunitetą ir aukštesnį intelektą.
Tinkamiausias omega 3 šaltinis yra riebi žuvis. Žuvų taukuose esanti omega 3 organizme pasisavimas geriausiai ir lengviausiai. Dietologės teigimu, didelę jūrinę žuvį reikia rinktis rečiau dėl galimos didelės sunkiųjų metalų koncentracijos. Rekomenduojama apie 400 g žuvies per savaitę, iš jų – ne daugiau 140 g tuno, ryklio, kardžuvės, karališkosios skumbrės ar kitos didelės žuvies.
Reikia nepamiršti ir augalinės kilmės polinesočiųjų rūgščių šaltinių. Daug omega 3 rasime rapsų, linų sėmenų, graikinių riešutų aliejuose. Reikėtų priminti, jog rapsų aliejuje omega 3 riebalų rūgščių yra net 10 kartų daugiau nei alyvuogių aliejuje. „Mūsų regionui, deja, nėra būdinga valgyti pakankamai žuvies, tačiau bent du kartus į savaitę įtraukite jas į maisto racioną.
Papildomai maisto gaminime naudokite augalinį aliejų, turtingą omega-3 ir omega-6 polinesočiosiomis riebalų rūgštimis. Salotas ir pagamintus patiekalus gardinkite ypač tyru alyvuogių, linų sėmenų aliejumi, o kepimui naudokite rafinuotą rapsų aliejų“ – pataria gydytoja dietologė Lina Viniarskaitė.
Riebalai labai svarbūs ir riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K įsisavinimui. Rapsų aliejus pats savaime yra antioksidantų ir vitaminų šaltinis (vitaminas E, K).
Dietologė nėščiosioms rekomenduoja valgyti šešis kartus per dieną: pusryčius, priešpiečius, pietus, pavakarius, vakarienę ir priešnakčius.
Siūlomas valgiaraštis nėščiajai
Pusryčiai:
Grikių košė, virta neriebiame piene
Sviestas (į košę)
Vaisius arba šviežiai spaustos vaisių ir daržovių (pvz. obuolių, burokėlių, apelsinų) sultys skiestos vandeniu.
Priešpiečiai:
obuolių-morkų salotos su sezamo sėklomis ir rapsų aliejumi
duonos su grūdais riekelė (paskrudinti)
neriebus varškės sūris
arbata
Pietūs:
kalakutiena
virti rudieji ryžiai
šviežių daržovių salotos su medaus-garstyčių-citrinų sulčių-aliejaus padažu
džiovintų vaisių (slyvų, abrikosų) kompotas
Pavakariai:
grūdėta varškė
trintos uogos
saujelė mėgstamų riešutų
Vakarienė:
Žuvis
Rupių miltų su grūdais bandelė
Šviežios daržovių salotos su šaukšteliu moliūgų sėklų ir šlakeliu linų sėmenų aliejaus.
Priešnakčiai :
neriebaus jogurto stiklinė
šviežios uogos arba vaisius.
