1. Garinimas
Jei patiekalą gaminsite ant garų, o ne ant riebalų, sutaupysite mažiausiai 12 g riebalų vienai porcijai. Šiuolaikiniai garinimo puodai turi funkciją, suteikiančią galimybę apdoroti produktus be riebalų ir išsaugoti maksimalų kiekį vitaminų. O jei ant garų pagamintas maistas jums nelabai skanus, naudokitės kitais paruošimo metodais. Pavyzdžiui, troškinkite, kepkite orkaitėje, įvyniojusios į šilumą atspindinčią plėvelę.
2. Indai maistui laikyti
Namuose paruoštus pietus susidedate į plastikinį indelį, kad galėtumėte papietauti darbe ir nereikėtų eiti į kavinę ar restoraną. Ką čia slėpti, šefai virėjai labiau rūpinasi patiekalo skoniu, o ne jo kaloringumu. Mat dėl riebalų patiekalas tampa gardesnis, todėl restorane jų ir negaili.
Tarkim, išsivirusios ryžių namuose, jūs galite ir nedėti į juos riebalų, tačiau restorane būtinai jų įdės, kad ryžiai nesuliptų. Žmonės, kurie dažnai valgo ne namuose, priauga iki 10 kg bereikalingo svorio.
Todėl geriau neškitės pietus į darbą, susidėjusios juos į indelį maistui laikyti. Geriau maistą dėkite ne į plastikinį, o stiklinį arba emaliuotą indą. Tyrimas parodė, kad plastikiniai indai neretai keičia maisto sudėtį: jame gali atsirasti medžiagų, pažeidžiančių moteriškų lytinių hormonų metabolizmą ir provokuojančių vėžio atsiradimą.
3. Virtuvinis peilis
Prieš įdėdamos mėsą į orkaitę arba prieš garindamos nupjaukite nuo jos riebalus. Pavyzdžiui, nuo vištos pašalinkite odą ir po ja esančius riebalus. Tokiu būdu apdorojus vidutiniško dydžio vištos krūtinėlę, ji neteks 10–20 g riebalų.
4. Užšaldytos vaisiaus sultys
100 g plombyre yra 17 g riebalų, o užšaldytose sultyse jų nėra. Todėl pirmąjį skanėstą keiskite į antrąjį ir taupykite kalorijas. O jei norisi ko nors riebesnio, suvalgykite pieniškų ledų porciją, kuriame yra 3–8 g riebalų.
5. Aliejaus matuoklis
Šis dalykėlis mūsų šeimininkėms kol kas neįprastas, tačiau labai naudingas. Dietologų tvirtinimu, ruošiant maistą mes neretai įpilame per daug aliejaus į keptuvę tiesiog iš įpročio ar baimės, kad patiekalas gali pridegti. Nors norint iškepti mėsą ant keptuvės su keramine danga riebalų beveik iš viso nereikia. Ir štai tada labai praverčia matuoklis! Vienas „pšik“ ir porcijoje bus tik 10 kalorijų daugiau. Aišku, galima matuoti aliejų ir šaukštais. Svarbiausia, nepilti iš akies.
6. Jogos kilimėlis
Ne paslaptis, kad daugelį iš mūsų kartais užklumpa stresas. Beje, taip nutinka ir prisišveitus riebaus maisto. Po to organizmas tarsi pats savaime stumteli mankštintis ar pajudėti. Pirmiausia dėl to, kad maisto virškinimas ir emociniai išgyvenimai – energiją ryjantys procesai. Todėl organizmą apleidžia jėgos, o prisikimšęs sunkaus ir riebaus maisto žmogus nesąmoningai nusiramina. Tačiau tada vėlgi padaugėja streso hormonų organizme.
Išeitis paprasta: norint nepersivalgyti tortų ir keptų bulvyčių emocijų įkarštyje, pasistenkite nusiraminti. Atsisėskite ant kilimėlio ir atlikite jogos pratimus arba čiupkite į rankas adatą, virbalus ir imkite siuvinėti, nerti, megzti. Galų gale – valykite dulkes. Žodžiu, užsiimkite tuo, kas galėtų padėti sugrįžti į dvasinę pusiausvyrą, suteiktų stabilumo ir ramybės jausmą.
7. Citrina
Jei dažnai gaminate salotas ir nuolat įpilate į jas aliejaus, tai norint sumažinti riebalų kiekį, reikėtų įpilti į jas vienos citrinos sulčių. Įdėkite ir šiek tiek tarkuoto česnako ir gausite puikų patiekalą, o kartu sutaupysite mažiausiai 7 g riebalų vienai porcijai. Be to, vietoj aliejaus rekomenduojame įdėti neriebaus jogurto, šlakelį obuolių acto ar sojos padažo.
8. Prieskoninių žolių mišinys
Tikriausiai neįsivaizduojate keptos mėsos, nesuvilgytos miltuose ar džiūvėsiuose. Būtent jie kaip reikiant ir prideda kalorijų, kai kepant patiekalą į juos susigeria riebalai. Todėl geriausias pakaitalas – džiovintų prieskoninių žolių mišinys. Geriau nepirkite paruoštų prieskonių, skirtų mėsai ir žuviai. Juose paprastai yra skonio stimuliatorių, stiprinančių apetitą.
9. Etiketė
Skaitykite jas, bet nekreipkite dėmesio į juoką keliančius pavadinimus: „dietinis“, „mažo kaloringumo“, „lengvas“, „mažo riebumo“ ir pan. Visa tai – vienas ir tas pats! „Dietinių“ produktų sudėtis sudaroma pagal atitinkamas kategorijas.
Pavyzdžiui, diabetu sergantiems žmonėms siūlomas žemas cukraus kiekis, tačiau ne riebalų. „Mažo kaloringumo“ ir „lengvas“ produktas reiškia, kad „mažo kaloringumo“ tortas bus sunkesnis už duoną, 100 g „lengvame“ sūryje riebalų gali būti 27 g, o majoneze – 30 g.
Iš tikrųjų mažo riebumo produktuose riebalų turi būti ne daugiau kaip 5 g, piene – ne daugiau kaip 1,5 procento.
10. Kepimas ant grotelių
Tai dar vienas būdas paruošti produktus be riebalų ir labai gardžiai. Jei oras leidžia, maistą galima kepti lauke ant grotelių, o jei ne – tai orkaitėje. Daugumoje dabartinių viryklių yra funkcija „grotelės“. Galų gale galima pasinaudoti ir specialia keptuve-grotelėmis, kurios dugnas su reljefu neleidžia produktui liestis su riebalais ir savų riebalų sultimis. O jei gaminate ant atviros ugnies, stebėkite, kad valgis nepridegtų, antraip, pradės formuotis kancerogeninės medžiagos.
11. Užšaldytos daržovės ir jūros produktai
Visad turėkite jų atsargų šaldiklyje. Jei jaučiate, kad vienu obuoliu ar jogurtu nepavyks numarinti alkio, o namuose kaip tyčia nėra paruošto maisto, išsiimkite šaldytų produktų iš šaldytuvo ir jau po 5–7 minučių turėsite kuo pasistiprinti. Tai daug geriau, nei suvalgyti sumuštinį arba mėsainį.
12. Ląsteliena turtingi produktai
Valgykite kuo daugiau daržovių, ypač baltagūžių, Briuselio kopūstų, taip pat grybų ir įvairių vaisių, kadangi jie susijungdami su riebiosiomis rūgštimis, įsisavina mažiau riebalų ir sumažina cholesterolio lygį organizme.
13. Pienas
Tyrimas, išspausdintas žurnale „American Journal of Clinical Nutrition“, parodė, kad vartojant pieno produktus sumažėja riebalų absorbacija. Į eksperimentą buvo pakviesti dalyvauti savanoriai, turintys panašius fizinius duomenis. Mokslininkai padalijo juos į grupes ir sudarė visiems pagal riebumą vienodą, bet pagal sudėtį skirtingą pieno racioną. Kai jie išmatavo trigliceridų lygį kraujyje, paaiškėjo, kad žemiausias lygis nustatytas tiems tyrimo dalyviams, kurie gėrė daugiau pieno. Tačiau nereikėtų pamiršti, kad kartu su pienu gerai įsisavinamas ir cholesterolis. Taip pat negalima vartoti pieno kartu su mėsos produktais.
14. Žalioji arbata
Tyrimas, kurio rezultatai buvo paskelbti leidinyje „Journal of Nutritional Bioche-mistry“, parodė, kad žaliosios arbatos ekstraktai apsunkina riebalų įsisavinimą skrandžio žarnyno traktate. Kartu šis gėrimas aktyvina ir jų išsiurbimą. Tačiau yra ir vienas minusas: žalioji arbata stimuliuoja širdies darbą, todėl nereikėtų jos gerti dideliais kiekiais.
15. Popierinės servetėlės
Ši paprasta priemonė kad ir nedaug, bet padės jums, kai ruošiatės suvalgyti mėsos ar žuvies gabalėlį, pagamintą riebaluose. Kartojame: nedaug! Nusausinkite juos servetėle ir riebalų sumažės 2–3 gramais. Vis dėlto daugiausia riebalų suspėja susigerti kepant, todėl kartais geriau tokio patiekalo apskritai atsisakyti.
Venkite produktų, kuriuose gausu vadinamųjų paslėptų riebalų: virtų dešrelių, dešros, sardelių, žuvies ir mėsos konservų. Pavyzdžiui, daktariškoje dešroje riebalai sudaro net 22 proc., nors iš išorės ji atrodo pakankamai liesa. O sūriai, konditerijos gaminiai gerokai kaloringesni, nei jums atrodo.
5 gerųjų riebalų šaltiniai
Žuvis: Lašiša, skumbrė, karpis, upėtakis, strimelė. Juose gausu Omega-3 riebiųjų rūgščių, be to, tai yra geras proteinų šaltinis, todėl žuvis suvirškinama ir įsisavinama lengviau nei mėsa.
Alyvuogių aliejus: „Extra Virgin“ arba jei jis jums nepatinka, kiti nerafinuoti aliejai. Jie padeda atstatyti normalų cholesterolio lygį ir saugo kraujagysles nuo susiaurėjimo.
Аvokadai: Juose gausu riebiųjų rūgščių ir riebalus tirpdančių A ir D vitaminų, kuriuos puikiai įsisavina organizmas.
Linų sėklų aliejus: Jame gausu Omega-3 riebalinių rūgščių ir fitonutrientų, kurie, ne vieno atlikto tyrimo duomenimis, apsaugo nuo vėžio, nutukimo ir diabeto. Tačiau prieš pirkdamos jį būtinai atkreipkite dėmesį į pagaminimo datą, mat jis turi savybę greitai rūgti.
Graikiniai riešutai: Daugiau nei pusę jų sudaro maistingi riebalai, taip pat kalis ir magnis, todėl jie yra viena iš geriausių priemonių, patikimai saugojančių širdį.
