„Statistika Lietuvoje nedžiugina: 1 iš 4 paauglių berniukų ir 1 iš 3 paauglių mergaičių savo psichologinę gerovę vertina kaip žemesnę nei vidutinę [1], o 29 proc. penkiolikmečių mergaičių ir 13 proc. to paties amžiaus berniukų daugiau nei kartą per savaitę jaučia slogią nuotaiką [2]. Žinoma, galima teigti, kad tai – neišvengiamos paauglystės problemos ir kažkada praeis, tačiau su nerimu išmokus susitvarkyti vaikystėje, vėliau atpažinti savo emocijas ir valdyti slogias mintis gali būti lengviau. Būtent todėl į savo darželio ugdymo programą įtraukėme tarp suaugusių jau itin populiarią, tačiau jauname amžiuje dar gana retai praktikuojamą sąmoningą kvėpavimą“, – komentuoja darželio ugdymo vadovė Giedrė Rusteikaitė.
Mūsų smegenys veikia dėl gaunamo deguonies – iš viso deguonies, kurį mūsų kūnas sunaudoja būtiniems gyvybiniams procesams atlikti, 20 proc. sunaudoja mūsų smegenys. Kai jo pakankamo kiekio negauna, jaučiamės apduję arba irzlūs, todėl sąmoningas gilus kvėpavimas yra labai naudingas – jo metu mes išmokstame giliai kvėpuoti ir taip savo kūną aprūpiname didesniu kiekiu deguonies.
Stenfordo universiteto mokslininkai, norėdami išsiaiškinti, kaip gilus kvėpavimas veikia vaikus, atliko tyrimą ir 342 mažus vaikus atsitiktine tvarka suskirstė į dvi grupes – kvėpavimo pratimų ir kontrolinę grupę. Kvėpavimo lavinimo grupė žiūrėjo vienos minutės animacinį filmuką, kuriame mokoma, kaip lėtai įkvėpti – tarsi uostant gėlės žiedą ir, kaip iškvėpti – neva užpučiant žvakę. Vaikai šioje grupėje patys turėjo atkartoti šiuos veiksmus. Kita, kontrolinė grupė, taip pat žiūrėjo įrašą, tik be kvėpavimo pratimų. Po to buvo matuojamas vaikų fiziologinis stresas, matuojant širdies susitraukimų dažnį ir kintantį širdies plakimo tempą (RSA).
Tyrimas parodė, kad net viena minutė gilaus kvėpavimo gali padėti mažiems vaikams nusiraminti: kvėpavimo grupės vaikams žiūrint vaizdo įrašą, ženkliai sumažėjo širdies susitraukimų dažnis ir padidėjo RSA, o didžiausias poveikis pasireiškė antroje vaizdo įrašo pusėje, kai vaikams teko dažnai ir giliai kvėpuoti. Tai reiškia – giliai kvėpuojant, vaikų kūnas atsipalaidavo, širdies ritmas sulėtėjo, o deguonies kiekis organizme padidėjo. Vaikai kontrolinėje grupėje tokių pokyčių nepatyrė.
„Kvėpavimas mums visiems yra natūralus dalykas – kvėpuojame apie tai net nesusimąstydami, tačiau, kaip tai darome, kinta su amžiumi. Jei stebėtumėte kūdikio kvėpavimą, kiekvieną jo įkvėpimą ir iškvėpimą, pamatytumėte, kaip aukštai pakyla jo pilvukas – tai gilaus kvėpavimo pavyzdys. Vaikai nuo mažumės natūraliai kvėpuoja giliai, tačiau su amžiumi tai pasikeičia. Įvairūs tyrimai parodė, kad, išmokius vaikus sąmoningai giliai kvėpuoti, jaučiamas aiškus pokytis jų fizinėje ir psichinėje sveikatoje, be to, jų akademiniai rezultatai mokykloje ir emocinis vystymasis pagerėja. Iki šiol buvo įprasta, kad ikimokyklinukus reikia ruošti mokyklai – mokyti akademinių dalykų, tačiau savo įstaigoje jau ne vienerius metus sistemiškai ugdome ir emocinį vaikų intelektą, mokydami juos atpažinti savo emocijas, suprasti kylančius jausmus ir valdyti savo elgesį. Dabar ugdymo programą papildėme nauju dalyku – sąmoningu kvėpavimu, tam sukūrėme net specialias žaismingas korteles, kad vaikai į šį užsiėmimą labiau įsitrauktų“, – sako Giedrė.
Pasak jos, gilus sąmoningas kvėpavimas gali būti naudojamas, kai:
- vaikas supyksta, susierzina, išsigąsta, kai sunkiai susitaiko su adaptacija;
- visko atrodo per daug, kai užplūsta stiprios emocijos;
- apima nerimas ir jau sunku susikaupti;
- norisi atsipalaiduoti, kai reikia nuraminti savo kūną (pvz., po to, kai kažkur bėgo, lipo, po mankštos ar prieš miegą);
- siekia susitelkti, susikaupti;
- nori sumažinti stresą, nusiraminti.
Sąmoningo kvėpavimo trukmė ir dažnis skirtingiems vaikams ir skirtingoms praktikoms gali skirtis, tačiau pediatrai paprastai rekomenduoja šiuos:
- Ikimokyklinio amžiaus vaikams: kelios minutės per dieną.
- Pirmokams: 3–10 minučių du kartus per dieną.
- Paaugliams ir suaugusiems: 5–45 minutės per dieną ar daugiau, priklausomai nuo poreikio.
„Kol kas statistikos, kaip pasikeitė vaikų akademiniai pasiekimai, neturime, nes šią praktiką pradėjome neseniai, tačiau visi mūsų pedagogai sutaria, kad, atsiradus kvėpavimo kortelėms, vaikams šie užsiėmimai tapo viena smagiausių ir labiausiai įtraukiančių veiklų, o atpažinti ir įvardyti kilusias neigiamas emocijas bei tampa vis lengviau. Vaikai įvairių kvėpavimo pratimų mokosi lengvai, per žaidybinius elementus: įkvėpdami ir iškvėpdami orą, jie gali dūgzti kaip bitės, riaumoti kaip slibinai, atsidurti pievoje, pilnoje gėlių ar pūsti įsivaizduojamus muilo burbulus. Pastebime, kad supykę, susierzinę, vaikai pritaiko šiuos kvėpavimo pratimus ir pagal korteles kvėpuoja savarankiškai, o nusiraminę, ateina pasikalbėti, kaip jie jaučiasi ir kodėl kilo pyktis“, – patirtimi dalijasi G. Rusteikaitė.
[1] Lukoševičiūtė, J., & Šmigelskas, K. (2019). Lietuvos moksleivių pasitenkinimas gyvenimu: HBSC tyrimo rezultatai. Sveikatos mokslai, 29(4), 48–52.
[2] Adolescent mental health in the European Region: WHO Regional Office for Europe: Factsheet for World Mental Health Day 2018.
