Vertina žvaigždės
Dabar prisipažinus, jog maitiniesi augalinės kilmės maistu, vis rečiau būsi išvadintas keistuoliu valgančiu tik žoles. Šią mitybą renkasi vis daugiau pasaulinio lygio garsenybių: Miley Cyrus, Jennifer Lopez, Moby, Bryanas Adamsas, Bradas Pittas, Ne-Yo, Lewis Hamilton, Kyrie Irving, Serena ir Venus Williams, bei daugelis kitų, nes jiems rūpi ekologija, gyvūnų gerovė bei, žinoma, asmeninė sveikata ir ilgesnė karjera.
Tiesa, dar labai daug klausimų kyla kalbant apie besilaukiančios ar planuojančios pastoti moters norą maitintis tik augaline mityba. Suprantu, jog tai daugeliui jautri tema, todėl rašydamas šį straipsnį, būsiu objektyvus ir remsiuosi specialistų rekomendacijomis.
Pirmiausiai, prieš pradedant planuoti naują gyvybę svarbu suvokti, jog ypač svarbus pats laikotarpis iki nėštumo ir abiejų partnerių asmeninė sveikata. Visiškai nesvarbu kokią mitybos rūšį propaguojate, ji privalo būti subalansuota, jog padėtų užsimezgančiai naujai gyvybei fiziškai vystytis.
Amerikos mitybos ir dietologijos asociacija, kuri yra respektabiliausia pasaulyje mitybos mokslininkus jungianti organizacija, vienijanti virš 100000 praktikuojančių specialistų ir registruotų dietologų bei kitos asociacijos: pasaulinė sveikatos organizacija, europos vaikų pediatrinės gastroenterologijos, hepatologijos ir mitybos draugija, pripažino, jog pilnos struktūros augalinės kilmės mityba (natūraliu maistu grįsta veganiška mityba) tinka visoms žmonių grupėms, įskaitant ir nėščiąsias.
Reikia daugiau kalorijų
Žinoma, kuomet planuojama nauja gyvybė, ypatingai svarbu turėti reikiamą žinių bagažą ir mokėti tai pritaikyti kasdienybėje. Jeigu nesiruošiate pradėti domėtis kuo pakeisti anksčiau įprastus vartoti produktus kitais, atitinkamais papildais, tuomet nuoširdžiai linkiu geriau likite prie įprastos mitybos.
Dėka dujų chromatografijos metodo, detaliai galime sužinoti kiek maistinių medžiagų turi maisto produktai. Farmacijos nuopelnas, jog turime lengvą prieigą prie kokybiškų maisto papildų. Visos maistinės medžiagos (vitaminai, mikroelementai) yra dirvožemyje ir jas lengvai galima gauti valgant augalinį maistą. Mums nėra jokios būtinybės rinktis valgyti antrinį šaltinį – gyvūnus, nes kartu su maistinės medžiagomis kurias gauname suvalgę juos, papildomai gauname hormonų, sočiųjų riebalų, cholesterolio, sunkiųjų metalų, visko ko tikrai reikėtų vengti siekiant optimalios sveikatos.
Užsimezgus naujai gyvybei moters organizme, palaipsniui didėja maistinių medžiagų poreikis. Sveikai moteriai nėštumo metu per parą reikėtų suvartoti nuo 2200 kcal iki 2900 kcal priklausomai nuo jos svorio/ūgio santykio ir fizinio aktyvumo. Pirmo semestro metu kalorijų poreikis nedidėja, antro apie auga 340 kcal, o trečio iki 450 kcal papildomai.
Išaugęs baltymų poreikis
Būtina suprasti, jog kalorija nėra lygu kalorijai, svarbu iš kokio maisto jas gaunate. Nes jeigu tas papildomas kalorijas gausite suvalgius veganiškų ledų, naudos ne tik nebus, bet ir pakenksite sau. Svarbu rinktis natūralų augalinį maistą, kuris gali aprūpinti išaugusį jūsų vitaminų ir mineralų poreikį.
Norint žinoti ar netrūksta maistinių medžiagų, kas du mėnesius rekomenduojama darytis kraujo tyrimą. Tikriausiai teko girdėti mitą apie augalinę mitybą ir baltymus? Nėštumo metu baltymų poreikis išauga iki 25 gramų baltymų daugiau negu suvartojama įprastai.
Besilaukiančios moters mityboje turėtų vyrauti pilnos struktūros grūdai, pupelės ir ankštiniai, sojos produktai, riešutai ir sėklos. Jei suvartojama pakankamai kalorijų, reikiamą baltymų kiekį surinkti ganėtinai lengva, o dėl amino rūgčių įvairovės, derėtų rinktis skirtingus šaltinius.
Kitos nėščiajai svarnios medžiagos
Omega 3 rūgštys padeda vystytis vaisiaus smegenims, regėjimui, nervų ir imuninei sistemai. Iš augalinio maisto produktų, kaip chia ir kanapių sėklos, linų sėmenys, graikiški riešutai lengvai galima gauti Omega 3 ALA rūgštį, kurios rekomenduojama suvartoti 1400 mg ir papildomai 500 mg iš jūros dumblių papildų gauti DHR.
Kalcio poreikis nėštumo metu išauga 300 mg. Ypač jis padidėja trečiąjį nėštumo semestrą ir yra svarbus kaulų formavimuisi. Kad kalcis būtų įsisavintas efektyviai, reikalingas pakankamas D ir K2 vitamino kiekis.
Norint lengvai surinkti reikiamą kalcio paros normą į savo mitybą įtraukite: tofu, tamsiai žalios spalvos lapuotas daržoves, pvz., špinatus ir kale kopūstus, brokolius, įvairias pupeles, figas, saulėgrąžas, chia, sezamų sėklas, migdolų sviestą ir augalinius pienus su pridėtiniu kalciu.
Dėl padidėjusio kraujo tūrio papildomai reikia gauti geležies. Jos galima gauti iš organizmo atsargų, bet, gaila, kad iki 50 proc. moterų jos atsargų turi mažai arba visai neturi. Šio elemento įsisavinimas auga padidinus geležies absorbciją žarnyne, iš geležies papildų, su maisto produktais.
Kasdien reikia įtraukti geležies turinčius maisto produktus: pilno grūdo grūdus, ankštinius, riešutus, sėklas, kopūstus, špinatus, džiovintus abrikosus. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug vitamino C, padeda absorbuoti geležį iš augalinės kilmės maisto. Nėščiajai šis kiekis išauga nuo 18 mg iki 27 mg
Folio rūgštis ypač svarbi prieš planuojant nėštumą ir pirmosiomis nėštumo savaitėmis. Raciono papildymas folio rūgštimi planuojant pastoti sumažina nervinio vamzdelio raidos defektų tikimybę. Dėl šios priežasties visoms ketinančioms pastoti moterims rekomenduojama po 400 mg per parą folio rūgšties. Reikiamą kiekį galima gauti tik vartojant maisto papildus, nes maisto produktuose kiekis nėra pakankamai didelis.
Be to, natūralių folatų biologinis pasisavinimas yra mažesnis nei folio rūgšties. Iš maisto produktų daugiausia folio rūgšties turi: lapinės žalios daržovės, pupelės, ankštiniai, apelsinai, kviečių sėlenos, grūdų maisto produktai ir mielių ekstraktas.
Tas kas sako, kad esant vitamino B12 trūkumui reikia valgyti mėsą, yra neteisus. Nė vienas gyvūnas negamina šio vitamino. Vitaminą B12 gamina bakterijos, kurios auga žemėje, todėl jų yra mėsos produktuose, kadangi gyvūnai ėda augalus, ant kurių būna žemių su vitaminu B12 arba geria vandenį, kuriame būna bakterijų pagaminto vitamino.
Dėl dabartinių sąlygų maistui auginamų gyvūnų, jiems papildomai yra duodama B12 vitamino. Šis vitaminas reikalingas kraujo ląsteliu susidarymui ir nervų funkcijai. Nėštumo metu reikalavimai išauga neženkliai, tačiau nėščiosioms būtina vartoti B12 papildus, oefektyviausiai įsisavinanti forma yra metilkobalaminas. Dienos norma 2,6 mcg, papildomai galite vartoti B12 praturtintus maisto produktus – augalinius pienus ir jogurtus, maistines mieles.
Vitamino D pirminis šaltinis yra saulė, užtenka 15 minučių per dieną saulėje jog ji patektų ant odos. Gyvenant Lietuvoje tuo galime mėgautis nuo gegužės iki spalio. Kitu metu reikėtų užtikrinti, jog maisto produktai būtų stiprinami D vitamino papildu arba vartoti jį atskirai. Renkantis papildus derėtų rinktis D3 formą, nes ji efektyvesnė už D2 bei atkreipti dėmesį, kad būtų pagaminta iš augalinės kilmės.
Jodas yra vienas iš svarbiausių mikroelementų. Jis padeda gamintis skydliaukės hormonams, kurie savo ruožtu reguliuoja baltymų sintezę ir fermentinį aktyvumą. Nėštumo metu jodo poreikis padidėja nuo 150 μg per parą iki 220 μg per parą.
Cinkas svarbus baltymų sintezei, kūdikio dantų, nervų sistemos ir skeleto formavimuisi. Nėštumo metu cinko poreikis išauga iki 11 mg, o jo geri šaltiniai – riešutai, ankštiniai augalai,sėklos, žalios lapinės daržovės. Absorbciją galima padidinti mirkant ir vartojant daigintus produktus.
Įvertinkite savo pasirinkimus
Tiesa, tenka pripažinti, jog pasaulyje buvo ne vienas atvejis, jog tėvai pakeitę mitybos įpročius į daug perdirbto maisto turinčią veganišką mitybą pakenkė savo vaikų sveikatai. Tačiau daugybė milijonų atvejų yra užfiksuojama pasaulyje kuomet maži vaikai serga „suaugusiųjų“ ligomis, vien dėl šlamšto kuriuo juos maitina tėvai?
Pasaulyje pilna pavyzdžių kur mamos susilaukė vaiko būdamos veganės ir užaugino juos sveikus. Žinoma, nereikėtų pamiršti ir kitų sveikatai palankių įpročių: fizinio aktyvumo, harmoningos psichologinės būsena.
Nėštumo metu būtina vengti kofeino ir narkotinių medžiagų, alkoholio, nikotino. Jeigu neturite kokių kitų rimtų sveikatos sutrikimų ir laikysitės šių rekomendacijų, tikrai lengvai gausite visas maistines medžiagas.
