Ligos kamuoja vis jaunesnius, todėl turime labai liūdną statistiką: dėl nesveikos gyvensenos sukeltų lėtinių ligų kaip nutukimas, miokardo infarktas, II tipo cukrinis diabetas, miršta visai jauni žmonės, net nesulaukę 30-ties.
Kenčia visas kūnas
Mes nesusimąstome, kaip dėl ilgo sėdėjimo kenčia mūsų sąnariai, raumenys ir stuburas. Kineziterapeutė, EREPS fitneso instruktorė Justina Slapšinskė sako, kad sėdėjimas iš tiesų itin kenkia mūsų sveikatai.
„Liūdną statistiką rodo atlikti moksliniai tyrimai kurie teigia, kad net 85 proc. jaunų žmonių, dirbdami kompiuteriu, skundžiasi kaklo ir nugaros skausmais. Mokslininkai netgi juokauja, kad likusieji 15proc. neturi kompiuterio arba nedirba“, – teigė ji.
Ji, kaip kineziterapeutė, pritaria, kad sėdėjimas yra žalingas įprotis, tačiau darant tinkamas pertraukas bei mankštas panaudojant tiesiog darbo kėdę arba savo darbo vietą, sėdėjimo žalą galima sumažinti.
Be pertraukos dirbti sėdint prie kompiuterio yra rekomenduojama ne ilgiau kaip valandą. Po jos padaryti bent jau penkių minučių trukmės atsistojimo ar pasivaikščiojimo pertrauką.
„Lietuvos higienos normoje yra nurodoma, kad darbdavys turi suplanuoti darbo dieną taip, kad dirbant sėdimą darbą prie kompiuterio, būtų periodiškai daromos pertraukos, kurios įskaitomos į darbo laiką, arba keičiama darbo veikla ir sumažinamas darbo kompiuteriu krūvis“, – sako J. Slapšinskė.
Kokių neigiamų sveikatos padarinių turi ilgas sėdėjimas? Nejudėdami nesudeginame kalorijų pertekliaus, o žiūrėdami televizorių ar sėdėdami prie kompiuterio dažnai užkandžiaujame. Skaičiuojama, kad net kas penktas lietuvis yra nutukęs, o prie to prisideda nejudrus gyvenimo būdas.
Taip pat darome nepataisomą žalą stuburui: esame linkę sėdėti susilenkę, o statine poza tik skatina vystytis stuburo problemoms.
„Dažniausias ir labiausiai paplitęs ilgo ir netaisyklingo sėdėjimo padarinys yra skausmas jaučiamas tiek apatinėje, tiek viršutinėje nugaros dalyse. Skausmas atsiranda dėl raumenų įtampos. Net ir taisyklingai sėdint darbas vienoje pozoje yra kenksmingas, nes mūsų kūnas gali toleruoti vieną padėtį maždaug 20 minučių.
Pavyzdžiui: jeigu ilgą laiką dirbsite palinkę į priekį, yra didelė tikimybė, kad dėl didesnės raumenų įtampos pradžioje prasidės galvos ir kaklo skausmai bei pečių juostos skausmai ar įtampa, kurie ilgainiui tampa lėtiniu nugaros skausmu“, – pasakojo kineziterapeutė.
Atmintinė dirbantiems sėdimą darbą
Jei dirbu sėdimą darbą, turėtumėte atkreipti dėmesį į kelis esminius dalykus. Vienas iš jų – taisyklinga sėdėjimo padėtis. Galva laikoma tiesiai arba truputį palenkta žemyn. Pečiai nuleisti ir atpalaiduoti. Nugara tiesi, kūnas gali būti palinkęs į priekį ne didesniu kaip 30 laipsnių kampu, nesikūprinama. Labai svarbu, kad galva ir stuburas sudarytų vieną liniją. Nugara turi liestis į kėdės atlošą (šį sąlyga galioja esant ergonomiškai kėdei). Dilbiai turi būti atremti į stalą. Alkūnės sulenktos 90–120 laipsnių kampu, priglaustos prie liemens. Plaštakos ir riešai lygiagretūs grindims, pastarieji dirbant klaviatūra ar pele tiesūs, sudarantys vieną liniją su dilbiu, stengiamasi nelenkti į šonus ir nelankstyti aukštyn žemyn daugiau negu 10 laipsnių kampu. Kojų pėdos atremtos į grindis, o kelių sąnariai sulenkti 90 laipsnių kampu.
„Visų pirma rekomenduočiau darbo stalą, kėdę bei erdvę pritaikyti prie žmogaus. Nepamiršti reguliarių pertraukų, kurių metu atlikti pratimus rankoms, kaklui, pečių juostai bei nugarai. Lengva mankšta padeda atsipalaiduoti, gerina raumenų, sausgyslių ir sąnarių kraujotaką. Reguliarus fizinis aktyvumas darbo metu mažina raumenų įtampą ir žinoma padeda atgauti darbingumą“, – patarė J.Slapšinskė.
Taip pat svarbu, kad visi kompiuterio komponentai: monitorius, klaviatūra, pelė ir kiti prietaisai turi būti išdėstyti ir sureguliuoti pagal individualius darbuotojo poreikius.
Monitoriaus viršus turi būti akių lygyje arba truputį žemiau. Rašant duomenis ir skaitant tekstą, negalima skaityti daugiau kaip 5 laipsniai aukščiau ir daugiau kaip 30 laipsnių žemiau nuo horizontalios akių linijos. Žiūrint į monitorių negalima lenkti galvos daugiau kaip 15 laipsnių.
Kitu atveju dienos eigoje gali pradėti jaustis įtampa kaklo srityje ir pečių juostoje, o ilgainiui atsiras nugaros skausmai.
Kėdę rinkitės ergonomišką su atlošu ir porankiais. Kėdės aukštis privalo būti reguliuojamas.
Nuo nugaros skausmų gelbsti judėjimas ir specialūs pratimai
Kokie pratimai gelbsti nuo nugaros skausmų, kuriuos dažnai patiria ilgai sėdintieji? Kineziterapeutė sako, kad geriausias vaistas nuo nugaros skausmų yra fizinis aktyvumas bent pusvalandį per dieną, arba 150 minučių per savaitę. O dabar madingesnis ir populiaresnis matas – 10 tūkstančių žingsnių per dieną.
Darbo vietoje būtina daryti reguliarias trumpas pertraukas: pavyzdžiui 55 minutes statinės padėties darbu kompiuteriu galima derinti su 5 aktyviom minutėmis pasivaikštant.
„Esant galimybei labai rekomenduoju kelis lengvus pratimus, kuriuos galima atlikti tiesiog prie darbo stalo. Kaklo atpalaidavimui lėtai pakreipkite galvą vieno peties, vėliau – kito peties link. Atliekant šį pratimą svarbu neskubėti. Pečių juostą prajudinti galima sukamaisiais judesiais. Abu pečius sukite atgal bent 12-15 ratų. Riešus atpalaiduoti taip pat būtina. Ištieskite vieną ranką ir kita ranka pirštus patempkite žemyn, palaikykite kelias sekundes, tuomet pirštus užlenkite aukštyn ir palaikius kelias sekundes, ranką atpalaiduokite. Vėliau tą patį pratimą atlikite kita ranka ir pakartokite po 3-5 kartus.
Norėdami pajudinti apatinę kūno dalį, sėdint kėdėje ištieskite koją lygiagrečiai grindims ir lenkite pėdą per čiurnos sąnarį. Pratimą pakartokite 5-10 kartų, tuomet pakeiskite koją.
Taip pat rekomenduoju pritūpimus, kurie suaktyvina kraujotaką kojose ir sėdmenims duoda dinaminio darbo. Pėdas laikydami pečių plotyje, lėtai leiskite sėdmenis žemyn. Norėdami taisyklingiau atlikti pratimą, pritūpimą galite daryti virš kėdės, tik iki galo ant jos neatsisėskite. Jeigu pritūpimo metu stipriai kulnais ar visa pėda spausit grindis tokiu atveju užteks atlikti 10-15 pakartojimų“, – patarė J.Slapšinskė.
Projektas finansuojamas Valstybinio visuomenės sveikatos stiprinimo fondo lėšomis, kurį administruoja Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija.
