Dažnas jų jau turi susikūręs ir savipagalbos planą: pasivaikščioti po namus, išgerti stiklinę vandens, patikrinti pranešimus telefone ir grįžti atgal į lovą, kurioje dažniausiai saldžiai miegantis partneris tik dar labiau didina patiriamą kančią.
Po šių naktinių žygių rytą greičiausiai pasitinkate papilkėjusiais paakiais ir puodeliu kavos, kuris, deja, reikiamos energijos nesugrąžina. Pasirodo, jūsų miegą gali trikdyti dalykai, apie kuriuos niekada nė nesusimąstėte.
Bioritmas – jautri gamtos dovana. Kad ir kaip pavydėtumėte miegaliams, kurie užsnaudžia vos padėję galvą ant pagalvės, gamta tokią galimybę sukūrė mums visiems.
Deja, ne visi šia dovana tinkamai naudojamės, todėl ir negalime džiaugtis ramiu miegu. Mūsų miego-būdravimo ciklą, trunkantį 24 valandas, reguliuoja vidiniai procesai, vadinami bioritmais, arba cirkadiniais ritmais, kurie atsakingi už įvairių organizmo procesų darną.
Didžiausią reikšmę šioje, itin tiksliai suderintoje, grandinėje galėtume priskirti vadinamajam miego hormonui – melatoninui, kuris sintetinamas žmogaus kankorėžinės liaukos tam tikru cikliškumu: hormono daugiausia išskiriama nuo 21 valandos iki 2-os ar 3-ios valandos nakties, o vėliau jo sintetinama tik nežymiais kiekiais.
Šiam hormonui galite būti dėkingi, kad, esant gerai suderintam vidiniam laikrodžiui, ryte atsibundate žvalūs, pilni energijos, o fiziologiniai procesai ir net imuninė sistema veikia tinkamai.
Deja, šį preciziškai dirbantį mechanizmą galima lengvai sutrikdyti, jei nesilaikote tam tikrų taisyklių.
Svarbu ne tik miegas, bet ir jo kokybė
Kiekvienas yra susidūręs su situacija, kai miegojus pakankamai valandų ir, rodos, naktį neprabudus, ryte neturite tiek energijos, kiek norėtumėte.
Yra ir daugiau dienos ženklų, kurie rodo, kad jūsų miegas nekokybiškas: motyvacijos stoka, kai tik prabudus sunku keltis iš lovos ir imtis įprastų veiklų, sutrikusi dėmesio koncentracija, o kartais net ir potraukis valgyti daugiau nesveiko, kaloringo maisto, vedantis prie svorio problemų.
Norėdami gauti maksimalią naudą, naktį turite ne tik miegoti, bet tai daryti kokybiškai. Labai svarbu, kad miego fazės – gilaus miego bei REM (kitaip vadinama greito akių judėjimo faze) – truktų pakankamai laiko ir išlaikytų reikiamą cikliškumą.
Tik taip užtikrinama, kad organizmas tinkamai pailsėtų ir sklandžiai vyktų mokymosi, atminties ir įvairūs fiziologiniai organizmo procesai.
Nors miegoti atrodo natūralu ir paprasta, tyrimai rodo, kad tam tikrus nemigos epizodus gali patirti apie trečdalis populiacijos, o dėl lėtinės nemigos, tai yra vis pasikartojančių jos simptomų, kenčia apie 10–15 procentų visuomenės.
Mokslininkai vardija nemigos pasekmes, kurios prasideda prarastomis pajamomis, sutrikus darbingumui ir baigiasi sumažėjusia gyvenimo kokybe, suprastėjusia atmintimi ir net dažnesniais psichikos sutrikimais – ypač depresija.
Amerikiečiai tyrėjai, Nacionalinės studijos metu ištyrę daugiau kaip 40 tūkstančių gyventojų, pastebėjo, kad nemiga dažniau kankina moteris, vyresnio amžiaus žmones.
Taip pat, kad šie sutrikimai itin dažnai pasireiškia kartu su įvairiausiais fiziniais simptomais: nuo kvėpavimo sistemos sutrikimų iki skydliaukės disfunkcijos ar imuninės sistemos susilpnėjimo.
Nemigos priežastys gali slypėti jūsų įpročiuose
Apie tai, kiek daug mūsų įpročiai lemia miego kokybę, rodo studija, atlikta su koledžo studentais. Savanorių, dalyvavusių tyrime, buvo paprašyta vėlyvu metu dirbti su skirtingais elektroniniais prietaisais: turinčiais ekranus, skleidžiančius intensyvią mėlyną šviesą, ir tokiais, kurių ekranai buvo uždengti specialiais oranžiniais filtrais.
Paėmus seilių mėginius ir ištyrus melatonino koncentraciją jose, paaiškėjo, kad tiems studentams, kurie dirbo su mėlynos šviesos ekranais, melatonino koncentracija gerokai sumažėjo.
Manoma, kad šviesa darniai bioritmų veiklai yra tokia svarbi, kad net mažiausias blyksnis – automobilio šviesos ar užsidegusi naktinio stalelio laikrodžio lempelė, prižadinusi Jus naktį, gali nutraukti melatonino gamybą.
Panašiai veikia ir naktinis užkandžiavimas – padidėjusi gliukozės koncentracija kraujyje tarsi sako jūsų organizmui, kad laikas būti aktyviam ir apie jokią ramybės būseną bei nurimusią virškinimo funkciją nebegalime galvoti.
Svarbu atkreipti dėmesį ir į kitus savo įpročius. Ar einate laiku miegoti ir laikotės pastovaus režimo, kuris padeda išlaikyti darną su „vidiniu laikrodžiu“?
Ar prieš miegą nepatiriate intensyvių emocijų? Komedijų ar siaubo filmų žiūrėjimas vakarėjant tikrai ne pats geriausias pasirinkimas.
Stebėkite save ir gerdami kavą. Galbūt pajusite, kad, išgėrę antrą ar trečią kavos puodelį, jau darotės nerimastingi, o gal jos negalite gerti dienai persiritus į antrą pusę?
Savigyda gali ir padėti, ir kenkti
Nemigos išvarginti žmonės dažnai griebiasi savipagalbos priemonių, kurios ne visada yra efektyvios. Vieno tyrimo metu išsiaiškinta, kad 8 procentai žmonių, siekdami užmigti, vartoja alkoholį.
Galbūt jis ir padeda užmigti, tačiau miego kokybę tikrai prastina, todėl ryte atsikelsite dar labiau pavargę. Kiti imasi įvairių papildų ar žolelių, tačiau būtina atkreipti dėmesį į jų sudėtį.
Įprastu atveju nemigą patiriantiems žmonėms tinka naudoti papildus su melatoninu ar įvairiomis miego gerinimui naudingomis vaistažolėmis – melisa, sukatžolėmis, raudonžiedėmis pasifloromis, bet jei produkte yra triptofano, jį vartokite tik ryte, kitaip šis, virsdamas serotoninu, veiks aktyvuojančiai.
Norėdami užtikrinti kokybišką miegą, turite žinoti, kad nėra vieno būdo tai pasiekti – būtina imtis viso komplekso priemonių.
Pirmiausiai pasirūpinkite tinkama miego aplinka: miegamajame venkite ekranų, blaškančių dirgiklių, bus geriau, jei jame vyraus vėsesnė temperatūra ir grynas oras, langus tamsinkite kokybiškomis priemonėmis, o šalia lovos nelaikykite daiktų, kurie šviečia (įskaitant laikrodžius ar telefonus).
Geriausia eiti miegoti tuo pačiu laiku, o jei nesiseka užmigti, įvairias ramias veiklas atlikti blausioje šviesoje. Ruošdamiesi miegui, nevartokite alkoholio, nerūkykite ir negerkite daug skysčių, taip pat venkite valgyti, ypač aštrų ar saldų maistą ir, žinoma, bent 30–60 minučių prieš miegą nenaudokite jokių ekranų.
Pasistenkite, kad eidami miegoti būtumėte atsipalaidavę ir ramūs. Padėti gali ir „BioChronoss“ maisto papildai, kurie kurti remiantis bioritmų veikimo principais. Ir patys produktai – „neuro ir Rest“, „neuro ir Office“ – turi ne tik aiškią paskirtį, kuri atspindėta pavadinimuose, bet ir tikslų vartojimo laiką.
Tokios sistemos rezultatas – pagalba organizmui būtent tada, kada reikia, priderinant prie natūralių organizmo poreikių. „neuroREST“ – miego kokybei, o „neuroOFFICE“ – fiziniam ir protiniam darbingumui.
Atsiminkite, kad kokybiška mityba, miegas, švarus oras ir vanduo bei reguliari aktyvi veikla yra būtinos, kad palaikytumėte gerą sveikatą.
Susikurkite tinkamą miego rutiną, kad kiekvieną dieną pradėtumėte pailsėję ir pasiruošę kasdieniams iššūkiams. Daugiau informacijos apie „neuroRest“, „neuroOffice“ rasite: www.biochronoss.com.
