Tai, kas dažniausiai nutylima: 8 mažai žinomi žuvų taukų pašaliniai poveikiai

Įrodyta, kad omega-3 rūgštys sveikos širdžiai, žuvų taukai mažina trigliceridų kiekį kraujyje, malšina uždegimus ir netgi palengvina reumatoidinio artrito simptomus.

Vis dėlto išgerti žuvų taukų daugiau nei rekomenduojama ne visada gerai – per didelė maisto papildo dozė sveikatai daro daugiau žalos nei naudos.

Štai 8 galimi šalutiniai poveikiai, kurie gali atsirasti vartojant per daug žuvų taukų ar omega-3 riebalų rūgščių:

Tyrimai rodo, kad vartojant didelius omega-3 riebalų rūgščių kiekius, cukriniu diabetu sergantiems žmonėms cukraus kiekis kraujyje gali padidėti.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas atskleidė, kad išgėrus 8 gramus omega-3 riebalų rūgščių per dieną, 2 tipo cukriniu diabetu sergančių žmonių cukraus kiekis kraujyje per 8 savaites padidėjo 22 %.

Taip yra todėl, kad didelės omega-3 dozės skatina gliukozės gamybą, o tai gali prisidėti prie aukšto ilgalaikio cukraus lygio kraujyje padidėjimo.

Tačiau kiti tyrimai parodė prieštaringus rezultatus – tik labai didelės dozės daro įtaką cukraus kiekiui kraujyje.

Tiesą sakant, atlikus 20-ies tyrimų analizę nustatyta, kad iki 3,9 g EPA ir 3,7 g DHA – dviejų pagrindinių omega-3 riebalų rūgščių formų – paros dozės neturėjo įtakos cukraus kiekiui kraujyje 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems asmenims.

Kraujavimas iš dantenų ir nosies – du būdingi šalutiniai žuvų taukų vartojimo poveikiai.

Viename tyrime su 56 žmonėmis nustatyta, kad vartojant 640 mg žuvų taukų per dieną keturias savaites, sumažėjo sveikų suaugusiųjų kraujo krešėjimas.

Be to, kitas kitas tyrimas atskleidė, kad žuvų taukų vartojimas gali būti susijęs su didesne kraujavimo iš nosies rizika.

Pranešta, kad 72 % paaugliams, kasdien vartojusiems 1–5 gramus žuvų taukų, pasireiškė kraujavimas iš nosies.

Dėl šios priežasties dažnai patariama nutraukti žuvų taukų vartojimą prieš operacijas ir pasitarti su gydytoju prieš pradedant vartoti šiuos papildus, jei vartojate kraują skystinančius vaistus. 

Įrodyta, kad žuvų taukai sumažina kraujospūdį. 

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 90 dializuojamų žmonių, nustatyta, kad vartojant 3 g omega-3 riebalų rūgščių per dieną, palyginti su placebu, reikšmingai sumažėjo sistolinis ir diastolinis kraujospūdis.

Atlikus 31 tyrimo analizę padaryta išvada, kad vartojant žuvų taukus galima efektyviai sumažinti kraujospūdį, tiems, kurių aukštas kraujospūdis arba padidėjęs cholesterolio kiekis.

Nors omega-3 riebalų rūgštys gali būti naudingos tiems, kurių kraujospūdis padidėjęs, tačiau jos gali sukelti rimtų problemų tiems, kurių kraujospūdis žemas.

Svarbu pasitarti su gydytoju, jei gydotės padidėjusį kraujospūdį ir ketinate naudoti žuvų taukus.

Viduriavimas – vienas iš labiausiai paplitusių šalutinių reiškinių, susijusių su žuvų taukų vartojimu; jis ypač gali pasireikšti vartojant dideles dozes.

Tyrimas parodė, kad viduriavimas – vienas iš dažniausiai pasitaikančių neigiamų žuvų taukų šalutinių poveikių kartu su kitais virškinimo sutrikimais, tokiais kaip vidurių pūtimas.

Be žuvų taukų, viduriavimą gali sukelti ir kiti omega-3 papildų tipai.

Pavyzdžiui, linų sėmenų aliejus – populiari vegetariška žuvų taukų alternatyva, tačiau įrodyta, kad jis turi vidurius laisvinantį poveikį ir gali padidinti žarnyno judesių dažnį.

Jei pavartojus omega-3 riebalų rūgščių patiriate viduriavimą, įsitikinkite, kad geriate maisto papildus kartu su maistu, ir apsvarstykite galimybę sumažinti dozę – galbūt simptomai išnyks.

Nors žuvų taukai žinomi dėl teigiamo poveikio širdies sveikatai, daugelis žmonių tvirtina, kad pradėję vartoti žuvų taukų papildus, jaučia rėmenį.

Kiti rūgšties refliukso simptomai, įskaitant raugėjimą, pykinimą ir diskomfortą skrandyje – dažni žuvų taukų šalutiniai poveikiai, daugiausia pasireiškiantys dėl jų didelio riebumo. Tyrimai rodo, kad riebalai sukelia virškinimo sutrikimus.

Vartojant vidutinę dozę ir darant tai kartu su maistu, galima sumažinti rūgšties refliuksą ir palengvinti jo simptomus.

Be to, dozės padalijimas į keletą mažesnių porcijų per dieną gali pagerinti virškinimą.

Hemoraginis insultas – būklė, kuriai būdingas kraujavimas smegenyse, dažniausiai sukeliamas susilpnėjusių kraujagyslių plyšimo.

Kai kuriuose tyrimuose su gyvūnais nustatyta, kad per didelio kiekio omega-3 riebalų rūgščių vartojimas gali sumažinti kraujo krešėjimą ir padidinti hemoraginio insulto riziką.

Kiti tyrimai rodo, kad žuvų taukai gali slopinti kraujo krešulių susidarymą.

Esama ir tokių mokslininkų, kurie teigia, kad nėra jokio ryšio tarp žuvies ir žuvų taukų vartojimo bei hemoraginio insulto rizikos.

Turėtų būti atlikti tyrimai su žmonėmis, siekiant nustatyti, kaip omega-3 riebalų rūgštys gali paveikti hemoraginio insulto riziką.

Kai kurių rūšių omega-3 riebalų rūgščių papildai turi daug vitamino A, kuris gali būti toksiškas, jei jis vartojamas dideliais kiekiais.

Pavyzdžiui, tik vienas šaukštas (14 gramų) menkės kepenų aliejaus gali patenkinti iki 270% vitamino A dienos poreikio.

Vitamino A toksiškumas gali sukelti tokius šalutinius poveikius kaip galvos svaigimas, pykinimas, sąnarių skausmas ir odos sudirgimas.

Ilgainiui tai gali sukelti kepenų pažeidimus, o kai kuriais atvejais, net kepenų nepakankamumą.

Dėl šios priežasties geriausia atkreipti dėmesį į vitamino A kiekį omega-3 papilduose ir vartoti vidutinę dozę.

Tyrimai atskleidė, kad vartojant vidutines žuvų taukų dozes, miego kokybė gali pagerėti.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 395 vaikai, parodė, kad vartojant 600 mg omega-3 riebalų rūgščių kasdien 16 savaičių, pagerėjo jų miego kokybė.

Tačiau kai kuriais atvejais per didelis žuvų taukų vartojimas gali sutrikdyti miegą ir prisidėti prie nemigos.

Vieno tyrimo duomenimis, pacientas, sirgęs depresija, suvartojo didelę žuvies taukų dozę, o dėl to pablogėjo jo nemigos ir nerimo simptomai.

Norint suprasti, kaip didelės dozės gali paveikti miego kokybę, reikia daugiau tyrimų.

Nors rekomendacijos gali būti labai skirtingos, dauguma sveikatos organizacijų rekomenduoja per parą suvartoti ne mažiau kaip 250–500 miligramų EPA ir DHA – dviejų pagrindinių omega-3 riebalų rūgščių formų.

Didesnis kiekis dažnai rekomenduojamas žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, širdies ligų ar aukštą trigliceridų kiekį kraujyje. 

Pažymėtina, kad 1000 mg žuvų taukų paprastai yra apie 250 mg EPA ir DHA, o viename šaukštelyje (5 ml) skysto žuvų taukų pakelio yra maždaug 1 300 mg.

Europos maisto saugos tarnybos duomenimis, omega-3 riebalų rūgščių papildus galima saugiai vartoti iki 5000 mg per parą.

Jei patiriate neigiamų simptomų, paprasčiausiai sumažinkite omega-3 dozę arba valgykite daugiau maisto, turinčio riebalų rūgščių.

Omega-3 – svarbi sveikos mitybos sudedamoji dalis, o papildai, tokie kaip žuvų taukai, siejami su daugybe sveikatai naudingų savybių.

Tačiau, jei suvartosite per daug žuvų taukų, tai gali pakenkti jūsų sveikatai ir sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, gali padidėti cukraus kiekis kraujyje ir padidėti kraujavimo rizika.

Vartokite rekomenduojamą dozę ir siekite, kad didžiąją dalį omega-3 riebalų rūgščių gautumėte iš sveikų maisto šaltinių.

Smegenys sudarytos iš beveik 60% riebalų, o didžiąją dalį šių riebalų sudaro omega-3 riebalų rūgštys. Todėl omega-3 rūgštys būtinos smegenų veiklai.

Tyrimai rodo, kad tam tikrų psichikos sutrikimų turinčių žmonių omega-3 rūgščių koncentracija kraujyje yra mažesnė.

Žuvų taukų papildai gali užkirsti kelią kai kurių psichinių sutrikimų atsiradimui ar pagerinti jų simptomus. Pavyzdžiui, tai gali sumažinti psichozinių sutrikimų tikimybę tiems, kurie yra rizikos grupėje.

Be to, didelės žuvų taukų dozės gali sumažinti kai kuriuos šizofrenijos ir bipolinio sutrikimo simptomus.