Ką geriau valgyti: vaisius ar daržoves?

Apie tai savo knygoje rašo Dallas ir Melissa Hartwigai – paleomitybos ir sveikos gyvensenos žinovai bei mokytojai, trisdešimties dienų visavertės mitybos programos Whole30 kūrėjai, padėję atgauti sveikatą tūkstančiams žmonių visame pasaulyje.

Siūlome paskaityti knygos „Viskas prasideda nuo maisto: visavertė mityba 30 dienų“ ištrauką.

Naudingosios vaisių, dar vieno daug maistinių medžiagų ir angliavandenių turinčio šaltinio, savybės nepaprastai panašios į daržovių, yra tik keletas išimčių. Bet pirmiausia naudingosios.

Kaip ir daržovės, vaisiai yra angliavandenių šaltinis, juose daug vitaminų, mineralinių ir fitocheminių medžiagų ir skaidulų. Jeigu nuolat valgoma daug vaisių, tai juose esantys junginiai (tokie kaip vitaminas C) padeda sumažinti sisteminio uždegimo ir jo sukeliamų būklių ir ligų grėsmę.

(Atminkite, vaisiai yra visavertis maistas, tai sveikatai naudingas maistinių medžiagų kompleksas!) Negana to, vaisiai jūsų skonio receptorius pamalonina natūraliu ir kur kas sveikesniu (visaverčiu) saldumu negu nenatūraliai stimuliuojantys saldainiai, sausainiai ar pyragaičiai.

Daržovės laimi

Bet šioje skyriaus vietoje norime jums patarti: neleiskite vaisiams išstumti iš lėkštės daržovių vien todėl, kad juos skanu valgyti. Vaisiai iš tiesų gardūs ir turi daug maistinių medžiagų, tačiau nėra tokie vertingi kaip daržovės. Be to, jeigu nelabai mėgstate vaisius, neprivalote jų valgyti! Nežinome jokios maistinės medžiagos, kurios būtų vaisiuose ir nebūtų daržovėse. (Paaiškiname: daržovės būtinos, vaisiai neprivalomi.)

Vaisių patariame valgyti kuo įvairiausių, kaip ir daržovių (ypač jei pats jų sezonas). Pažiūrėkite į mūsų vaisių dešimtuko sąrašą – šių vaisių valgykite reguliariai, taip tikrai gausite daugiau vitaminų, mineralinių ir fitocheminių medžiagų.

Geriausia rinktis šiuos vaisius ir uogas:

Nebūtinai turite pirkti natūraliai augintas daržoves ir vaisius, tačiau, mūsų nuomone, juos valgyti naudingiausia. Sertifikuotos ekologiškos daržovės ir vaisiai auginami be sintetinių pesticidų, herbicidų ir cheminių trąšų, neturi genetiškai modifikuotų organizmų (GMO) ir nebūna apšvitinti, apdoroti pramoniniais tirpikliais, dirbtiniais maisto priedais. Paprastai manoma, kad tokios daržovės ir vaisiai turi daugiau maistinių medžiagų ir yra ekologiški.

Vis dėlto ne visada būtina pirkti ekologiškus produktus. Sumaniai apsipirkdami galite labai sumažinti toksinų poveikius net jei renkatės ne visai ekologiškas daržoves.

JAV aplinkos apsaugos darbo grupė leidžia metinį „Vadovą pirkėjui apie pesticidus maisto produktuose“ ir išskiria „purviniausius“ (labiausiai užterštus pesticidų liekanomis) bei „švariausius“ (mažiausiai užterštus) produktus. Jeigu jūsiškis biudžetas nedidelis, verčiau pirkite ekologiškus, o ne užkrėstus, jei pamėgtos daržovės pakliuvo į purviniausių sąrašą.

(Anot Valstybinės maisto ir veterinarijos tarnybos, Lietuvoje pastebimos pesticidų likučių mažėjimo tendencijos ir užterštų daržovių importas ribojamas. – Vert. past.)

Į sąrašus neįtrauktus vaisius ir daržoves pirkite geriausius, atsižvelgdami į asortimentą ir savo biudžetą. (Aplinkos apsaugos darbo grupės sudarytą išsamų sąrašą rasite čia).

Jei toks būdas jums sudėtingas, laikykitės bendros taisyklės: jeigu daržovės ar vaisiaus žievė nevalgoma arba jeigu prieš valgydami ketinate ją nulupti, pirkti ekologiškus nebūtina; jeigu lupti nėra kaip (tarkim, salotų ar vynuogių), verčiau pridėti vieną kitą centą ir pirkti ekologiškus.

Ir turėkite galvoje – ne kiekvienas ūkininkas pereina griežtą, brangų procesą, kad gautų leidimą naudoti USDA „Certified Organic“ – ekologiškos produkcijos žymą. (Lietuvoje tokį leidimą suteikia Lietuvos Respublikos žemės ūkio ministerija. – Vert. past.)

Daug smulkesnių ūkių praktikuoja ekologišką ir biodinaminį ūkininkavimą, tačiau negali prekiauti savo užaugintomis daržovėmis arba vaisiais kaip ekologiška produkcija. Jei apsiperkate ūkininkų turgeliuose ar vietos sveiko maisto krautuvėse, nedvejodami klauskite, kaip viskas užauginta. Etiketės, kuriose aiškiai sakoma „be pesticidų“ arba „be herbicidų“ – dar vienas rodmuo, kad produkcija auginta rūpinantis aplinka ir sveikata.

Kaip ir visuose maisto produktuose, vaisiuose yra sudėtingas vitaminų, mineralinių ir fitocheminių medžiagų, skaidulų ir daugybės kitokių mokslininkų dar nenustatytų junginių kompleksas. Natūralių cukrų (gliukozės ir fruktozės) ir krakmolo kiekiai ir proporcijos juose skirtingi. Vaisiui nokstant mėsingosios dalies krakmolas virsta cukrumi, todėl vaisius tampa saldesnis.

Fruktozė iš visų natūralių angliavandenių yra saldžiausia – kone dukart saldesnė už sacharozę. Fruktozės gaunama iš įvairių šaltinių – iš cukraus (sacharozės), medaus, vaisių, keleto daržovių ir iš perdirbtų maisto produktų bei gėrimų, saldintų daug fruktozės turinčiu kukurūzų sirupu.

Palyginti su kitais paprastaisiais cukrumis, fruktozė organizme apdorojama kitaip. Kone kiekviena organizmo ląstelė energijai gaminti naudoja gliukozę, o fruktozė, absorbuota iš plonosios žarnos, siunčiama tiesiai į kepenis, ten metabolizuojama ir pasidedama energijai gaminti (glikogenas) arba verčiama trigliceridais (riebalais), o šie paskui keliauja į kraują.

Norite žinoti, kas dar apdorojama kepenyse ir (jei suvalgyta per daug) joms kenkia, skatina kaupti riebalus ir sukelia kitų medžiagų apykaitos sutrikimų? Alkoholis! Tikrai, alkoholiniuose gėrimuose esantis etanolis metabolizuojamas kepenyse panašiai kaip fruktozė. Vadinasi, braškiniai kokteiliai su romu kepenis apkrauna daug labiau, negu galite įsivaizduoti.

Jei vartojama daug fruktozės, jos poveikis neabejotinai žalingas, ji gali pakenkti kepenims, sukelti uždegimą, aterosklerozę, laisvųjų radikalų lemiamų pažeidimų, didina grėsmę susirgti diabetu, hipertenzija, inkstų ligomis ir nutukti. Iš tiesų daugelio tyrimų duomenys rodo, kad vartojant daug fruktozės gali išsivystyti metabolinis sindromas.

Tačiau būkime nešališki. Jei per dieną suvalgysite kelias porcijas vaisių (juolab jei maitinatės sveikai), tokių būklių nekils. Medžiagų apykaita nuo vaisių dar niekam nesutriko! Bėdos prasideda, jei žmonės ima vartoti perdirbtą maistą, kuriame fruktozės kur kas daugiau, negu gautų iš natūralių šaltinių.

Štai amerikiečiai daugiausia fruktozės gauna ne iš šviežių vaisių, o iš kukurūzų sirupo, turinčio daug fruktozės, arba sacharozės (cukraus, kurio 50 procentų yra fruktozė), gazuotuose ir vaisių skonio gėrimuose jos koncentracija ypač didelė. Pavyzdžiui, puslitryje gazuoto gėrimo yra apie trisdešimt šešis gramus fruktozės. Kaip penkiuose bananuose, devyniuose dubenėliuose braškių ar devyniasdešimtyje vyšnių!

Sudėkite šį gazuotą gėrimą, perdirbtą vaisių skonio gėrimą ir perdirbtą maistą (kurio vartojama per daug ir kuris dažniausiai taip pat pasaldintas daug fruktozės turinčiais saldikliais) ir suprasite, jog fruktozės vartojama tiek daug, kad tokio kiekio iš natūralaus maisto, be jokių abejonių, negautumėte.

Medžiagų apykaitos problemų nekils, jei maitinsitės sveikai ir valgysite šviežius vaisius.

Nors vaisiai ir saldūs, juos valgyti sveika, neturite jų atsisakyti vien todėl, kad daug fruktozės turintis maistas sukelia bėdų. Atminkite – lygiai taip, kaip visas grūdas nėra vien skaidulos, taip ir vaisius nėra vien fruktozė! Natūraliai susidarantys cukrūs, kurių esama vaisiuose, supakuoti į vieną daugybės maistinių medžiagų pakuotę, ir tai anaiptol ne ta fruktozė, kurios gaunate gerdami gazuotus gėrimus ar valgydami pusryčių bandeles.

Pasikalbėkime apie saldumynus

Maisto pramonėje maistui ir gėrimams saldinti dažniausiai vartojamas daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas – labiausiai todėl, kad jį pigu pagaminti. Galbūt tikitės, kad pavadinsime šį sirupą blogu, tačiau mes nemanome, kad jis kuo nors blogesnis už kitokius saldiklius. Kodėl?

Nes jie visi jūsų sveikatai nenaudingi! Nesvarbu, ar gaminami iš kukurūzų, runkelių, cukranendrių ar klevų, – psichologiniu požiūriu cukrus yra cukrus, ir tiek. (Žinoma, ne visi pritaria tokiam požiūriui, kai kurių tyrimų duomenys rodo, kad vartojant kukurūzų sirupą svoris auga ir trigliceridų gausėja kur kas greičiau negu nuo paprasto cukraus.) Vis dėlto norime ištaisyti vieną klaidą: nors šis sirupas ir gaminamas iš kukurūzų, net ir JAV Maisto ir vaistų administracija sako, kad tai nėra „natūralus cukrus“.

Geras antausis, gerbiamoji Kukurūzų perdirbėjų asociacija.

Vis dėlto yra viena problema, siejama su vaisių vartojimu. Vaisiuose yra natūralių saldžių medžiagų (ypač sultyse ir džiovintuose vaisiuose, kur cukrus tiesiog koncentruotas), todėl jie gali sužadinti nesveiką atsaką, ypač žmonėms, kovojantiems su cukraus šmėklomis. Pažįstame daug žmonių, kurie valgo vaisius tenkindami potraukį prie cukraus ir ramindamiesi, jog tai nėra blogai, nes vaisiai – natūralus produktas ir juos valgyti sveika.

Scenarijus paprastai toks:

Ketvirtadienio popietė, 3 valanda. Jūs darbe ir jau išalkęs, suirzęs ir pavargęs. Savaime suprantama, tokiu metu siektumėte šokoladinio batonėlio, bandelės ar kelių sausainėlių, tačiau jūs stengiatės maitintis sveikiau ir jau žinote, jog tai būtų blogas pasirinkimas. Todėl suvalgote džiovintų vaisių ir riešutų batonėlį.

Bėda štai kokia:

Smegenys skirtumo nejaučia.

Smegenys neskiria „sveiko“ cukraus, pavyzdžiui, džiovintų vaisių, nuo „blogo“ cukraus, tarkim, šokoladinio batonėlio. Smegenys žino tik tiek: „Man reikėjo cukraus ir aš jo gavau.“ Tikrai, vienintelis pranešimas, kurį siunčiate savo smegenims, toks: „Norėjau, norą patenkinau, todėl dabar jaučiuosi geriau.“

Kažkur jau girdėta? Toks pat nesveikas modelis, kaip aptarėme kalbėdami apie pavyzdį su pyragaičiu iš prekybos centro kepyklėlės. Tik šį kartą renkatės „natūralų“ ir „sveiką“ cukrų, todėl nė nesuprantate, kad vergaujate tam pačiam nesveikam įpročiui... o mes suprantame. Todėl aiškiai įspėjame, o kituose skyriuose išsamiau patarsime, kada ir kaip įtraukti vaisius į mitybą, kad jie būtų naudingi ir tenkintų organizmo poreikius (o ne verstų bėgti ieškoti maišelio saldainių). Išmeskite sulčiaspaudę

Paskutinis įspėjamasis žodis: negerkite sulčių, net jeigu patys jas spaudžiate! Pirma, skystos kalorijos taip, kaip visavertis maistas, nepasotina, o, kaip jau žinome, jeigu nepasisotinama, valgoma daugiau. Antra, jei spaudžiate vaisių sultis, išmetate visas skaidulas, kurios paprastai lėtina vaisių cukraus absorbciją. Tada kraujyje greičiau atsiranda cukraus, o tai negerai, jei tebekovojate su atsparumu leptinui ir insulinui.

Galop jas spaudžiant, pasterizuojant ir saugant daug natūralių maistinių medžiagų žūsta. Gamintojai tai kompensuoja pridėdami į sultis papildomų maistinių medžiagų, tačiau vitaminais pagerintas maistas nesuteikia tokios pačios naudos kaip natūralus. Geriau suvalgykite vaisių.