Kartais valgau penkis, kartais – vienąkart per dieną
Projekto „1GO sėkmės biuras“ ekspertė gydytoja dietologė Kristina Jasmontienė pabrėžia: nori būti darbingas, protiškai aktyvus – laikykis mitybos režimo. Visų pirma tai reiškia valgyti dažniau, bet mažesnėmis porcijomis, geriausia – keturis–penkis kartus per dieną.
Anot specialistės, ne taip svarbu griežtai valgyti tuo pačiu metu, kiek tarp valgymų išlaikyti vienodus intervalus – po 3–4 valandas. Taigi būtini trys pagrindiniai dienos valgymai ir vienas ar du nedideli užkandžiai. Reiktų vengti ir kito kraštutinumo – persivalgymo.
„Reguliarus maitinimasis leidžia išvengti alkio jausmo, kuris trukdo koncentruotis ir mažina motyvaciją, bei padeda išlaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje. Žemas jos kiekis sukelia mieguistumą, galvos skausmą ar svaigimą, energijos trūkumą. Todėl žmogui, kuris valgo bet kada ir bet ką, darbe sunkiau susikaupti, atlikti net paprasčiausias užduotis“, – sako K.Jasmontienė.
Iš stalčiaus traukiu bandeles ir šokoladą
Nemaža dalis Lietuvos biuro darbuotojų užkandžiu laiko „ką nors saldaus, kuo galima pasimėgauti prie kavos“. Norint išvengti griaunančio alkio jausmo, labai svarbu ne tik nepamiršti užkandžiauti, bet ir „nepakibti“ ant saldumynų vilionių.
Dietologė lygina du užkandžius. Tiek saldi bandelė, tiek ryžių traputis ar vadinamasis duoniukas turi angliavandenių, kurie suteikia energijos, pakelia gliukozės kiekį kraujyje. Tačiau suvalgius bandelę gliukozės kiekis netrukus vėl sumažėja, tada vėl pajuntame alkį. Taip atsiduriame užburtame rate, kur ne tik jaučiamės nuolat nepavalgę, bet ir rizikuojame persivalgyti, o kartu „praplėsti“ kūno formas.
Dirbantiems sėdimąjį darbą K.Jasmontienė užkandžiams rekomenduoja tokius maisto produktus, kurie cukraus kiekio kraujyje nedidina staiga, išlaiko jį stabilų ilgiau, nes turi lėtai įsisavinamų angliavandenių.
Pavyzdžiui, džiovinti vaisiai, sėklos, obuoliai ar kiti vaisiai, riešutai, liesi pieno produktai (jogurtas, pasukos). Užkandžiai neturėtų būti labai kaloringi ir siekti iki 250 kcal. Tai yra maždaug sauja riešutų, sumaišytų su džiovintais vaisiais ar sėklomis.
Negeriu vandens, nes netroškina
Anot dietologės, jeigu pavalgyti ar užkandžiauti dar prisimename, tai nuolat vartoti skysčius biuro darbuotojai pamiršta dažniau. O stiklinė vandens, kaip ir tinkamas užkandis, blaško snaudulį.
„Neretai žmonės sako: „negeriu vandens, nes nesinori“. Tačiau kaip ir valgyti reguliariai, taip ir vartoti skysčius reikia įprasti. Tuomet troškulį pajuntame greičiau“, – teigia K.Jasmontienė.
Tiesa, norint išlikti energingiems ir nuvaikyti snaudulį darbe, reikia žinoti, kad skysčiais vadiname tai, kas neturi kalorijų, t. y., vandenį ar nesaldintą arbatą ir tikrai ne biuro darbuotojų mėgstamą kavą.
Kiek skysčių reiktų išgerti per dieną? Dietologė pateikia paprastą formulę – 1 kg žmogaus kūno svorio per dieną turi tekti mažiausiai 20 ml vandens. Tad, pavyzdžiui, jeigu sveriate 55 kg, per dieną reiktų išgerti bent 1,1 litro vandens ar arbatos be cukraus.
Neturiu laiko
Baksnojimas šakute biure į parduotuvėje nusipirktų salotų indelį dar nėra visavertis valgymas. Specialistai pataria – pietų pertraukos valandą išnaudokite visiškai tam, kam ji skirta – pietums.
Pirmiausia pietaudami atsitraukite nuo kompiuterio. Taip pat pietums nederėtų rinktis greitojo maisto produktų, pusgaminių, pašildytų mikrobangų krosnelėje, pavyzdžiui, picos. Valgykite ramiai, kramtykite ilgai, išeikite pasivaikščioti už biuro ribų, kad įkvėptumėte gryno oro ir sužadintumėte apetitą.
Negaliu valgyti – laikausi dietos
Atšilus orams, po biurus pasklido ir pavasarinių dietų banga. Prie pietų stalo kolegės sutartinai valgo tik salotų lapus ir niršta po savaitės nesulaukusios rezultatų.
Užsinorėjusiems pakoreguoti kūno formas K.Jasmontienė pataria prisiminti, kad sėkmė glūdi paprastuose dalykuose. Pravartu atsisakyti mažai naudingų produktų – saldumynų, riebaluose ruošto maisto, į savo racioną įtraukti daugiau daržovių patiekalų, viso grūdo kruopų, liesos mėsos ir žuvies, vaisių.
Dar viena klaida – tikėjimasis greitų rezultatų. Dietologė sako, kad stebuklu – 10 kilogramų per 10 dienų – tikrai nesidžiaugsite ilgai. Bandę patvirtina, kad greitai prarastas svoris grįžta su kaupu.
Norintiems numesti svorio, bet nesilaikyti drastiškų dietų, nepritrūkti energijos, ji pataria nepasikliauti tik mitybos pokyčiais. Teks koreguoti ir kitus gyvenimo įpročius – imtis fizinės veiklos, sureguliavus mitybą ir reguliariai mankštinantis, sportuojant, norimą svorį pavyks pasiekti ir išlaikyti gerokai lengviau.
Pasiryžti pokyčiams gali padėti ir specialios programos, skirtos biurų darbuotojams. Pavyzdžiui, „1GO sėkmės biuro“ programa, skatinanti visuomenę rūpintis sveika gyvensena darbe. Ją internete gali nemokai parsisiųsti visi, besidomintys sveika gyvensena ir jos poveikiu darbingumui: https://riesutai.lt/media/1GO_sekmesbiuras.pdf Ši programa sukurta bendradarbiaujant su įvairių sričių specialistais: dietologe Kristina Jasmontiene, psichologu Mariumi Daugelavičium, asmeniniu treneriu Bronium Burneika.
