Šiomis ir kitomis temomis Vokietijos žurnalo „Bunte“ korespondentė kalbėjosi su ortopedijos ir sporto medicinos specialistu, daktaru Hubertu Hortereriu.
- Vaistinėse siūloma daugybė gyvybiškai svarbių medžiagų. Kaip rasti tinkamas?
- Neturi jokios reikšmės, ar jas pirksite vaistinėje ar kur nors kitur, svarbu, kad šie produktai būtų sertifikuoti, tiksliai nurodyta jų kilmė ir jų sudėtyje esančių medžiagų koncentracija.
- Kokie vitaminai sportininkui mėgėjui ypač svarbūs?
- Kai pastoviai užsiimama tokiu ištvermę ugdančiu sportu, kaip antai bėgimas ristele, dviračių sportas ar plaukimas, pirmiausia būtina vartoti vitaminus A,E,D, be to, cinką, varį, jodą, seleną, „Omega-3“ riebiąsias rūgštis.
Pavyzdžiui, magnis valdo daugelį raumenų ir nervų funkcijų. Jis atsakingas už tai, kad ir po dviejų valandų, praleistų ant dviračio balnelio, raumenys dar būtų geros fizinės „formos“. Subalansuotos magnio atsargos apsaugo nuo raumenų mėšlungių.
- Kiek magnio būtina vartoti?
- Magnio yra visose žaliose daržovėse ir grūdinėse kultūrose. Angliavandeniais ir daržovėmis praturtinta mityba neleidžia atsirasti magnio trūkumui. Be to, patariu vartoti paprastuose prekybos centruose siūlomas putojančias ir kramtymui skirtas tabletes, kurias galima pasiimti, pavyzdžiui, sportuojant, ištirpdytas geriamojo vandens butelyje.
Tai nėra būtina pusvalandį bėgant ristele, bet esant ilgesniems nei 40 minučių apkrovimams, pirmiausia svarbu daug gerti tam, kad būtų išlygintas skysčių netekimas prakaituojant. Daugelio preparatų sudėtyje esančio magnio kiekis siekia 150-300 miligramų. Daugiau vartoti per dieną nereikėtų.
- Ar didesnis magnio kiekis nulemia geresnę fizinę formą?
- Pernelyg didelis magnio kiekis sukelia viduriavimą ir padaro raumenis minkštus, nusilpusius. Kaip tik šito kūno rengyba (fitnesas) neskatina.
- Ar žaidžiantiems golfą reikia vartoti kitus vitaminus nei bėgantiems ristele?
- Kaip ir bėgant ristele ar minant dviračio pedalus, taip ir žaidžiant golfą būtina pastoviai gerti vandenį, kuris prisotintas mineralinėmis medžiagomis ir magniu.
Likus maždaug dviem valandoms iki golfo žaidimo pradžios nebereikėtų daugiau valgyti, per pertrauką pravartu sukramsnoti bananą ar energetinį šokoladuką tam, kad vėl būtų papildytos angliavandenių atsargos.
- Kaip svarbi kūno rengybai tinkama mityba?
- Derama mityba, kurioje daug vaisių ir daržovių, lengvai įsisavinamų angliavandenių, kaip antai tų, kurių yra makaronuose ar ryžiuose, taip pat tikslingas mėsos ir žuvies vartojimas yra pagrindinė kūno rengybos programos dalis.
Kai pirmenybė teikiama greito maisto gaminiams, kurių sudėtyje per daug gyvūninės kilmės riebalų ir cukraus, vartojamas alkoholis, - visa tai neigiamai atsiliepia organizmui ir medžiagų apykaitai. Dėl šios klaidingos mitybos, pavyzdžiui, raumenys blogiau aprūpinami būtinomis medžiagomis ir dėl to jų pajėgumai mažesni. Be to, po patirto krūvio jie atsistato blogiau. Tas, kas nederamai maitinasi, to negali kompensuoti jokiais maisto papildais.
- Daug diskutuojama apie laisvuosius radikalus. Kokį poveikį jie turi kūno rengybai?
- Dėl fizinio aktyvumo susidaro daugiau agresyvių deguonies molekulių, vadinamų laisvųjų radikalų, kurie kenkia audiniams ir ląstelėms. Vitaminai C ir E yra labai geri laisvųjų radikalų gaudytojai. Be viso kito, vitaminu C turtingi citrusiniai vaisiai, žemuogės, kiviai ir raudonieji pipirai, vitaminu E - aukštos kokybės aliejai, kaip antai alyvų aliejus, be to, riešutai, migdolai ir soja. Žinoma, šių vitaminų esama ir tablečių forma.
- Ar esama maistingųjų medžiagų, kurios garantuoja eiklias kojas?
- Pagrindinė skeleto raumenų energijos apykaitos medžiaga, laiduojanti trumpalaikį fizinį pajėgumą, - kreatinas. Žmogaus organizmas sugeba pasigaminti pakankamai kreatino. Didelis jo kiekis maiste, pavyzdžiui, gaunamas vartojant daug mėsos, slopina kreatino susidarymą organizme. Dėl to prieš pradedant vartoti kreatiną piliulių pavidalu, reikia pasikalbėti su sporto medicinos specialistu.
- Ar nėra būtina ir geležis, kuri be viso kito pagerina deguonies įsisavinimą?
- Organizme geležis yra atsakinga ne tik už deguonies susidarymą ir jo perdavimą, bet ir ląstelių aprūpinimą energija. Dėl to geležis labai svarbi tiems, kurie užsiima ištvermę ugdančiomis sporto šakomis. Nuovargis, sumažėjęs fizinis pajėgumas ar širdies plakimas - dėl viso to gali būti kaltas geležies trūkumas.
Geležimi turtinga raudona mėsa, kepenys, širdis ir kiaušiniai. Prieš valgį sukramsnotas daug vitamino C turintis vaisius ar išgertos apelsinų sultys padidina geležies kiekį. Bet pernelyg didelis geležies kiekis pagerina ne kūno rengybą, o gali padidinti infekcijos grėsmę.
- Kokia sportininkui mėgėjui nauda iš B grupės vitaminų?
- Beveik visuose žmogaus organizme vykstančiuose medžiagų apykaitos procesuose vitaminas B vaidina svarbų vaidmenį. Bet jų atsargos gali, - išskyrus B12 vitaminą, - būti kaupiamos ne organizme, ir jas privalu nuolat papildyti. Jais turtinga mėsa, rupių ruginių miltų gaminiai, pienas, žemės riešutai ir alaus mielės.
B grupės vitaminai be viso kito labai svarbūs aprūpinant ląsteles energija. Kuomet į raumenis energijos antplūdis nėra pastovus, žmogaus fiziniai pasiekimai negali būti nenutrūkstami.
- Kuo svarbus cinkas?
- Sportininko mityboje cinkui tenka išskirtinis vaidmuo. Jo įžymioji funkcija yra ta, kad jis suaktyvina raumenų fermentus, sudaro raumeninį baltymą. Be to, cinkas padeda stabilizuoti imuninės sistemos veiklą ir gaudyti laisvuosius radikalus.
Dėl cinko trūkumo žmogus gali skųstis apetito stoka, skonio sutrikimu, sunkiau gyja žaizdos. Cinką turėtų vartoti ne tik profesionalūs sportininkai, bet ir masinio sporto atstovai, žmonės, kuriems tenka susidurti su padidintu streso krūviu. Natūralūs cinko šaltiniai: žuvis, mėsa ir pieno produktai.
- Kaip patarsite geriausiai sudaryti būtinų vitaminų derinį?
- Daug sportuojantys turėtų kreiptis patarimo į sporto medicinos specialistą. Pastarasis laboratorijoje ištiria, kokių maistingųjų medžiagų trūksta, o paskui sudaro individualų, vienai ar kitai sporto šakai pritaikytą vitaminų derinį.
Aklai ką nors vartoti, - tai nėra gerai nei sportininkams, nei žmonėms, kurie nieko neveikia. Tiems, kurie vis dar mieliau gulinėja ant sofos, norėčiau pasakyti: sportas - geriausias maisto papildas. Jis gali iki tam tikro laipsnio pagelbėti net ištaisyti mitybos klaidas.
