Tačiau dažną nukrečia šiurpas vien pagalvojus apie sportą, kuris asocijuojasi su raumenų skausmais ir nuovargiu. Todėl mėgindami atsikratyti papildomų kilogramų daugelis nesusimąsto apie savo sveikatą ir į pagalbą mieliau pasitelkia įvairias dietas.
Lietuvos sveikatos mokslų universiteto Sporto instituto docento, kineziterapijos specialisto dr. Laimono Šiupšinsko teigimu, didžiausia sportuoti pradedančių žmonių klaida yra greito efekto siekimas ir per didelio fizinio krūvio pasirinkimas, nes tai ir gali sukelti raumenų skausmus, blogą bendrą savijautą ir neigiamą požiūrį į bet kokią aktyvesnę fizinę veiklą.
Svarbiausia - nesukelti organizmo streso
Daugelis antsvorio problemą turinčių žmonių savo kūno linijas mėgina koreguoti pačiomis įvairiausiomis, kartais net itin drastiškomis dietomis, nė kiek nesusimąstydami apie galimą tokio elgesio žalą organizmui.
Pasak specialisto, tokiais metodais numesti kilogramai – tik optinė apgaulė, kadangi dažniausiai svoris krenta skysčių sąskaita.
Mūsų organizmui labai svarbus laipsniškumo principas, jis turi prie visko priprasti pamažu, todėl bent kiek apie savo sveikatą galvojantiems žmonėms L. Šiupšinskas pataria tokio metodo geriau nesirinkti.
„Kiekvienas eksperimentavimas, drastiškas savo mitybos įpročių atsisakymas yra stresas organizmui, jei jis su tuo nesusitvarko, gali atsirasti įvairios ligos“, – tikina kineziterapijos specialistas. Jo teigimu, receptas, padedantis atsikratyti antsvorio, jau seniai atrastas ir puikiai žinomas: „Tai fizinio aktyvumo, mitybos įpročių ir dienos režimo derinimas.“
Tinkamo krūvio pasirinkimas
Kiekvienas žmogus, kuris kasmet reguliariai savo sveikatos būklę pasitikrina pas gydytojus ir yra sveikas, gali saugiai sportuoti. Labiau susirūpinti turėtų tie žmonės, kurie nėra visiškai sveiki, jiems prieš užsiimant kokia nors aktyvesne fizine veikla reikėtų asmeniškai pasikonsultuoti su gydytoju ar visuomenės sveikatos specialistu, kad būtų nustatytas jiems tinkamas fizinis krūvis.
Kineziterapijos specialisto teigimu, tik individualiai paskirtas fizinis aktyvumas yra efektyvus, todėl vadovautis draugams suteiktais medicininį išsilavinimą turinčių asmenų patarimais būtų netikslinga, o kai kuriais atvejais net ir žalinga organizmui.
Tačiau verta žinoti, kad antsvorio turintis žmogus turėtų vengti kolektyvinių, į tikslą orientuotų sporto šakų, nes tuomet sunku reguliuoti fizinio krūvio intensyvumą, o pajutus azartą, norą nugalėti, dažnam būna gėda pasisakyti apie nuovargį.
Žmonėms, kurie nori koreguoti savo kūno svorį, labiausiai tinka vidutinio intensyvumo, ilgos trukmės, aerobinio pobūdžio fizinė veikla, pavyzdžiui, ėjimas, bėgiojimas, važinėjimas dviračiu.
„Vidutinį intensyvumą galima įvertinti labai paprastai: jei žmogus eidamas sparčiu žingsniu ar iš lėto bėgdamas gali su kažkuo kalbėtis, vadinasi, jo kvėpavimo dažnis yra optimalus ir tinkamas“, – aiškina specialistas.
Pasak jo, viena treniruotė standartiškai turėtų trukti valandą ar pusantros, bet tai labai priklauso nuo fizinio aktyvumo formos ir intensyvumo. Optimalus treniruočių dažnis - 3-4 kartai per savaitę. Specialisto teigimu, geriausia, jeigu kiekvienoje treniruotėje būtų lavinamos skirtingos fizinės savybės.
„Vieną dieną reikėtų skirti aerobiniam pajėgumui stiprinti, t. y. daugiau vaikščioti, važiuoti dviračiu, plaukioti, kitą – raumenims lavinti. Kitaip tariant, fizinis krūvis turi būtų išdėliotas tokiu principu, kad nebūtų taip, jog pirmą savaitės pusę auginami raumenys, o antrą – deginami riebalai“, – pataria L. Šiupšinskas.
Specialistas tikina, kad tinkamai pasirinkus fizinį krūvį ir teisingai jį paskirsčius teigiami rezultatai pasijaučia labai greitai. Tačiau svoris nukrenta ne visada, o tiesiog gerėja bendra žmogaus savijauta, miego kokybė. Svoris gali sumažėti po mėnesio.
Nėra tiksliai nustatyta, kiek kilogramų per mėnesį atsikratyti yra sveika. Tačiau kineziterapijos specialisto teigimu, yra ištirta, kad žmogus, nekeisdamas savo gyvensenos įpročių, tiktai padidindamas fizinio aktyvumo lygį per mėnesį gali netekti maždaug pusės kilogramo kūno svorio.
Anot specialisto, 0,5-1 kg yra optimalus, organizmui nekenksmingas svorio netekimas per mėnesį.
„Papildomi kilogramai užauga iš lėto, vadinasi, taip pat reiktų jų netekti, kad kūnas vėl prisitaikytų prie naujo svorio ir tam tikrų medžiagos apykaitos dalykų“, – aiškina docentas.
Geriausia sportuoti vakare
Daugelis žmonių linkę manyti, kad rytas yra tinkamas laikas fiziniam aktyvumui. Tačiau, pasak kineziterapijos specialisto, idealiausia sportuoti nuo 17 iki 20 val. vakaro. Tada žmogaus kūnas yra maksimaliai pasirengęs susidoroti su fiziniu krūviu, kurį jis gaus judėdamas.
„Rytais sportuoti galima, bet reiktų atsikelti tris valandas prieš pradedant treniruotę. O priežastis labai paprasta – iš ryto, tik atsikėlus, mūsų kūnas ir visos organizmo sistemos dar nėra pabudusios. Jei vos atsikėlę pradedame sportuoti, mūsų organizmas patiria didžiulį stresą, pakyla kraujospūdis, yra tikimybė atsirasti širdies ritmo sutrikimams“, – aiškina L. Šiupšinskas.
Kaip pradėti teisingai?
Neretai pasitaiko, kad žmonės aktyvesne fizine veikla užsiima cikliškai - pavasarį ir vasarą sportuoja, o šaltaisiais metų laikais aptingsta, juda daug mažiau. Kineziterapeutas čia neįžvelgia nieko blogo ir tikina, kad tai kiekvieno žmogaus pasirinkimas, tiesiog po ne itin judraus periodo svarbiausia tinkamai pradėti sportuoti.
„Didžiausia klaida, kai žmogus žiemą praleidžia visiškai pasyviai, galbūt ir svorio priauga ir po to staiga trenkia kumščiu į stalą: „Viskas, aš dabar bėgiosiu krosus!“. Dažniausiai tai vėlgi tampa ne sveikatos draugu, o jos priešu“, – pasakoja specialistas.
Pašnekovas pataria vadovautis fizinio aktyvumo piramide, kurios pagrindą sudaro kasdieninis judėjimas. „Norėdamas pradėti sportuoti žmogus pirmiausia turėtų padidinti savo kasdieninį fizinį aktyvumą. Tai reiškia, kad jis turi daugiau judėti pėsčiomis, lipti laiptais užuot kilęs liftu, ilgiau pavedžioti šunį. O vėliau galima galvoti ir apie judresnes laisvalaikio praleidimo formas ar kokią nors sporto šaką“, – fizinio aktyvumo piramidės principą aiškina docentas.
Jei vis dėlto žmogus nepaiso tokių specialisto patarimų, gali susidurti su rimtomis sveikatos problemomis. Staigus arba didelio intensyvumo fizinis krūvis gali padidinti arterinį kraujo spaudimą ir sukelti rimtų bėdų.
„Net ir nustojęs sportuoti žmogus dar ilgai gali jausti širdies plakimą, jos ritmo sutrikimą. Gali nukentėti miegas, skaudėti raumenis - tai tik įrodo, kad kūnas buvo nepasiruošęs tokios apimties darbui“, – teigia L. Šiupšinskas.
„Žmogus gali jausti raumenų nuovargį ir dažniausiai jį jaus, jei tos raumenų grupės anksčiau nebuvo lavintos. Bet jei jis tą pojūtį gali įvardyti kaip skausmą, tai vienareikšmiškai yra blogas reiškinys, kuris rodo, kad fizinis krūvis buvo per didelis, per intensyvus. Medicinine prasme skausmas visą laiką rodo tam tikrą pažeidimą raumenyse, sausgyslėse, raiščiuose. Tokie pojūčiai daugelį žmonių atgraso nuo tolimesnio fizinio aktyvumo, dažnas sako: „Na, jeigu čia tokia sveikatos kaina, tai aš jos nenoriu.“ Todėl svarbu nepažeisti laipsniškumo principo ir kūną apkrauti tinkamai“, – priduria pašnekovas.
Būdų palaikyti fizinį aktyvumą – gausybė
Žmogus, kuris vasarą sportuoja, o atšalus orams staiga nustoja, netenka didelės naudos. Tada paauga ir svoris.
Docentas rekomenduoja nenustoti sportuoti. Jis siūlo keisti sportavimo intensyvumą ar formą: „Būdų judėti yra daug, tik juos vertėtų pasirinkti pagal sezoną. Jei atėjo žiema, tai nereiškia, kad nieko negalima nuveikti.“
Priklausomai nuo sezono žmogus gali pasirinkti važiavimą dviračiu, šiaurietišką ėjimą, lengvą bėgimą, spartų ėjimą, plaukimą, važiavimą riedučiais.
Buities darbai, dinamiškas laisvalaikis, aktyvumas darbo vietoje, dažnesnis judėjimas, kai stengiamasi daugelį vietų pasiekti pėsčiomis ar dviračiu, ir sportas – tai penkios fizinio aktyvumo veiklos. Pasak specialisto, tam, kad būtų pagerinta bendra fizinė sveikata, nebūtina užsiimti aktyvia į pergales ir rekordus orientuota sporto šaka.
Pašnekovas tikina, kad tam, jog bet koks fizinis aktyvumas taptų įpročiu, reikia pajusti teigiamą efektą ir suvokti teikiamą naudą.
„Žmogus pirmiausia turi pajausti, kad tai padeda, kad dėl to jis galbūt geriau miega, jo nebevargina nugaros skausmai, kūnas tampa lengvesnis, o gal jis kažkokius darbus ar fizines užduotis atlieka lengviau ar pastebi, kad kai kuriais atvejais yra pranašesnis už savo bendraamžius. Patiriamas teigiamas efektas motyvuoja, o tai skatina tęsti pradėtą veiklą“, – teigia specialistas.
Svorį matuoti kilogramais – ne visada tikslinga
Turbūt daugeliui yra žinomas kūno masės indeksas (KMI), leidžiantis įvertinti, ar žmogaus svoris yra normalus. Tačiau, anot L. Šiupšinsko, šį metodą netikslinga taikyti vaikams ir sportuojantiems žmonėms.
„Jei KMI suskaičiuosime daug raumenų turinčiam žmogui nematydami jo prieš akis, mes jam nustatytume antsvorį. Bet tai būtų netiesa, nes raumenų veikla ir kokybė yra vienas dalykas, riebalų poveikis yra kitas“, – aiškina specialistas.
Žmogus, pradėjęs sportuoti siekdamas sustiprinti savo raumenis, kai kuriais atvejais gali pastebėti, kad jo svoris padidėjo.
Docentas teigia, kad to priežastis labai paprasta: „Atliekant jėgos pratimus auga raumenys, sustorėja jų skaidulos ir tuomet gali padidėti žmogaus svoris. Tai yra dėl to, kad tas pats raumens ir riebalų tūris sveria skirtingai.“
Todėl tokiais atvejais svarbu vertinti ne bendrą žmogaus kūno svorį, o proporcijas. Sportuojančiam žmogui reikėtų matuoti riebalinio audinio sluoksnį, kurio optimalus procentinis kiekis kūne vyrams turėtų siekti 9-14 proc., o moterims 18-24 proc. visos kūno masės. O bet koks šių skaičių nukrypimas į mažesnę ar didesnę pusę yra neigiamas mūsų sveikatai.
Būdų išmatuoti riebalinio audinio kiekį kūne yra įvairių. Specialistų naudojamas riebalinių odos raukšlių matavimas ir apskaičiavimas naudojantis tam tikromis formulėmis, tačiau išmaniosios svarstyklės – žmonėms labiau priimtina priemonė. Jos matuoja žmogaus kūno varžą ir pagal tam tikrus algoritmus atitinkamai apskaičiuoja, kiek žmogaus organizme yra raumenų, riebalų, vandens.
Pasak kineziterapeuto, šis metodas nėra labai tikslus, bet jis yra lengviausiai prieinamas, nes daugelis sveikatingumo centrų turi tokias svarstykles.
