Nors Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis mūsų sveikata didžiąja dalimi priklauso nuo sveikos gyvensenos bei mitybos, pastaraisiais dešimtmečiais Europos šalyse atliktų gyventojų gyvensenos bei mitybos tyrimų duomenys rodo blogėjančią gyventojų mitybos būklę bei didelį fizinį pasyvumą. Didžiausia Lietuvos, kaip ir daugelio kitų Europos šalių, gyventojų sveikatos problema yra lėtinės neinfekcinės ligos, tokios kaip kraujotakos sistemos ligos, arterinė hipertenzija, insultai, onkologinės ligos, kurių išsivystymo viena iš priežasčių yra netinkama mityba.
Norint, kad mityba būtų ne tik sveika, bet ir sveikatinanti, būtina laikytis pagrindinių sveikos mitybos taisyklių:
Valgykite maistingą, įvairų, dažniau rinkitės augalinės nei gyvūninės kilmės maistą.
Kelis kartus per dieną vartokite grūdinių produktų.
Kelis kartus per dieną valgykite įvairių, dažniau šviežių daržovių ir vaisių (nors 400 g per dieną).
Stenkitės išlaikyti normalų kūno svorį pagal kūno masės indekso rodiklius.
Mažinkite riebalų vartojimą - gyvulinius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keiskite augaliniais aliejais.
Riebią mėsą ir mėsos produktus keiskite ankštinėmis daržovėmis, žuvimi, paukštiena ar liesa mėsa.
Vartokite liesą pieną, liesus pieno produktus (rūgpienį, kefyrą, jogurtą, varškę, sūrį).
Rinkitės maisto produktus, turinčius mažai cukraus. Rečiau vartokite saldžius gėrimus, saldumynus.
Stenkitės valgyti nesūrų maistą. Bendras druskos kiekis maiste, įskaitant gaunamą su rūkytais, sūdytais, konservuotais produktais, duona, neturi būti didesnis nei vienas arbatinis šaukštelis (5 g). Specialistai pataria maistą gardinti joduota druska.
Ribokite alkoholio vartojimą.
Svarbiausia - valgykite reguliariai.
Gerkite pakankamai skysčių, ypač vandens. Jo turėtumėte suvartoti apie 2 litrus per parą.
Taip pat rekomenduojama kasdien aktyviai judėti.
Labai svarbu, kad būtų laikomasi ne vienos ar kelių taisyklių, bet būtų atsižvelgiama į jas visas.
Svarbiausi - puryčiai
Specialistai vieningai sutaria, kad kasdienis sveikos mitybos pagrindas - pusryčiai. Nors vieni juos valgo, kiti jų vengia, gydytojai mėgsta pabrėžti, kad namus turėtume palikti tik pasisotinę.
Pusryčiai yra svarbūs įvairaus amžiaus žmonėms – ir vaikams, ir senoliams. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad visaverčiai pusryčiai yra svarbus fizinės ir protinės energijos šaltinis geros dienos pradžiai. Įprotis valgyti arba nevalgyti rytais dažniausiai yra įgyjamas.
Į maistą ryte nenorėsite net žvilgtelėti tuo atveju, jei prisivalgysite iš vakaro. Toks įprotis gali pakišti jums koją, mat ryte jūsų skrandis dar virškins tai, kuo jį užpildėte prieš miegą. Kartu jis negaus šviežių vitaminų ir mikroelementų dozės.
Dauguma gydytojų tikina, kad blogai yra nevalgyti ryte, tačiau svarbu ne valgyti ar nevalgyti, o tai, ką valgome. Jei pusryčiams pasirinksite sveikatai naudingus produktus, dalis dienos normos vitaminų, mineralinių ir kitų medžiagų poreikio jau bus patenkinta.
Per pusryčius ir pietus žmogus turėtų gauti daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarienė jau turėtų suteikti trečdalį rekomenduojamos kalorijų normos. Tarp pusryčių, pietų ir vakarienės turėtų būti 5–6 valandos.
Valgant 3 kartus per dieną pusryčiai turėtų sudaryti trečdalį dienos energinės vertės, o valgant 4 kartus per dieną – ketvirtadalį. Tai yra maždaug 400-500 kalorijų.
Jei norite nuo pat ryto jaustis žvalūs, pusryčiams pasigaminkite:
Šviežių vaisų salotų, aplietų keliais šaukštais lieso jogurto.
Indelį grūdėtos varškės su agurkais ar pomidorais.
Dubenėlį įvairių grūdų dribsnių su pienu arba sultimis.
Porciją grikių, ryžių ar avižų košės.
Virtą kiaušinį su rieke rupios duonos ir daržovėmis, apšlakstytomis citrinų sultimis.
Riekę duonos, užteptą šaukštu neriebios varškės.
Puodelį šiltos arbatos, skrebutį su virtu liesu kumpiu ar sūrio griežinėliu. Sumuštinį galite paskaninti pomidoru.
Baltą duoną keiskite į juodą.
