Kaip numaldyti alkį saldumynams: smaližiauti galima ir sveikai

Gydytojos dietologės teigimu, dėl saldumyno poreikio kaltinti savo organizmo nederėtų. Mūsų skrandžiui visiškai nė motais, kokiu pavidalu jis gauna gliukozės. Bananas tai ar pyragaitis – visiškai tas pats.

„Bet kurių kompetentingų institucijų rekomendacijas paskaičius pamatysite, kad yra patariama saldumynus valgyti, kartais ir su saiku.

Dažnai žmonės klausia, ar jiems netrūksta kokių nors medžiagų ir dėl to jiems taip norisi saldumynų.

Gliukozės, kaip galutinio produkto, mes rasime praktiškai visuose maisto produktuose. Jeigu žmogui trūksta paprastųjų angliavandenių, tai jo organizmas tikrai nesirenka iš kokio konkrečiai maisto tą poreikį patenkinti. Tam lygiai taip pat tiktų ir morka arba bulvė“, – tvirtina L. Barauskienė.

Gydytojos dietologės manymu, dažnu atveju saldumyno noras yra kitų, su maistu nesusijusių, nepatenkintų poreikių išdava: trūksta paguodos, šilumos, saugumo ar ramybės. Arba dėl aplankiusių emocijų: liūdesio, pykčio, nerimo, o galbūt džiaugsmo.

„Taip jau yra, kad šitie saldumynai, ne tik cukrumi, bet dažnai ir riebalais turtingas maistas, jaudina mūsų malonumo centrus ir dėl to mes jų labai norime. Užtenka pajusti kvapą, pamatyti ir net nejaučiant alkio, galime užsinorėti to maisto. Jis mums suteikia gerą jausmą, tačiau trumpalaikį. Mūsų smegenys nuolatos ieško malonumų ir stengiasi išvengti skausmo.

Tai yra atėję iš labai senų laikų, kai mūsų biologiniai protėviai dar buvo medžiotojai ir rinkėjai. Tuomet už gautą kaloringesnį maistą smegenys juos „apdovanodavo“, jie patirdavo malonumą. Tačiau dabar, kai mes gyvename pasaulyje, kuriame esame visko pertekę, gausybė maisto pasiekiama neatsikėlus nuo sofos, šitas atavizmas mums kenkia“, – paaiškina L. Barauskienė.

Gydytoja dietologė pataria laikytis auksinės taisyklės – saldumynais mėgautis tik per šventes. Saldumynus L. Barauskienė vadina „paguodos maistu“ (angl. Comfort food), saldėsius mes renkamės, norėdami pakelti sau nuotaiką. Ji pastebi, kad žmogaus potraukį maistui dažnu atveju nulemia jo nuotaika.

„Mes visi esame emociniai valgytojai. Jeigu noras valgyti saldumynus užeina dažnai, jis nuolat kartojasi, tuomet reikia ieškoti esmės, spręsti nepatenkinamų emocinių poreikių problemas“, – pataria L. Barauskienė.

Pasak specialistės, noras pasilepinti saldumynu gali atsirasti ir dėl išsiugdyto netinkamo įpročio. Pavyzdžiui, priprantama, kad po pietų privalo sekti desertas arba kad puodelis kavos neatsiejamas nuo mėgstamo saldumyno.

„Tai yra išmoktas įprotis – reakcija. Tau duoda kavą su saldumynu ir tu reaguoji, sąmoningai negalvoji, ar to saldumyno tu nori ar ne. O kai pradedi pastebėti, pamatai, kad visai daug tų kavų ir daug tų saldumynų per diena būna. Nesakau, kad negalima prie kavos saldumyno, sakau, kad reikia pastebėti, kad jį valgai“, – pastebi gydytoja dietologė.

Ji taip pat atkreipia dėmesį į visavertės mitybos svarbą. Kartais saldumynų griebiamasi tiesiog todėl, jog racione trūksta įvairovės ir balanso. Arba laikantis itin griežtos dietos, ribojant maisto kiekį ar atskiras maisto medžiagas ar produktus ar badaujant ilgesnį ar trumpesnį laiko tarpą, tiesiog trūksta maisto medžiagų ir energijos.

„Kitas atvejis, kai suvalgote ne tai, ko norėjote. Tai ypač būdinga žmonėms, kurie laikosi dietų, atsisako mėgstamų produktų. Tuomet organizmas gali pasakyti, kad trūksta tam tikrų medžiagų, nes, pavyzdžiui, laikomasi sumažintos riebalų dietos arba visiškai atsisakoma cukraus ar angliavandenių, kurie yra pagrindinis gliukozės šaltinis.

Tarkime, jūs norėjote lazanijos, bet suvalgėte brokolį ar salotas. Tuomet tikriausiai jūs tikrai norėsite suvalgyti pyragėlį. Taip nutinka todėl, kad jūsų poreikis nebuvo patenkintas, negavote to, ko norėjote iš tikrųjų. Bet saldumynai galiausiai atlieka paguodos, o ne maitinimo funkciją“, – konstatuoja L. Barauskienė.

Taip pat saldumynų, kaip greitos energijos, poreikis padidėja, kai esame pervargę, per mažai ilsimės, neišsimiegame. Miegas itin svarbus mūsų organizmo ir apetito homeostazei (balansui) palaikyti.

Visgi, kai norisi saldaus, dietologė siūlo nesigriebti lukštenti desertų iš spalvingų pakuočių. Juk natūraliai saldžių vaisių ir uogų sąrašas tiesiog begalinis: obuoliai, vynuogės, ananasai, bananai, kiviai, mėlynės ir t.t. Tereikia išsirinkti mėgstamiausius.

Kaip išsirinkti sveikesnį saldumyną? Pirmasis dietologės patarimas – gaminti jį pačiam namuose.

Beje nepamirškite, kad cukraus jūs gaunate ne tik iš saldumynų. Pridėtinio cukraus galima rasti ir įvairiuose gaminiuose, pavyzdžiui, duonoje ar jogurte. Sveikatai palankesnius maisto produktus, į kuriuos įdėta mažiau cukraus, druskos, sočiųjų riebalų, transriebalų, nėra maisto saldiklių, galite atpažinti pagal specialų „Rakto skylutės“ ženklinimą.

Cukrų pakeisti galime kitais natūraliais saldikliais ar cukrais: medus, stevija, ksilitolis, nerafinuotas cukrus, karamelizuotas cukrus, kokosų cukrus, fuktozė ir kt. Taip pat dirbtiniais saldikliais: aspartamas, acesufalmas, sacharinas, ciklamazė.

Gaminant desertą namų sąlygomis, L. Barauskienė pataria vengti dirbtinių saldiklių. Dietologės teigimu, jų poveikis organizmui nėra iki galo aiškus, juos dozuoti reikėtų labai atsargiai, nes dažniausiai dirbtinius saldiklius reikia naudoti labai mažais kiekiais.

1. Yra tikimybė, kad pakeitus cukrų kita alternatyvą, galvosite, kad patiekalas sveikesnis ir suvalgysite jo kur kas daugiau nei suvalgytumėte įprasto saldumyno.

2. Dažnai pakeitus cukrų kažkuo kitu, pakinta ir patiekalo skonis. Ir jis nebepatenkina lūkesčių, vėl ieškosite kito saldumyno. Pavyzdžiui stevija, kartais duoda ne visiems patinkantį poskonį.

3. Ksilitolis, natūralus saldiklis, dažnai randamas kramtomojoje gumoje, pramonėje naudojamas becukriams saldumynams gaminti. Taip pat turi specifinį skonį. Sunkiau dozuojamas. O pavartojus per didelį kiekį – laisvina vidurius.

4. Ne visi saldikliai (ypač dirbtiniai) tinka terminiam apdorojimui.

5. Dar nėra aišku ar dirbtiniai saldikliai iš tiesų duoda daugiau naudos nei žalos. Tai yra cheminės medžiagos, kurias sudėtinga dozuoti, nes naudojami kiekiai turi būti labai maži ir paskaičiuojami kūno masei. Namų sąlygomis tai per daug sudėtinga. Deja, bet persistengus galima pakenkti sveikatai.

6. Ar tikrai medus sveikatai palankesnė alternatyva? Neva medus turi daugiau mineralų ir vitaminų, fermentų bei baktericidinių sąvybių nei cukrus. Tai tiesa, bet, kad žmogus gautų apčiuopiamą naudą iš meduje esančių mikroelementų, medaus suvartoti reikia labai daug. Kaip žinia, didžiąją dalį medaus sudaro invertuotas cukrus (gliukozė + fruktozė). Beje kepant ar verdant daugumą meduje esančių vitaminų netenkama. Taigi, medus – puiku! Arbatinis šaukštelis tiesiai į burną.

„Taigi, gaila, bet nėra vieno paties geriausio varianto. Tačiau kokį saldiklį ar saldumyną bepasirinktumėte, visada labai svarbu įvairovė, balansas, saikas ir sveikas protas“, – paaiškina gydytoja dietologė.

L. Barauskienė pateikia 3 patarimus, į ką atkreipti dėmesį renkantis jau paruoštą desertą:

1. Rinkitės produktą, kurio galiojimo terminas trumpas. Tokiu atveju, tikėtina, kad sudėtis bus natūralesnė.

2. Kiek įmanoma ekologiškesni ingredientai. Na, aš dar stengiuosi lietuvišką produktą rinktis.

3. Pasiskaitykite sudėtį: kuo mažiau ingredientų – tuo geriau. Ingredientai turėtų būti jums žinomi ir suprantami. Jeigu skaitote etiketę ir matote žodžius, raides arba skaičius, kurių jūs nesuprantate, tada jūs padedate tą produktą atgal į lentyną, nes tikriausiai jis jums visiškai nereikalingas“, – teigia gydytoja dietologė.

Maisto prekių parduotuvėse rinkitės sveikatai palankesnius maisto produktus, pažymėtus „Rakto skylutės“ simboliu. Juose įdėta mažiau cukraus, druskos, sočiųjų riebalų, transriebalų, nėra maisto saldiklių, o grūdų turinčiuose gaminiuose išsaugota daugiau maistinių skaidulų.

Tam, kad nepristigtumėte idėjų, dalijamės sveikatai palankių saldumynų receptais.

Ingredientai:

130 g. smulkintų morkų

145 g. datulių (sėklos pašalintos)

30 g. nesaldintų kokoso drožlių

50 g. graikinių riešutų

28 g. kokosų miltų

1 a. š. cinamono

½ a. š. imbiero

Glajui:

70 g. anakardžių (prieš tai 20 min. pamirkytų vandenyje)

30 ml. nesaldinto kokosų pieno gėrimo

1 a. š. klevų sirupo

2 a. š. smulkintų graikinių riešutų

1 a. š. migdolų ekstrakto

Paruošimas:

1. Virtuvės kombaine sutrinkite datules į vientisą masę;

2. Į gautą datulių masę sudėkite graikinius riešutus, morkas, cinamoną, kokosų miltus ir drožles. Viską kartu gerai sutrinkite;

3. Paruoškite kepimo formą ir kepimo formą;

4. Gautą masę tolygiai paskirstykie kepimo formoje ir padėkite į šaldiklį, kol gaminsite glajų;

5. Į virtuvės kombainą sudėkite išmirkytus anakardžius, kokosų pieną, klevų sirupą ir migdolų ekstraktą. Maišykite, kol gausite tirštą ir glotnią masę;

6. Iš šaldiklio išimkite kepimo formą, mentele glajumi tolygiai padenkite pyragą. Ant viršaus užberkite graikinių riešutų gabaliukus, pirštais lengvai įspauskite juos į glajų;

7. Kepimo formą patalpinkite į šaldiklį (mažiausiai 4 valandoms, geriausia per naktį);

8. Supjaustykite pyragą į gabaliukus. Skanaus!

Ingredientai:

150 g. anakardžių

100 g. kokosų drožlių

1 citrinos sultys ir smulkiai nuskusta žievelė

2 v. š. Klevų sirupo

1 a.š. Vanilės ekstrakto

žiupsnelis druskos

Paruošimas:

1. Kartu sutriname visus ingredientus ir juos gerai išmaišome;

2. Sudrėkiname rankas ir iš gautos masės formuojame nedidelius, į arbatos šauštelį telpančius, rutuliukus;

3. Jei norite galite, rutuliukus papildomai apvolioti kokosų drožlėse;

4. Sudėkite rutuliukus į lėkštę ir kelias valandas palaikykite šaldytuve.

5. Valgykite! Skanaus!