57-erių gydytoja Vonda Wright yra Floridoje (JAV) dirbanti sertifikuota ortopedė-traumatologė, kuri padeda elitiniams sportininkams, tarp jų olimpiečiams ir regbio žaidėjams, optimizuoti savo rezultatus.
Įkopus į ketvirtą dešimtį, natūraliai ima mažėti raumenų masė, kuri labai svarbi norint atlikti kasdienius judesius, pavyzdžiui, atsistoti nuo kėdės. Raumenyno nykimas ypač pagreitėja 65–80 metų amžiaus tarpsnyje.
„Svarbu išlikti aktyviems, kad mūsų kaulai ir raumenys nenusilptų, o tie, kurie mažai juda, ilgainiui praras jėgą ir lygsvarą, ims šlubuoti vaikščiodami, – sakė V.Wright.
Maždaug 12 proc. vyresnių nei 50 metų JAV gyventojų serga osteoporoze, o 43 proc. turi mažą kaulų tankį. Tačiau mankšta reikšmingai sumažina ligos riziką, pabrėžė gydytoja.
„Skeleto-raumenų sistemos senėjimas ir sveikas senėjimas yra viso gyvenimo siekiamybė, – sakė ji. – Kiekvieną dieną pasistenkite dėl savęs“.
Pasak V.Wright 35–45 metai – kritinis amžiaus tarpsnis, kai dar nevėlu pradėti ugdyti įpročius, leisiančius senatvėje išlikti aktyviems ir sveikiems“.
Medikė pridūrė, kad 70–80 proc. to, kaip greitai mes senstame, priklauso nuo gyvenimo būdo pasirinkimų.
Pati gydytoja rodo pavyzdį: mankštinasi 5–6 dienas per savaitę, į treniruotes įtraukia jėgos ir kardio pratimus.
Svorių kilnojimas
V.Wright rekomenduoja visiems įprasti kilnoti svorius. Tai yra būtina raumenų masei suformuoti ir jai išlaikyti.
Jos mėgstamiausi pratimai – mirties trauka, štangos spaudimas nuo suolelio ir pritūpimai. Moteris atlieka keturias serijas šių pratimų ir pasirenka svorius, kad lengva nebūtų.
Jos teigimu, jei serijos metu užtenka jėgų atlikti 6 pakartojimus, reikia didinti svorį. Idealu, kai pavyksta atlikti 4 pakartojimus.
Bėgimas laikantis 80/20 taisyklės
Specialistai bėgimo entuziastus ragina neperlenkti lazdos – negalima visada bėgti taip, kad trūktų kvapo
V.Wright laikosi 80/20 taisyklės, t. y. 80 proc. laiko ji skiria mažo intensyvumo treniruotėms, o likusius 20 proc. – didelio intensyvumo treniruotėms.
Tyrimai rodo, kad šis metodas didina ištvermę bei gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą.
„Visiems, nuo pradedančiųjų bėgikų iki elitinių sportininkų, ilgesni bėgimai, kai palaikomas žemas širdies susitraukimų dažnis, tikrai naudingi aerobinei ištvermei ugdyti“, – sakė sporto medicinos gydytoja Morgan Busko. – Ilgesnį laiką bėgdami lėčiau, jūs paruošiate save tam, kad galėtumėte bėgti greičiau“.
V.Wright paprastai 45 minutes bėga ant bėgtakio, pasiekdama maždaug 60 proc. savo maksimalaus širdies ritmo. Du kartus per savaitę ji atlieka ir greičio treniruotę – į bėgimą įtraukia 4 atkarpas, kai 30 sekundžių bėga taip greitai, kaip tik gali.
„Kai taip bėgi, artini save prie naujos ribos, nesvarbu, kokio amžiaus esi, jautiesi tarsi kietas riešutėlis“, – sakė ji.
Šuolių treniruotė
V.Wright teigė, kad norint išlaikyti kaulų tankį, visiems reikia šokinėti, ypač jei visą dieną sėdite prie stalo. Tai gali būti šuoliai nuo dėžės, šokinėjimas per virvutę ar net intensvyvus bėgimas laiptais.
Šuolius gydytoja yra įtraukusi į savo treniruočių rutiną, o dienos metu kartais pakyla nuo darbo stalo ir atlieka 20 šuoliukų. „Mano pacientai įprato matyti mane šokinėjančią, – sakė ji.
V.Wright prisidėjo prie 2009 m. atlikto tyrimo, kurio metu buvo išmatuotas 560 vyresnio amžiaus sportininkų kaulų tankis. Jie nustatė, kad didžiausią kaulų tankį turėjo tie, kurie užsiėmė sporto šakomis, suteikiančiomis didelį krūvį sąnariams, pavyzdžiui, tinklinį, krepšinį ir bėgimą.
Kai žmogaus kaulų tankis yra mažas, padidėja kaulų lūžių bei osteoporozės rizika.
Parengta pagal „Business Insider“ inf.
