Svarstyklių parodymai ir liemens apimtis
Paprasčiausias įrankis svoriui įvertinti – kūno masės indeksas (KMI), kuris skaičiuojamas žmogaus masę (kg) padalijant iš kvadratu pakeltu ūgio (cm). Jei matematika paini, šį rodiklį apskaičiuoja ir įvairios telefono programėlės. Kai KMI yra mažesnis nei 25, sakoma, kad žmogus neturi antsvorio.
„Tačiau ši metodika netinka aktyviai sportuojantiems ir nėščioms moterims. Su amžiumi nereikėtų per daug susirūpinti, jei KMI tampa šiek tiek didesnis. Bet jis neturėtų viršyti 30, nes toks rodiklis siejamas su nutukimu“, – paaiškina gydytoja dietologė dr. Rūta Petereit.
Savo KMI žinoti ir retkarčiais į jį atkreipti dėmesį vertėtų kiekvienam žmogui.
„Nereikia kasdien lipti ant svarstyklių, bet kartą per mėnesį įsivertinti būtų naudinga“, – pataria dr. R. Petereit.
Kitas būdas – pasimatuoti liemens apimtį. Moterims rekomenduojama palaikyti ne daugiau nei 80 cm.
Gydytoja priduria, kad naudinga atlikti kūno sudėties analizę ir įvertinti riebalų dalį. Be šių duomenų gali susidaryti klaidingas įspūdis.
„Pavyzdžiui, žmogus jaunystėje aktyviai sportavo, o metams bėgant pasidarė mažiau aktyvus. Tada raumenys gali virsti riebalais, kūno svoris tas pats, o sandara – pasikeitusi.
Išmaniosios svarstyklės parodo ne tik riebalų dalį, bet ir vidinius, visceralinius riebalus, kurie siejami su lėtinių ligų rizika. Tai būtų idealu, bet suprantama, kad ne visi žmonės turi galimybę pasisverti“, – dr. R. Petereit ir priduria, kad riebalai neturėtų viršyti 30 proc. moterų ir 20 proc. vyrų kūno masės.
Per žiemą pridėti keli kilogramai – nieko baisaus, tačiau augantis kūno svoris ilgainiui turi neigiamos įtakos įvairioms organizmo sistemoms.
„Atsiranda gastroezofaginio refliukso simptomai – padidėjęs rūgštingumas, jau po kelių metų gali suriebėti vidiniai organai, pavyzdžiui, kepenys. Riebalai kaupiasi ir aplink širdį, dėl to gali padidėti kraujo spaudimas, atsirasti metaboliniai pokyčiai, kai padidėja gliukozės koncentracija kraujyje, taip pat padidėja blogojo cholesterolio kiekis“, – įspėja dr. R. Petereit.
Pasak gydytojos dietologės, mityba nėra vienintelis veiksnys, kuris lemia kūno svorį. Svarbus ir tinkamas poilsis, eiti miegoti patartina 22–23 val. Bėda, kad ilgai vakarojant didėja naktinio užkandžiavimo tikimybė, nes išsibalansuoja hormonai.
Kiek reikia mankštos?
Ėjimas, bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, net darbas sode ir namų ruoša – visos fizinio aktyvumo formos yra naudingos sveikatai, pabrėžia Pasaulio sveikatos organizacija (PSO).
Judėjimas – svarbus veiksnys, norint palaikyti sveikatai palankų kūno svorį. Fizinis aktyvumas degina kalorijas, mažina apetitą ir gerina miego kokybę.
„Pastebėta, kad prastai miegantys žmonės dažniau serga nutukimu. Judėjimas taip pat mažina stresą, kuris prisideda prie visceralinių riebalų susiformavimo“, – sako Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto profesorius, sporto mokslininkas Albertas Skurvydas.
Pasak jo, įrodyta, kad fiziškai aktyvus žmogus būna geresnės nuotaikos, jis natūraliai labiau rūpinasi savo mityba.
„Bet yra senas mitas, kad jei aš daug judu, galiu valgyti, ką noriu. Ne! Be subalansuotos mitybos žmogus nesukontroliuos kūno svorio, dar būtina ir sveikai maitintis“, – akcentuoja A. Skurvydas.
Išmaniųjų telefonų eroje daugelis pradėjo skaičiuoti kasdien nueinamus žingsnius. A. Skurvydas paaiškina, kad optimaliausias variantas – 6–10 tūkstančių žingsnių.
„Tik atminkite, kad 1–3 tūkst. žingsnių turėtų būti spėriu tempu, neužtenka tik lengvai pasivaikščioti.
Be to, dar reikėtų 2 kartus per savaitę atlikti jėgos treniruotę – pratimus su svoriais, nemažiau 80 proc. nei pavyksta pakelti“, – pataria profesorius.
A. Skurvydas pabrėžia, kad mankštintis turi ne tik žmonės, kurie profesinė veikla – sėdimas darbas.
„Jei visą dieną stovi ant kojų, tau vis tiek reikės atlikti jėgos pratimus. Mažai judant, išlieka būtinybė atlikti pratimus širdžiai, tokius kaip ėjimas spėriu tempu. Gali visą dieną dirbti statybose, mūryti sieną, bet tam tikroms raumenų grupėms trūks jėgos, širdis nebus pamankštinta“, – akcentuoja A.Skurvydas.
Pagal rekomendacijas, suaugęs žmogus fiziškai aktyvus turėtų būti bent 150 minučių per savaitę, krūvį išskirstant į 5 dienas po 30 minučių.
