Pavyzdžiui, 70 kg sverianti moteris, bėgdama ant takelio vidutiniu greičiu (8 km/h) valandą, sudegintų 600–700 kcal. Kilnodama svorius valandą vidutiniu intensyvumu, ji sudegintų 200–300 kcal. Taigi, bėgiojant valandą, sudeginama 2–3 kartus daugiau kalorijų nei kilnojant svorius. Ar tai reiškia, kad norint deginti daugiau kalorijų, reikia bėgioti? Ilgalaikėje perspektyvoje – ne. Kodėl?
Kiek laiko per dieną ar savaitę galite skirti treniruotėms? Greičiausiai nuo dviejų iki dešimties valandų. 10 valandų būtų didelė prabanga ir tai tik 10 valandų iš 168 esančių savaitėje, arba 5,95 proc. viso savaitės laiko. 2 valandos per savaitę būtų vos 1,19 proc. viso savaitės laiko.
Bėgimas ir kiti kardio pratimai degina kalorijas tik tol, kol treniruojatės, t. y. tik kelis procentus savaitės laiko. Darbas su svoriais ir treniruokliais degina mažiau kalorijų pačios treniruotės metu, tačiau užsiauginus daugiau raumenų, medžiagų apykaita pagreitėja – 24 valandas per parą, 168 valandas per savaitę.
Kitaip tariant, galite deginti daugiau kalorijų ne tik bėgdami, bet ir sėdėdami darbe, prie kompiuterio ar net miegodami. Su sąlyga, kad pavyksta užsiauginti daugiau raumenų.
1 kg riebalų, gulint ant sofos, per parą sudegina 2–4 kcal, o 1 kg raumenų – 10–15 kcal. 5 kilogramai raumenų vietoje 5 kilogramų riebalų per parą sudegintų papildomą nedidelį obuolį. Tai atsitiktų net nepakylant nuo sofos. Raumenys yra kaip galingas automobilio variklis, kuris ryja daugiau kuro vien stovėdamas užvestas.
Fizinį aktyvumą reikia vertinti ne tik pagal jo sukurtą momentinį efektą, bet ir pagal ilgalaikį poveikį, kuris gali tęstis net po treniruotės.
Tai jokiu būdu nereiškia, kad bėgiojimas yra nereikalingas arba kad jo reikia atsisakyti. Tai natūraliausia judėjimo forma, kuria žmogus gali užsiimti. Tačiau jei tikslas yra figūros gerinimas, o treniruotėms skiriamas laikas ribotas, tas kelias valandas geriau praleisti kilnojant svorius su treneriu.
Raumenų auginimui, atliekant bazinius pratimus, pakanka 2–3 treniruočių per savaitę, trunkančių iki valandos. Likusias 2–3 dienas galima skirti pasivaikščiojimams lauke arba sporto klube ant stacionaraus takelio. Pasirinkimas priklauso nuo to, kur kraštovaizdžiai yra jums malonesni.
Varžybiniame kultūrizme, kur svarbu turėti kuo mažesnį riebalų sluoksnį, laikoma, kad efektyviausia kardio treniruotę atlikti ryte prieš pusryčius, tik išgėrus vandens ir juodos kavos, arba iškart po jėgos treniruotės. Tai yra laikai, kai organizmas turi mažiausiai energijos atsargų, todėl priverstas energiją imti iš sukauptų kūno riebalų: šlaunų, sėdmenų, pilvo ir t. t. Šiuo laiku užtenka 20–40 min. kardio, o prieš treniruotę – 10–12 min. apšilimo.
Jei jus įkvėpė mintis užsiauginti daugiau raumenų, kad jie degintų kalorijas net gulint ant sofos, verčiau neskubėkite ir nesužeiskite savęs. Tai reikalauja žinių ir įgūdžių, jei norite pasiekti rezultatų saugiai.
Tad geriau paprašykite trenerio pagalbos, kad jis padėtų paruošti jūsų kūną, parinktų tinkamus pratimus ir išmokytų taisyklingai juos atlikti. Tada jūsų kelionė gražesnio kūno link bus panaši į kelionę automobiliu dienos šviesoje ir naudojantis navigacija, o ne vairavimą naktį su neveikiančiais žibintais.
Turinys parengtas bendradarbiaujant su pokyčių programa FITME.
