Norite sveikų kraujagyslių? Išbraukite šį maistą iš savo valgiaraščio

Kraujagysles kemšančiose apnašose yra cholesterolio, kitų riebalinių medžiagų ir ląstelių atliekų. Laikui bėgant iš apnašų formuojasi plokštelės, o kraujagyslės gali prarasti standumą, sukietėti – vystosi aterosklerozė.

Kai žala padaryta, jokie maisto produktai laiko atgal neatsuks ir neišgydys aterosklerozės. Tačiau mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai – prevencijos pagrindas, nes padeda sulėtinti ar net sustabdyti aterosklerozės su ja susijusių širdies ligų progresą.

Pavyzdžiui, mityba, kurioje dominuoja daržovės ir vaisiai, gali padėti sulėtinti vainikinių arterijų ligos progresavimą ir sumažinti aterosklerozės riziką. Šiuo atžvilgiu naudinga Viduržemio jūros dieta ir DASH (angl. Dietary Approaches to Stop Hypertension) mityba, kurios taisykles taikyti medikai prašo aukštą kraujospūdį turinčių pacientų.

Nustatyta daug aterosklerozės išsivystymo priežasčių ir rizikos veiksnių, kurie dažnai yra tarpusavyje susiję. Nors mityba vaidina svarbų vaidmenį aterosklerozei atsirasti, derėtų neapleisti ir kitų rizikos veiksnių.

Tam tikri maisto produktai yra naudingi širdies ir kraujagyslių sveikatai, nes mažina kraujospūdį, blogojo cholesterolio kiekį kraujyje ir padeda palaikyti sveiką kūno svorį.

Pateikiame kelis paprastus mitybos pokyčius, kuriuos atlikę žmonės gali pagerinti savo širdies ir kraujagyslių sveikatą.

Amerikos širdies asociacija pataria mažinti sočiųjų riebalų suvartojimą ir atsisakyti transriebalų, kurie dar vadinami „riebalais žudikais“.

„Transriebalai yra „pikčiausi“ mūsų organizmui, nes jie patys nenatūraliausi. Tai yra perdirbti, hidrinti, dažniausiai augalinės kilmės ir kietos konsistencijos riebalai“, – Lrytas anksčiau sakė gydytoja dietologė Dalia Petrauskienė.

Transriebalų būna konditerijos kepiniuose, saldainiuose, sausainiuose, leduose, jų rasti galime net varškės sūreliuose. Kaip išvengti kenksmingo transriebalų poveikio sveikatai plačiau rasite čia.

Daug druskos turinti mityba siejama su aterosklerozės vystymusi ir padidėjusia kraujotakos sistemos ligų, įskaitant hipertenziją, rizika.

Sumažinti suvartojamos druskos kiekį iki sveikatai palankaus lygio – paprastas būdas pagerinti širdies sveikatą. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja sveikiems suaugusiems žmonėms suvartoti mažiau nei 2000 miligramų per dieną, o tai atitinka maždaug vieną arbatinį šaukštelį druskos.

Mityba, kurioje pirmenybė teikiama daržovėms, vaisiams ir grūdinėms kultūroms, o perdirbtų angliavandenių ir gyvūninių baltymų kiekis ribojamas, kelia daug mažesnę širdies ligų išsivystymo riziką nei dieta, kurioje dominuoja gyvūninės kilmės maisto produktai.

Veganiška ir vegetariška mityba siejama su mažesne diabeto ir aukšto kraujospūdžio išsivystymo rizika. Šios lėtinės ligos prisideda prie aterosklerozės atsiradimo.

Žmonės turėtų riboti šių maisto produktų vartojimą arba visai juos išbraukti iš savo valgiaraščio:

– cukrus, esantis gazuotuose gėrimuose, saldumynuose, pusryčių dribsniuose, sausainiuose ir pyraguose;

– perdirbti maisto produktai, kuriuose yra transriebalų, daug cukraus ir druskos;

– margarinas, kuriame gali būti transriebalų arba hidrintų riebalų;

– raudona mėsa;

– perdirbta mėsa, pavyzdžiui, mėsainiai, šoninė ir įvairios dešros;

– rafinuoti angliavandeniai, pvz., balta duona ir makaronai;

– alkoholis.

Norint gauti įvairių maistinių medžiagų, įskaitant širdžiai naudingus antioksidantus, reikėtų rinktis įvairias daržoves ir vaisius.

Pirmenybę vertėtų teikti šiems:

– lapiniai žalumynai;

– kryžmažiedės daržovės, pvz., brokoliai;

– morkos;

– paprikos;

– pomidorai;

– obuoliai;

– apelsinai;

– bananai

– įvairios uogos,

Saikingas krakmolingų daržovių, pavyzdžiui, bulvių ir batatų, vartojimas taip pat gali būti sveikatai palankios mitybos dalis.

Alyvuogių aliejus yra pagrindinė Viduržemio jūros regiono ir kitų širdies sveikatai palankių dietų sudedamoji dalis. Priešingai, kokosų, palmių ir gyvulinių riebalų aliejai siejami su prastesne širdies sveikata.

Kiti sveiki aliejai:

– rapsų;

– kukurūzų;

– sezamo;

– saulėgrąžų.

Jūrų gėrybės pasižymi omega-3 riebalų rūgščių, o šios yra svarbios širdies sveikatai ir palaiko daugelį kitų svarbių organizmo funkcijų.

Riebios žuvys:

– tunas;

– lašiša;

– skumbrė;

– silkė;

– ančiuviai.

Riebią žuvį galima valgyti ne dažniau kaip du kartus per savaitę, tačiau reikėtų riboti žuvies, kurioje yra didesnis gyvsidabrio kiekis, pavyzdžiui, kardžuvės vartojimą.

Riešutai yra sveikatai naudingas užkandis, kuriame gausu baltymų, maistinių skaidulų ir sveikųjų riebalų. Galima rinktis iš daugybės skirtingų riešutų rūšių:

– lazdyno riešutai;

– migdolai;

– pekano riešutai;

– žemės riešutai;

– graikiniai riešutai;

– pistacijos.

Tačiau riešutai pasižymi dideliu kaloringumu, todėl svarbu juos vartoti saikingai, mažomis porcijomis.

Šiame maiste gausu baltymų, vitaminų ir mineralinių medžiagų, todėl jie yra tinkama alternatyva mėsai.

– juodosios pupelės;

– skaldyti žirniai;

– raudonieji arba žalieji lęšiai;

– avinžirniai;

– įvairių rūšių pupelės.