Senjorų mitybos gidas: ką valgyti dažniau, o ko geriau vengti? (1)

„Eurovaistinės“ vaistininkė Elvyra Ramaškienė pasakoja, kokius produktus senjorai turėtų įtraukti į savo kasdienį valgiaraštį, o kokių derėtų vengti, kad išliktų sveiki ir gerai jaustųsi.

„Norint senatvėje išlikti sveikiems ir energingiems, nereikia savo mitybos keisti drastiškai. Užtenka į ją įtraukti keletą naudingų produktų ir žinoti, ko savo mityboje verčiau vengti. Taip pat nepamiršti papildomai vartoti B grupės vitaminų energijai, Vitamino D bei kalcio, kurie padėtų palaikyti kaulų sveikatą ir raumenų funkciją“, – sako E. Ramaškienė.

Kalbant apie tai, kokie produktai itin naudingi senstančiam organizmui E. Ramaškienė išskiria Viduržemio jūros mitybą, kurioje gausu vaisių, daržovių, žuvies bei pilno grūdo patiekalų.

„Daugelis žino, kad vaisiai ir daržovės – vitaminų ir mineralų šaltinis. Tačiau šiuose produktuose gausu ir antioksidantų, kurie padeda apsaugoti organizmo ląsteles nuo pažeidimų ir uždegimų, palaiko kognityvinę smegenų funkciją bei gali sumažinti Alzhaimerio riziką. Taip pat rekomenduojama į savo mitybą įtraukti daugiau žuvies, pavyzdžiui, lašišos ar tuno. Juose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios ne tik stiprina imunitetą, bet ir palaiko smegenų sveikatą ir mažina širdies ligų riziką“, – sako E. Ramaškienė.

Ji priduria, kad renkantis Viduržemio jūros mitybą į ją svarbu įtraukti ir pilno grūdo produktų, pavyzdžiu, avižų, rudųjų ryžių ar pilnagrūdės duonos. Tokie produktai yra itin turtingi skaidulomis, kurios gerina virškinimo sistemą, mažina cholesterolio kiekį ir reguliuoja cukraus kiekį organizme.

Norint išlikti sveikiems ir energingiems, senjorams reikėtų sumažinti ir kai kurių maistinių medžiagų kiekį organizme. Vieni iš jų – sotieji riebalai.

„Viduržemio jūros mityboje rekomenduojama mažinti suvartojamą raudonos mėsos kiekį. Pavyzdžiui, pasaulio sveikatos organizacija (PSO) raudoną mėsą rekomenduoja valgyti tik 1–2 kartus per savaitę. Tai gali padėti sumažinti sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekį organizme ir išvengti širdies bei kraujagyslių ligų“, – tvirtina vaistininkė.

Jos teigimu, svarbu ne tik atsirinkti tinkamus produktus, bet ir pasirinkti tinkamą jų paruošimo būdą. E. Ramaškienė senjorams rekomenduoja dažniau rinktis garuose virtą arba troškintą nei keptą maistą, taip palengvinant virškinimo veiklą.

Svarstant, kas turėtų atsidurti lėkštėje, o kas ne, senjorams E. Ramaškienė pataria vengti pusfabrikačių ir pridėtinio cukraus.

„Perteklinis cukraus vartojimas gali sukelti nutukimą ir didinti diabeto riziką, todėl suvartojamas jo kiekis turėtų būti kiek įmanoma mažesnis. Svarbu žinoti, kad pridėtinis cukrus slepiasi ne tik saldžiuose produktuose – vaisvandeniuose, sultyse ar bandelėse, tačiau jo gausu ir padažuose ar konservuotuose produktuose“, – tvirtina vaistininkė.

Jos teigimu, senjorams itin svarbu nepamiršti gerti pakankamai vandens: „Gerai sveikatai ir sveikam organizmui būtina išgerti bent 1,5 l vandens per dieną, tačiau svarbu nepamiršti ir atsižvelgti į turimas ligas – jei gydytojas nurodė mažinti skysčių kiekį, privaloma laikytis jo rekomendacijų.“