Daugelis sveikata besirūpinančių žmonių valgo mažiau mėsainių ir kepsnių ir dažniau į lėkštę deda paukštieną arba jūros gėrybes. Tai – geresni baltymų šaltiniai už jautieną, nes yra susiję su mažesne širdies ligų, diabeto ir vėžio rizika.
Vištienos ir žuvies valgymas taip pat yra palankesnis aplinkai, nes jų auginimas ne toks reiklus žemės ūkio išteklių prasme ir išmeta mažiau šiltnamio efektą sukeliančių dujų.
Jei pasirinksite smulkias žuvis, bus didesnė nauda.
„Kai sausumos maisto šaltinius, ypač raudonąją mėsą, pakeičiate iš vandens gautais maisto šaltiniais, tai yra daug naudingiau jūsų sveikatai ir aplinkai“, – sako Harvardo T. H. Čano visuomenės sveikatos mokyklos mitybos ir planetos sveikatos docentas Kristoferis Goldenas.
Vietoje populiarių jūros gėrybių, tokių kaip ūkiuose auginama lašiša ar konservuotas tunas, jis siūlo rinktis skumbres ar sardines.
Kuo naudinga smulki žuvis?
Ančiuviai, silkės, skumbrės ir sardinės – puikūs baltymų bei mikroelementų, tokių kaip geležis, cinkas ir vitaminas B12, ir širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai.
Tokia mityba gali padėti sušvelninti uždegimą organizme ir pagerinti kraujo lipidų pusiausvyrą. Dažnai valgoma visa žuvis (įskaitant mažus kaulus), todėl mažose žuvelėse taip pat gausu kalcio ir vitamino D, sako A. Golden.
Išimtis – skumbrė: virtos jos ašakos yra pernelyg aštrios ir kietos, nors konservuotų skumbrių ašakos tinka valgyti.
Be to, palyginti su didelėmis žuvimis, pavyzdžiui, tunu ir kardžuve, smulkiose žuvyse yra mažiau teršalų, pavyzdžiui, gyvsidabrio ir polichlorintų bifenilų (PCB). Stambios žuvys minta mažesnėmis, todėl dičkės surenka daugiau toksinų.
Be to, ekologiškiau valgyti mažas žuvis, o ne naudoti jas žuvų miltams gaminti, kuriais dažnai šeriamos ūkiuose auginamos lašišos, kiaulės ir paukščiai.
Šiems gyvūnams skirtus pašarus taip pat sudaro grūdai, kuriems užauginti reikia žemės, vandens, pesticidų ir energijos. Gera žinia ta, kad lašišų auginimui bandoma naudoti mažiau žuvų miltų.
Smulkios žuvys ir Viduržemio jūros regiono mityba
Pasak A. Goldeno, tradicinėje Viduržemio jūros regiono dietoje, kuri laikoma palankiausia širdies sveikatai, daugiausia dėmesio skiriama mažoms žuvims, pavyzdžiui, šviežioms sardinėms ir ančiuviams. Geras pasirinkimas – konservai, kurie yra pigesni nei šviežia žuvis.
Tiesa, derėtų atminti, kad dauguma konservuotų ančiuvių yra sūdomi, todėl juose yra daug natrio, kuris gali didinti kraujospūdį.
Vandenyje arba alyvuogių aliejuje supakuotos sardinės gali būti:
– patiektos su krekeriais arba skrudinta duona, su citrina.
– ruoštos kaip tuno salotos sumuštinių įdarui.
– dedamos į graikiškas salotas.
Dvigeldžių moliuskų nauda
Dvigeldžiai moliuskai – tai austrės, midijos, šukutės ir, žinoma, moliuskai. Šie vandenų gyventojai maistiniu požiūriu yra geras baltymų šaltinis, tačiau jos gana neriebios.
Todėl dvigeldžiuose moliuskuose nėra tiek daug omega-3, kiek mažose riebiose žuvyse. Tačiau yra kitas privalumas – dvigeldžiai moliuskai turi cinko ir vitamino B12.
Cinkas padeda stiprinti imuninę sistemą, o vitaminas B12 padeda formuotis raudoniesiems kraujo kūneliams, pernešantiems deguonį ir palaikantiems sveikus nervus visame organizme.
Kalbant apie planetos sveikatą, dvigeldžiai moliuskai yra vienas geriausių gyvūninės kilmės baltymų šaltinių. „Dvigeldžiai moliuskai gali būti „gamtai naudingi“, nes jiems nereikia pašaro, jie filtruoja ir valo vandenį“, – sako A. Golden.
Tačiau reikia žinoti, kad dvigeldžiai moliuskai gali būti užteršti dėl nuotekų, bakterijų, virusų ar cheminių medžiagų, esančių vandenyje. Todėl prieš valgant būtina saugiai jas paruošti.
Vandens augalai
Jei mėgstate sušius, tikriausiai žinote, kas yra „nori“ – plokšti jūros dumblių lapai, į kuriuos vyniojamas suši ritinėlis. Jūros dumblių užkandžių galite rasti daugelyje įprastų maisto prekių parduotuvių.
Jūros dumbliuose esančios maistinės medžiagos, priklausomai nuo jų rūšies, labai skiriasi. Tačiau jūros dumbliai turi mažai kalorijų, yra geras skaidulų šaltinis, juose taip pat yra jodo – mineralo, reikalingo skydliaukės hormonų gamybai. Panašiai kaip ir sausumos daržovėse, jūros dumbliuose yra daug kitų mineralų ir vitaminų.
Parengta pagal Health.harvard.edu inf.
