Dar nepavyko numesti kilogramų, priaugtų per didžiąsias praėjusių metų šventes? Paguoda viena – svorio metimo receptų gausu.
Populiarus metodas sulieknėti yra valgymo apribojimas laiko atžvilgiu. Kasdienėje kalboje tai vadinama protarpiniu badavimu.
Pavyzdžiui, jūsų valgymo langas gali būti 10 valandų. Toks turėtų būti skirtumas tarp jūsų pirmo ir paskutinio dienos valgio. Tarkime, jei pusryčius valgote 8 ryto, vakarienę reikėtų suvalgyti iki 18 val.
Ar ši strategija veikia?
„Taip“, – sako Trine Moholdt, vadovaujanti Norvegijos Mokslo ir Technologijų universiteto (NTNU) Fizinio krūvio, kardiometabolinės sveikatos ir reprodukcijos tyrimų grupei (EXCAR).
Valgai, ką nori
T.Moholdt grupė paskelbė didelės apimties tyrimą, kuriame nagrinėjo riboto laiko valgymo ir didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) poveikį antsvorio turinčioms ir nutukusioms moterims.
Dalyviai galėjo valgyti, ką nori ir kiek nori, tačiau visas kalorijų kiekis turėjo būti suvartotas per ne ilgesnį kaip dešimties valandų valgymo „langą“.
„Daugybė tyrimų parodė teigiamą riboto laiko valgymo ir HIIT poveikį sveikatai. Norėjome patikrinti, ar šių dviejų gyvenimo būdo pokyčių derinimas yra veiksmingesnis nei tik vieno iš jų. Nedaugelis ankstesnių tyrimų tai darė“, – sakė T.Moholdt.
Tyrime dalyvavo 131 moteris, jis truko septynias savaites. Dalyvės buvo suskirstytos į tris grupes:
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės: Moterys mankštinosi po 35 minutes tris kartus per savaitę. Jos atliko dvi sesijas 4 x 4 minučių trukmės intervalines treniruotes ir vieną 10 x 1 minutės sesiją. Aukšto intensyvumo bėgimo metu jos pasiekė daugiau kaip 90 proc. savo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.
Kombinuotoji grupė: Dalyvės derino aukšto intensyvumo intervalines treniruotes ir protarpinį badavimą.
Kontrolinė grupė: Šiai grupei priskirto moterys valgė ir sportavo kaip buvo įpratusios.
Po 7 savaičių paaiškėjo, kad geriausių rezultatų pasiekė kombinuota grupė.
Veiksmingai tirpdė pilvo riebalus
„Nustatėme, kad kombinuotosios grupės dalyvių cukraus kiekis kraujyje ilgainiui gerokai sumažėjo. Jų svoris, riebalų masė ir visceralinių riebalų kiekis taip pat sumažėjo beveik dvigubai. Taip pat pagerėjo deguonies įsisavinimas“, – sakė T.Moholdt.
Visceraliniai riebalai laikomi pavojingiausiais, nes aplink pilvą esančios riebalų ląstelės gali gaminti baltymus, kurie organizme sukelia uždegimą. Tai gali padidinti nutukimo, diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio, depresijos ir demencijos riziką.
Tyrimai rodo, kad specializuoti pratimai padeda veiksmingai sumažinti pilvo riebalus.
Mankšta ir dieta – geriausias derinys
T.Moholdt paaiškino, kad mesti svorį nesportuojant yra rizikinga, nes tuomet sumažėja raumenų masė.
„Jei norite per trumpą pagerinti savo sveikatą ir sumažinti ligų riziką, gera idėja pradėti ir nuo riboto laiko valgymo, ir nuo didelio intensyvumo intervalinių treniruočių“, – sakė T.Moholdt.
Tyrėjai stebėjo visus dalyvius, kurie prisijungė prie treniruočių grupės. Jie turėjo lankytis NTNU treniruočių laboratorijose ir gavo nurodymus iš treniruotes vedusios tyrėjų grupės.
„Daugelis dalyvių teigė, kad jiems labai padėjo tai, jog buvo kažkas, prieš ką jie jautė atsakomybę ir kam jie turėjo atsiskaityti. Dabar pradedame tyrimą, kuriame jie mokysis naujų įpročių laikytis savarankiškai“, – pridūrė T.Moholdt.
Parengta pagal „Norwegian SciTech News“ inf.
