Visos šios pastangos neabejotinai atneš naudos jūsų sveikatai tiek ilguoju, tiek trumpuoju laikotarpiu. Tačiau, ekspertų teigimu, norėdami įgyvendinti savo užmojus, turėtumėte pradėti nuo miego kokybės gerinimo. Tinkamas poilsis pagerina nuotaiką ir suteikia daugiau energijos, o visa tai leidžia greičiau pasiekti savo svajonių ir tikslų.
Miegas bus kokybiškas tik tuo atveju, jeigu jūs per naktį 4–6 kartus nepertraukiamai patirsite visas keturias miego fazes. Kadangi vienas ciklas trunka apie 90 minučių, daugumai žmonių reikia maždaug septynių arba aštuonių valandų miego.
Tačiau yra gerų naujienų – jūs galite išmokyti savo smegenis tinkamai ilsėtis. Štai penki moksliškai pagrįsti būdai, padėsiantys jums geriau išsimiegoti.
Susikurkite miego grafiką ir jo laikykitės
Ekspertai pataria nustatyti aiškų atsikėlimo laiką, kurio turėtumėte laikytis ne tik darbo dienomis, bet ir savaitgaliais, per atostogas ir net po labai prasto miego. Klinikinis psichologas ir miego ekspertas Michaelas Grandneris pasakojo, kad jei laikas, kada jūs einate miegoti ir kada keliatės nuolat keičiasi, sutrinka jūsų miego ritmas ir jūsų kūnas nebežino, kaip jam reaguoti.
„Smegenys mėgsta dėsningus ir nuspėjamus dalykus, – sakė M.Grandneris, vadovaujantis miego ir sveikatos tyrimų programai Arizonos universitete ir Tuksono Bannerio universiteto medicinos centro miego medicinos klinikoje.
Specialistas aiškino: „Jei kasdien kelsitės tuo pačiu metu ir savo rytą pradėsite nuo lengvos mankštos, jūs iš karto nustatysite savo dienos ritmą, jausitės energingesni ir laimingesni.“
Venkite tam tikro maisto ir gėrimų
Nevartokite alkoholio, norėdami nusiramti ar greičiau užmigti. Nors alkoholis ir gali padėti lengviau užmigti, jis „įkalina“ jus lengvo miego stadijose. Tam, kad mūsų kūnai spėtų pailsėti ir atsistatyti, mums reikia trijų miego fazių: lengvo miego, REM (sapnų stadijos) ir gilaus miego.
Taip pat vertėtų po pietų nebevartoti kofeino turinčių produktų, vengti riebaus ar aštraus maisto, kadangi jis gali sukelti rėmenį ar kitus virškinimo sutrikimus.
Gerinkite savo miego higieną
Yra dar daugiau būdų, kaip galite išmokyti savo smegenis užmigti ir miegoti ilgai. Vertėtų pradėti nuo mėlynos šviesos ir garsų pašalinimo, atsipalaidavimo karštoje vonioje arba atliekant jogos pratimus, oro temperatūros miegamajame sumažinimo ir atsiribojimo nuo bet kokių elektroninių prietaisų.
Tyrimai rodo, kad mes geriau pailsime vėsioje erdvėje – geriausia oro temperatūra miegui yra nuo 15 iki 20 laipsnių Celsijaus.
Mėlyna ir kita LED šviesa, kurią skleidžia kompiuterių, telefonų ir televizorių ekranai, trukdo melatonino – mūsų kūno miego hormono – gamybai.
Miegamasis – tik miegui
Galiausiai, jūsų lova turėtų būti skirta tik miegui ir seksui. Nors daugumai yra įprasta lovose dirbti arba žaisti su vaikais, tai nemoko mūsų smegenų miegamąjį laikyti tik poilsio vieta.
Pats svarbiausias patarimas
M.Grandneris atskleidė dar vieną paslaptį, kuri, pasak jo, yra tokia pat veiksminga kaip ir receptiniai migdomieji: „Geriausias patarimas, kuriuo turėtumėte pasidalinti ir su kitais, yra: „Kelkitės.“ Negulėkite lovoje, jeigu nemiegate.“
„Nesvarbu, ar tai tik nakties pradžia, ar jos vidurys, jeigu jūs negalite užmigti apie 20–30 minučių, atsikelkite, – tikino M.Grandneris. – Galbūt jau po penkių minučių jūs vėl jausitės mieguisti, o galbūt jums prireiks ir valandos. Bet kokiu atveju, neleiskite šio laiko gulėdami lovoje.“
Kodėl tai taip svarbu? Gulėjimas lovoje pabudus jūsų smegenyse gali sukurti asociaciją, kuri gali išsivystyti į lėtinę nemigą, perspėjo M.Grandneris. Vietoj to, kad tai būtų rami vieta, kur jūs užmiegate, jūsų lova tampa nerimastinga vieta, kur jūs, atrodo, negalite nustoti vartytis ir galiausiai turite keltis pavargę.
„Tai gali pasirodyti kvaila, bet jeigu jūs dažnai būnate lovoje, kai nemiegate, ši vieta jūsų smegenims pradeda niekuo nebesiskirti nuo, pavyzdžiui, odontologo kėdės, – tikino specialistas. – Jūsų lova turėtų būti kaip ir jūsų mėgstamiausias restoranas, į kurį vos užėjus pradedate jausti alkį, net jeigu neseniai valgėte.“
Jeigu jūs nesugebate užmigti net po visų šių patarimų, jums reikėtų kreiptis į specialistus, kurie nustatys, ar jūsų nemigos bėdos nėra susijusios su miego apnėja ar kitais rimtais miego sutrikimais.
Parengta pagal CNN inf.
