Vargu, ar į tokį filmą kas nors eitų. Bet cukrus, lyg koks dvigubas agentas, gali būti ir naudingas, ir pavojingas. Tiesa, jeigu tai yra pridėtinis cukrus, jis kelia tik grėsmę.
„Vis daugėja tyrimų apie tai, koks jis pavojingas“, – sakė dr. Penny Kris-Etherton, Evan Pugh universiteto mitybos mokslų profesorė, Pensilvanijos valstijos universiteto emeritė.
Tačiau žinodami, kaip cukrus veikia ir kur dažniausiai slepiasi pridėtinis cukrus, mes gali išvengti jo keliamų pavojų.
Kiek cukraus yra per daug?
Yra kelios natūralių cukrų rūšys. Kai kurios jų, pavyzdžiui, gliukozė ar fruktozė, yra sudarytos tik iš vienos molekulės.
Kiti cukrūs susideda iš kelių molekulių. Sacharozė (mūsų virtuvėse esantis cukrus, paprastai gaunamas iš cukranendrių arba cukrinių runkelių) susideda iš vienos gliukozės ir vienos fruktozės molekulės. Laktozė, kurios yra pieno produktuose, susideda iš vienos gliukozės ir vienos galaktozės molekulės.
Nei vienas iš šių cukrų savaime nėra kenksmingi. Mūsų organizmas cukrų ir kitus angliavandenius paverčia gliukoze, kuri maitina raudonuosius kraujo kūnelius, centrinę nervų sistemą ir smegenis.
Kadangi cukrus gali labai greitai aprūpinti kūną šia gyvybiškai svarbia energija, esame linkę jo ieškoti, o gavus cukraus, mūsų smegenys jaučia didelį pasitenkinimą.
Čia ir prasideda bėdos.
Mūsų protėviai turėjo ribotą prieigą prie cukraus, o ir tai būdavo natūralus cukrus, pavyzdžiui, vaisiuose esanti fruktozė. Šiandien cukrus yra visur. Kukurūzų sirupas, melasa, cukranendrių cukrus ir medus yra pridėtinio cukraus rūšys. Remiantis Amerikos širdies asociacijos (AHA) duomenimis, vidutinis suaugęs JAV gyventojas per metus suvalgo apie 27 kilogramus pridėtinio cukraus.
P.Kris-Etherton teigimu, suvalgius cukraus, kūne prasideda grandininė reakcija. Virškinant cukrų, padidėja kraujyje esančios gliukozės kiekis. Siekiant jį sureguliuoti, kasa išskiria insuliną, kuris sumažina gliukozės kiekį kraujyje. Suvartojant daug cukraus, kasa turi be perstojo gaminti insuliną.
Laikui bėgant, tai apkrauna kasą, sakė mokslininkė. Kai kasa nebegali pagaminti pakankamai insulino arba organizmas tampa atsparus insulinui, žmogus suserga antrojo tipo cukriniu diabetu. Negana to, visos perteklinės kalorijos galiausiai tampa riebalais, o tai gali sukelti nutukimą, kuris yra siejamas tiek su diabetu, tiek su širdies ligomis.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja apriboti suvartojamo pridėtinio cukraus kiekį iki ne daugiau kaip 6 proc. per dieną suvartojamų kalorijų. Daugumai moterų tai reiškia mažiau nei 100 kalorijų per dieną – apie šešis arbatinius šaukštelius. Vyrams patariama nevartoti daugiau kaip 150 kalorijų, arba apie devynis šaukštelius.
Jums nereikia būti Šerloku Holmsu, kad gebėtumėte surasti jūsų maiste slypintį pridėtinį cukrų. „Jo yra visur“, – sakė P.Kris-Etherton.
Taip, dauguma tikisi aptikti pridėtinio cukraus kolos skardinėje (čia yra apie 41 gramą arba apie 10 arbatinių šaukštelių pridėtinio cukraus) arba pyragėlyje (viename JAV populiaraus keksiuko sudėtyje yra apie 18 gramų arba keturi su puse arbatinių šaukštelių pridėtinio cukraus).
Tačiau jo galima rasti ir kečupe (maždaug apie šaukštelį pridėtinio cukraus kiekviename kečupo šaukšte) bei duonoje (vienoje baltos duonos riekėje slypi apie ketvirtadalį arbatinio šaukštelio). Pridėtiniai cukrūs gali tykoti ir įvairiuose vaisvandeniuose.
Kodėl vaisiai sveikiau?
Norėdami sumažinti suvalgomo cukraus kiekį, kai kurie pradeda vartoti dirbtinius saldiklius. Tačiau P.Kris-Etherton į šiuos saldiklius žiūri atsargiai. Jos teigimu, moksliniai tyrimai dar neleidžia daryti tvirtų išvadų: „Todėl vertėtų pasisaugoti.“
Žmonės, kurie nerimauja dėl savo mityboje esančio cukraus, turėtų žinoti skirtumą tarp pridėtinio cukraus ir natūralaus cukraus, kurio yra vaisiuose ar daržovėse.
Nors natūrali fruktozė, molekuliniu lygmeniu, yra tik dar vienas cukrus, labai svarbu, su kuo ji yra gaunama. Štai viename puodelyje braškių (kuriame yra apie aštuonis gramus – arba du arbatinius šaukštelius – cukraus) esanti fruktozė bus visiškai kitokia, nei ta, kurios yra cukrumi pasaldintame gėrime.
Pirmiausia, toje braškių (arba bananų ar net kukurūzų) porcijoje yra vitaminų ir kitų maistinių medžiagų. Joje taip pat yra skaidulų, kurios sulėtina cukraus suskaidymą virškinamajame trakte ir suvaldo gliukozės kiekio kraujyje šuolius.
P.Kris-Etherton užsiminė apie rugsėjo mėnesį moksliniame žurnale „American Journal of Clinical Nutrition“ publikuotą tyrimą. Jį atlikę mokslininkai pastebėjo, kad iš pridėtinių cukrų ir sulčių gaunama fruktozė padidina žmogaus riziką susirgti širdies ligomis, o vaisiuose ir daržovėse randama fruktozė – ne.
Ekspertė pataria žmonėms, norintiems sumažinti suvartojamo cukraus kiekį, pradėti ieškoti pridėtinio cukraus savo maiste. Pridėtinio cukraus kiekis, kartu su natūraliu cukrumi, yra pateikiamas ant maisto produktų pakuočių. Taip pat vertėtų pasidomėti, ar jūsų mėgstamuose produktuose nėra tokių ingredientų kaip sirupo, cukranendrių sulčių, kukurūzų saldiklio ar kitų raidėmis „-ozė“ besibaigiančių molekulių.
Kai išmoksite pastebėti šiuos saldiklius, ieškokite, kaip juos pakeisti. „Gali būti sunku atsisakyti šių produktų, – pripažino P.Kris-Etherton, – bet galbūt vertėtų nuo jų atprasti.“
Skanios alternatyvos
Jeigu dažniausiai užsisakote patį didžiausią saldaus kavos gėrimo puodelį, užsisakyti patį mažiausią. Taip galite sumažinti gaunamo cukraus kiekį nuo 63 gramų (beveik 16 arbatinių šaukštelių) iki 25 gramų (kiek daugiau nei šešių šaukštelių). Arba, jeigu jums svarbiausia gauti kofeino, rinkitės juodą kavą arba nesaldintą arbatą.
Jei geriate daug saldžių gazuotų gėrimų, pakeiskite juos nesaldintu gazuotu vandeniu, pagardintu geltonosiomis arba žaliosiomis citrinomis.
Kalbėdama apie sausus pusryčius, P.Kris-Etherton nevengia kūrybiškumo. Ji neslepia, kad jos vyras labai mėgsta razinų ir sėlenų dribsnius, o jo mėgstamiausio gamintojo sausuose pusryčiuose – vienoje porcijoje – yra apie devynis gramus (arba du arbatinius šaukštelius) cukraus.
Norėdama „atskiesti“ tokį cukraus kiekį, ji į savo vyro sausus pusryčius įmaišo nesaldintų ir daug skaidulų turinčių dribsnių.
Jos teigimu, tokį metodą galima naudoti su bet kokiais dribsniais. Arba, kaip siūlo ji, visuomet galima rinktis nesaldintus dribsnius, kuriuos galima pagardinti vaisiais.
P.Kris-Etherton taip pat perspėjo išlikti atidiems renkantis salotų padažus: dažniausiai produktai, ant kurių pakuočių yra tokie užrašai kaip „mažai riebalų“ arba „be riebalų“, vis tiek gali būti pripildyti cukraus. Ji siūlo pakeisti šiuos padažus balzaminiu actu, citrinos sultimis arba žolelėmis ir kitais prieskoniais.
Profesorės teigimu, net ir maži pokyčiai gali turėti didelį poveikį, o suvartojamo cukraus kiekio apribojimas „dar nereiškia, kad jūs turite visam laikui atsisakyti cukraus. Prisiminkite tai. Ir rinkitės atidžiai.“
Pagal American Heart Association inf.
