Skaičiuojama, kad žmogus pramiega maždaug trečdalį savo gyvenimo. Nors tokia statistika gali gerokai nustebinti, kokybiškas miegas turi didelę reikšmę kasdieniam gyvenimui ir gerai sveikatos būklei. Neretai persukus laiką dar kelias dienas jaučiamas išsiderinimas: vakare dar nesinori miego, nors laikrodis rodo, kad tam jau laikas, o ryte sunkiau keltis.
Pasak „Camelia“ vaistininkės Živilės Kontautienės, laiko sukimui verta pradėti ruoštis iš anksto – rudenį bent 10 minučių bandant anksčiau eiti miegoti, pavasarį – keltis. Taip persukus laiką organizmas nepatirs šoko, neatrodys, kad prarasta visa valanda.
Vaistininkė taip pat rekomenduoja, jeigu tik turite galimybę, pirmą dieną po laiko persukimo neplanuoti didelio susikaupimo reikalaujančiu darbų, leidžiant organizmui prisitaikyti pamažu ir jo neapkraunant papildomu stresu.
Nieko bendro su tinginiavimu
Miegas padeda palaikyti įvairias organizmo funkcijas, sklandžią smegenų veiklą ir stiprią imuninę sistemą, todėl svarbu pasirūpinti, kad poilsio būtų pakankamai. Ž. Kontautienė pabrėžia, kad svarbios ne tik lovoje praleistos valandos, bet ir tinkama miego higiena.
„Nors kai kurie žmonės mėgsta pusryčiauti ar pirmuosius dienos darbus pradėti dar lovoje, rekomenduočiau visa tai perkelti į kitą namų erdvę. Nubudus ryte, lovoje vertėtų praleisti nedaugiau laiko, nei jo reikia miegui – taip bus lengviau užmigti vakare. Taip pat miegamajame neturėtų būti televizoriaus ar kitų pramogoms bei darbui skirtų prietaisų. Jų rekomenduoju nenaudoti bent valandą iki miego.
Prieš miegą taip pat nepatartina intensyviai sportuoti, tačiau reguliari mankšta ar pasivaikščiojimas gryname ore gali būti naudingi, nes sukelia malonų nuovargį. Tikriausiai daugelis žino, kad kofeino turinčius gėrimus geriausia suvartoti iki pietų, o prieš pat miegą gerti mažiau skysčių, nevalgyti 1–2 valandas prieš gulantis į lovą“, – patarimais dalinasi ekspertė.
Ji priduria, kad miegui skirtas kambarys turėtų būti tamsesnis ir vėsesnis – tyrimai rodo, kad optimaliausia temperatūra – apie 18 laipsnių šilumos. Kokybiškai išsimiegoti gali padėti ir atpalaiduojantys ritualai, pavyzdžiui, šilta vonia, mėgstami smilkalai, rami muzika, kūrybiniai užsiėmimai. Įpratus keltis ir eiti miegoti tuo pačiu metu, smegenys prisitaiko prie tokio ritmo, tad užmigti tampa lengva, o nubusti pavyksta aplenkiant žadintuvą.
Miegokime vadovaudamiesi šviesos ritmu
Deja, anot vaistininkės, sutrikdyti cirkadinį ritmą galima labai greitai. Jį neretai išbalansuoja laiko juostų pokyčiai, darbas naktimis, vakarėliai, kūdikio auginimas. Vaistininkė Ž. Kontautienė pastebi, kad sutrikus kasdieniam režimui gali pablogėti miego kokybė, pailgėti užmigimo laikas ar net padažnėti prabudimai.
„Prabusti padeda kambarį užplūstantis didelis šviesos kiekis, tad pramerkus akis naudinga atsitraukti užuolaidas ir įsileisti natūralios šviesos. Žmogaus akių ląstelėse yra šviesai jautrūs receptoriai, kurie reaguoja į jos pokyčius dienos eigoje.
Po nakties prašvitus, smegenys gauna signalą gaminti daugiau kortizolio, kuris mus tarsi suaktyvina. Štai tamsiu paros metu suintensyvėja miego hormono melatonino gamyba“, – organizme vykstančius pokyčius apibūdina vaistininkė.
Tiesa, kartais net stengiantis palaikyti miego higieną, gali pasitaikyti naktų, kada užmigti lengvai nepavyksta. Tokiais atvejais, į pagalbą vaistininkė pataria pasitelkti ir maisto papildus, kurių sudėtyje yra melatonino, 5-hidroksitriptofano, valerijono, ašvagandos (migdomosios vitanijos), levandų.
„Melatoninas sutrumpina užmigimo laiką. Jį saugu vartoti trumpą laiką, tarkime, po 1–2 mg apie dvi savaites, didesnės jo dozės Lietuvoje turėtų būti skiriamos gydytojo – tokiems preparatams reikalingas receptas. Vadinamąjį miego hormoną vertingiausia vartoti iki 22 valandos, nes apie vidurnaktį jo kiekis organizme pasiekia piką ir pradeda mažėti. Ryte – atvirkščiai – pasiekia minimalią ribą ir žmogus pabunda“, – paaiškina vaistininkė.
Vienu iš vertingiausių adaptogenų dažnai vadinama ašvaganda, įprastai pasitelkiama nerimui mažinti, kovai su nemiga, energijos apykaitai ir nervų sistemos veiklai gerinti. Ji yra alternatyva priklausomybę sukelti galintiems receptiniams vaistams, priklausantiems benzodiazepinų grupei. Augalinius raminančius preparatus naudinga vartoti patiriant įtampą ar stresą, tačiau pirmiausia svarbu nustatyti to priežastį ir stengtis ją pašalinti.
Mieguistumas dieną
Naktį gerai pailsėjus, dieną, tikėtina, snūdumas nekamuos. Tačiau, jeigu nepaisant miego trukmės ir kokybės, nubudę jaučiate nuovargį, tikėtina, kad organizmas taip signalizuoja apie tam tikrus sveikatos sutrikimus ar medžiagų, pavyzdžiui, geležies, trūkumą.
Jaučiant mieguistumą vaistininkė pataria apsilankyti pas gydytoją ir atlikti profilaktinius kraujo tyrimus, padėsiančius tiksliau nustatyti konkrečių medžiagų trūkumą.
Mieguistumo dieną priežastimi gali būti ir per ilgas popiečio pogulis, todėl, susidūrus su miego sutrikimais, jo verčiau atsisakyti ar stengtis dieną snūstelėti ne ilgiau nei 20 minučių. Per šį laiką žmogus įžengia į pirmas dvi iš penkių miego fazių. Neilgas popietės miegas padeda atgauti budrumą, pagerina reakciją.
Tiesa, svarbu nepersistengti, nes nubudus iš ilgiau trukusio miego galite jausti apsvaigimą. Taip nutinka dėl to, kad pereinama į dar aukštesnę miego fazę.
Visgi, moksliniai tyrimai rodo, kad maždaug kas antram žmogui popiečio miegas nepagerina savijautos, nes organizmas gyvena cirkadiniu ritmu ir miego poreikis išauga tik sutemus. Todėl vaistininkė pataria stebėti savo savijautą ir rekomendacijas pritaikyti individualiai situacijai.
