Pradėti nuo pėdų ir delnų grūdinimo
Grūdinimosi patirtimi spalio 27–28 d. šūkiu „Būkite sveiki“ prisistatančioje LITEXPO „Sveikatos parodoje 2023“ besidalysiantis ir pranešimą apie grūdinimosi meną skaitysiantis A.Dzeranovas sako, kad dvi didžiausios pradedančiųjų klaidos – praktikų nereguliarumas ir ekstremalumas.
„Lediniame vandenyje esu išbuvęs 20 minučių, tačiau iki tokio rezultato buvo ilgas kelias, ir tai tikrai neturėtų būti siekiamybė ar būtinybė kiekvienam. Esu labai pavyzdingas grūdinimosi ambasadorius – iš pradžių rinkau informaciją ir tik tada žingsnis po žingsnio didinau diskomforto lygį savo kūnui. Kitais metais planuoju dalyvauti Taline vyksiančiame plaukimo lediniame vandenyje čempionate. Tai naujas iššūkis man pačiam, nes gulėti lediniame vandenyje ir jame plaukti yra du absoliučiai skirtingi dalykai. Pastarasis reikalauja kur kas daugiau ištvermės ir fizinio pasiruošimo“, – pasakoja A.Dzeranovas.
Netrukus bus 2 200 dienų, arba lygiai 6 metai, kai pašnekovas kasdien skiria laiko grūdinimosi praktikai. Plaukimas lediniame vandenyje priskiriamas prie ekstremalių grūdinimosi būdų, nes plaukiant kūnas dar labiau vėsta, raumenys stingsta, kur kas intensyviau priversta dirbti kvėpavimo sistema. Anot A. Dzeranovo, deja, yra tokių, kurie iškart neria į ekstremalumus, pavyzdžiui, bando kuo ilgiau išbūti eketėje, nors iki tol niekada nėra grūdinęsi. Ir viskas dažniausiai vien dėl geros nuotraukos socialiniuose tinkluose.
Sveikuolis pataria grūdinimosi kelionę pradėti nuo drungno dušo, palaipsniui mažinant temperatūrą bei ilginant buvimo jame laiką. Mokslininkų skaičiavimu, norint pajausti praktikų naudą, grūdinimuisi užtenka skirti 10–12 minučių per savaitę arba 2 minutės kasdien visiško panirimo į šaltą vandenį (12 °C ir mažiau).
„Yra tokių, kuriems net šaltas dušas atrodo per didelis iššūkis. Šiems žmonėms patariu pradėti grūdintis nuo šalto vandens su ledukais vonelės, į ją merkiant delnus arba pėdas bei sudrėkinant veidą. Tai trys zonos, kurios turi stiprią ir greitą veninę – arterinę anastomozę. Dėl šių trijų kraujotakos sistemos zonų mūsų kūno centras vėsta arba šyla daug greičiau. Panardinę pėdas ar delnus į ledinį vandenį, jūs gausite ne ką mažiau stimulo bei energijos nei pastovėję po šaltu dušu“, – patirtimi dalijasi sveikos gyvensenos ambasadorius.
Geresnė sveikata – po 4 mėn.
A.Dzeranovo teigimu, jau yra pradėti tyrimai, kurie leis atsakyti į klausimą, kokios įtakos grūdinimasis turi ilgaamžiškumui. Tačiau jau dabar netrūksta išsamių mokslinių tyrimų, įrodančių teigiamą grūdinimosi įtaką tiek fizinei, tiek psichinei žmogaus sveikatai, o visa tai pailgina gyvenimą.
„Grūdinimasis yra žavus tuo, kad duoda ir greitą, ir ilgalaikį efektą. Kalbant apie trumpalaikę perspektyvą, mes nueiname į šaltą vandenį ir iškart gauname visą puokštę hormonų – adrenalino, noradrenalino, testosterono, serotonino, dopamino. Be to, išsiskiria visi endorfinai, laimės, džiaugsmo ir meilės hormonai. Būni pakylėtas, energijos lygis būna didesnis, mažėja uždegiminiai procesai. Reguliarus grūdinimasis veikia ir ilgalaikėje perspektyvoje.
Visa esmė – disciplina ir svarbiausia, kad absoliučiai kiekvienas iš mūsų turime sąlygas grūdintis. Akivaizdžius pokyčius pastebėsite po 4 mėnesių. Kiekvienas pirmiausia tikisi mažiau sirgti. Aš asmeniškai pastarąjį kartą sirgau prieš kelerius metus ir tai neabejotinai reguliaraus, kasdienio grūdinimosi įtaka“, – teigia sveiko gyvenimo entuziastas.
Anot jo, be pagerėjusio imuniteto, grūdinimasis efektyviai sumažina streso lygį, organizmas išmoksta nebereaguoti į nedidelius kasdienius dirgiklius. Esant didesniam sukrėtimui, jie neišvengiamai paveikia, tačiau, anot ekspertų, išgrūdintas kūnas yra išmokęs greitai adaptuotis prie stresinių situacijų, todėl reguliariai grūdinimosi praktikas atliekantis žmogus sugeba daug greičiau sugrįžti į status quo. Vienas svarbiausių ilgalaikio grūdinimosi rezultatų – padidėjęs rudųjų riebalų kiekis ir ženkliai pagerėjusi termogenezė.
„Gineso rekordininkas, olandas, ledo žmogumi vadinamas Wimas Hofas, įrodė, kad su kvėpavimu ir šalčio praktika galima patekti į savo autonominę nervų sistemą, tai yra ta sistema, kuri yra limbinėje mūsų smegenų dalyje, kuri yra nekontroliuojama žmogaus, tai – kvėpavimo, širdies susitraukimo instinktas, emocijų, elgesio, organų veiklos centras. Šitų dalykų kontroliuoti negalima, tai vyksta savaime. Iki šiol atrodė, kad mes niekaip negalime pasiekti tos nervų sistemos, o pasirodo, įmanoma ir tai jau yra įrodyta. Grūdinimasis duoda daug gerų dalykų ir gali būti stiprus įrankis siekiant ilgesnių ir kokybiškesnių gyvenimo metų“, – įsitikinęs grūdinimosi praktikas. A.Dzeranovo teigimu, grūdinimasis gerina ir miego kokybę, padeda subalansuoti biologinį laikrodį, ypač jei į šaltą dušą ar ledo vonią lendi pirmoje dienos pusėje.
Žiemą į lauką tik su šortais
6 metus grūdinimosi praktikas kasdien atliekantis A. Dzeranovas sako vasarą yra ištikimas ledo voniai, o žiemą neria į šalia namų esantį vandens telkinį.
„Tokia iš įdomesnių mano grūdinimosi patirčių – aš jau pusantrų metų vaikštau tik su šortais. Tai yra nereali šalčio stimuliacija. Žinoma, žiemą apsivelku striukę, tačiau į lauką ištisus metus einu su apnuogintomis kojomis ir to visiškai pakanka, kad tavo organizmas gautų signalą, jog jam yra šioks toks pavojus ir jis turi prie to adaptuotis. Adaptacija vyksta nuostabia grūdinimosi terapija. Tai vadinamas grūdinimasis oru. Pabūti minusinėje temperatūroje, drėgname ar vėjuotame ore, pabėgioti basomis per rasą ar per rudeninę šalną yra labai sveika“, – sako žinomas sveikuolis.
Sveikos gyvensenos praktikas atkreipia dėmesį, kad klaidinga yra manyti, jog grūdinimasis yra vaistas nuo visko. Anaiptol. Siekiant ilgaamžiškumo, svarbu derinti sveiką mitybą, poilsį, fizinį aktyvumą.
„Jei miegosi po 4 valandas per parą ir galvosi – einu pasigrūdinti ir taip pasikelti energijos lygį, turėsi liūdnų pasekmių, gali išbalansuoti savo endokrininę sistemą. Tos energijos gauni kaip narkotiko iš resursų, kurių neturi. Todėl ilgainiui tai alina organizmą, o ne jį stiprina. Viską svarbu derinti.
Dar vienas pavyzdys – jei praktikuojate jėgos sportą, po treniruotės nereikėtų atlikti grūdinimosi praktikų bent 2–3 valandas. Ir priežastis visai paprasta. Treniruočių, skirtų raumenims didinti, metu pažeidžiamas raumuo, kitaip tariant, sukeliamas uždegiminis procesas tam, kad raumuo augtų ir stiprėtų (raumens hipertrofija). Šaltis yra unikalus tuo, kad slopina visus uždegiminius procesus, todėl jis gali prislopinti raumenų augimą“, – aiškina A.Dzeranovas.
Grūdinimosi praktikos ypač tinka iškart po ištvermės treniruočių – futbolo, krepšinio, irklavimo, slidinėjimo. Šios efektyviai sumažina raumenų uždegimą ir padeda jiems greičiau atsistatyti.
Didžiausi skeptikai – močiutės ir medikai
A.Dzeranovas juokauja, kad yra dvi grūdinimosi skeptikų kategorijos. Pirmiausia tie, kurie niekada to nebandė ir jiems sušalusios galūnės iškart asocijuojasi su peršalimu. Paprastai šiai kategorijai priskiriami vyresnio amžiaus žmonės. Antra kategorija – medikai, kurie dažniausiai mato ir vadovaujasi tik blogomis istorijomis. Visgi pašnekovas džiaugiasi, kad ir tarp medikų atsiranda vis daugiau pritarimo.
„Iš dalies galiu suprasti medikų skepticizmą. Jie mato žmones, kurie ateina su peršaldytais inkstais ar prostatos problemomis. Žmonės pasakoja, kad pabandė nueiti į šaltą dušą ar pabūti šaltame ore. Tada natūraliai tas grūdinimasis medikams asocijuojasi su ligomis. Tačiau dažniausiai dar iki grūdinimosi tie žmonės turėjo problemų dėl inkstų, prostatos ar silpno imuniteto. Dar prisiminkime ir tą kategoriją žmonių, kurie pas medikus patenka, nes užsikasė sniege dėl geros nuotraukos, nors iki tol su grūdinimusi neturėjo nieko bendro. Grūdinimosi praktikos negali pradėti nuo ekstremalumų, svarbiausia čia – klausytis savo kūno ir pratintis pagal savo diskomforto lygį“, – teigia sveikos gyvensenos praktikas.
Anot jo, būdamas šaltame vandenyje žmogus turi stebėti savo savijautą – jei nejauti sąnarių, vidaus organų skausmo, odos neišmuša dėmės, vadinasi, gali tęsti praktikas. Bet koks menkiausias skausmas ar šalutinis poveikis yra signalas, kad turi sustoti ir išlipti iš vandens. Geriausia prieš pradedant grūdinimosi praktikas pasitarti su savo gydytoju.
„LITEXPO vyksiančioje parodoje visi norintys galės išbandyti ledo praktiką, patyrę ruoniai, turintys maudymosi aprangą, galės išbandyti ir ledo vonią. Atsakysiu ir į visus klausimus, mielai patarsiu tiems, kurie ryšis naujam grūdinimosi iššūkiui savo gyvenime“, – sako A.Dzeranovas.
Sporto trenerio ir sveikos gyvensenos praktiko pranešimas apie grūdinimosi įtaką ilgaamžiškumui yra tik vienas iš daugelio, kuris bus pristatytas jau spalio 27–28 d., šūkiu „Būkite sveiki“ pasidabinusioje „Sveikatos parodoje 2023“. Jos organizatoriai teigia, kad dvi renginio dienos bus skirtos sveikatingumo suvokimui gerinti, palankiems sveikatai įgūdžiams ir nuostatoms ugdyti ir paieškoms, kurios padėtų tinkamai pasirūpinti asmenine ir visos šeimos fizine bei psichologine sveikata.
Pirkti bilietus į parodą: https://www.litexpo.lt/renginiai/bukite-sveiki-2023/
