Tačiau jei didžiąją dienos dalį sėdite, nevalgote pusryčių, mėgstate perdirbtą maistą, kuriame gausu sočiųjų riebalų, rafinuotų angliavandenių ir pridėtinio cukraus, gliukozės kiekis kraujyje gali šauti į viršų.
Tačiau yra vienas įprotis, apie kurį daugelis diabetą ir prediabetą turinčių žmonių gali nesusimąstyti.
Pasirodo, cukraus kiekio kraujyje kontrolę apsunkina per mažas skaidulinio maisto produktų vartojimas. Viso grūdo kruopos, pupelės, vaisiai ir daržovės – puikūs skaidulinių medžiagų šaltiniai, nes lėtina cukraus išsiskyrimą į kraują.
Dauguma amerikiečių negauna pakankamai šios maistinės medžiagos: 90 proc. moterų ir 97 proc. vyrų per dieną nesuvartoja rekomenduojamų 25–38 g skaidulinių medžiagų.
Valgome daug perdirbto maisto gaminių, iš kurių buvo pašalintos skaidulinės medžiagos, o tai gali nulemti padidėjusį cukraus kiekį kraujyje ir paskatinti persivalgymą.
Vyrauja klaidinga nuomonė, kad visi angliavandeniai yra blogi. Madingos dietos skatina kuo labiau sumažinti angliavandenių suvartojimą.
Deja, dėl to žmonės dažnai atsisako tam tikrų vaisių, daržovių, pupelių ir viso grūdo kruopų. Atsiradęs skaidulinių medžiagų trūkumas apsunkina gliukozės kiekio kraujyje kontrolę.
Paprasti angliavandeniai, randami cukruje ir vaisių sultyse, sudaryti iš vienos ar dviejų cukraus molekulių, kurias galima lengvai suskaidyti. Tokie angliavandeniai greitai virsta energija ir akimirksniu padidina cukraus kiekis kraujyje.
Viskas priešingai, jei kalba pasisuka apie sudėtinius angliavandenius – jie virškinami lėtai, todėl cukraus kiekis kraujyje didėja pamažu.
Todėl, norinti pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, dėmesį sutelkti vertą ne į angliavandenių kiekį, o į kokybę.
Mitybos patarimai
Kelios taisyklės padės gauti pakankamai skaidulinių medžiagų ir pasirūpinti stabiliu gliukozės kiekiu kraujyje:
– Rinkitės viso grūdo kruopas. Labai perdirbtus saldžius pusryčių dribsnius keiskite į avižas, grikius, speltą, kynvos kruopas ir ruduosius ryžius. Šie produktai padės stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
– Patikrinkite maistingumo deklaraciją. Tiesiai po antrašte „Iš viso angliavandenių“ rasite maistinių skaidulų kiekį gramais vienoje porcijoje.
Maisto produktas, kurio vienoje porcijoje yra 5 gramai skaidulinių medžiagų yra laikomas puikiu jų šaltiniu. Stenkitės rinktis maisto produktus, kuriuose yra bent apie 3 gramus ar daugiau skaidulinių medžiagų vienoje porcijoje.
– Rinkitės riešutų ir sėklų užkandžius. Nuo migdolų ir pistacijų iki žemės riešutų, moliūgų, chia sėklų ir linų sėmenų – šie maisto produktai yra puikus skaidulų šaltinis.
Juose taip pat yra dar dviejų cukraus kiekį kraujyje stabilizuojančių maistinių medžiagų: baltymų ir riebalų. Svarbu, kad angliavandeniai būtų papildyti baltymais ir riebalais. Šios dvi medžiagos naudingos gliukozės kontrolei, nes lėtina cukraus įsisavinimą į kraują.
– Valgykite vaisius ir daržoves su odele. Įdomus faktas: daugiau nei 30 proc. vaisių ir daržovių skaidulų yra odelėje.
– Į mitybą įtraukite pupeles ir ankštines daržoves. Šiame maiste gausu skaidulų ir baltymų.
Parengta pagal eatingwell.com inf.
