„Alfa Run“ bėgimas yra daug fizinių bei psichologinių jėgų ir specialaus pasirengimo reikalaujantis iššūkis. Deja, tačiau ne visiems jo dalyviams kaskart pavyksta kirsti finišo liniją. To priežastys gali būti pačios įvairiausios, o viena iš pasikartojančių pakankamai dažnai – mėšlungis. Apie jį, prevenciją, būdus išvengti mėšlungio sporto metu – pokalbis su sporto medicinos gydytoju, klubo „Re.Formatas“ medicinos konsultantu Mantvydu Šilkūnu.
– Kas fiziologiškai yra mėšlungis ir kuo jis pasireiškia?
– Tai yra staigus ir nevalingas raumens ar jų grupės susitraukimas, dažniausiai lydimas staigaus skausmo protrūkio. Šie raumenų spazmai yra labiau nemalonūs nei kenksmingi, tradiciškai jie trunka nuo kelių sekundžių iki kelių minučių. Mėšlungis dažniausiai smogia kojų raumenims – blauzdai. Mėšlungiui palengvėjus ar praėjus, vieta gali būti skausminga dar kelias valandas ar net kelias dienas.
– Kas sukelia tokius raumenų spazmus?
– Viena iš mėšlungio priežasčių yra nepakankamas kraujo tekėjimas. Arterijų, kuriomis kraujas patenka į kojas, susiaurėjimas fizinio krūvio metu ir sukelia mėšlungį kojose bei pėdose. Toks mėšlungis paprastai praeina iš karto pasibaigus krūviui. Kojų mėšlungį taip pat gali iššaukti nervų suspaudimas stubure. Tokiu atveju skausmas paprastai stiprėja einant.
Visgi, jei kalbame apie ilgai trunkančią fizinę veiklą, pavyzdžiui, ekstremalų bėgimą, dažniausiai mėšlungį sukelia nepakankamas kiekis mineralinių medžiagų, didelis jų praradimas prakaituojant. Pirmiausia kalbu apie tokias medžiagas kaip kalis, kalcis, magnis ar natris, kurias mūsų organizmas gauna su maistu ar kitokiais būdais. Aišku, priežastimi gali būti ir nepakankamas fizinis pasirengimas.
– Ar mėšlungis gali pakišti koją ekstremalaus bėgimo „Alfa Run“ dalyviams?
– Jau minėjau, kad taip. Jiems siūlau atkreipti dėmesį ir į dar du labai svarbius aspektus. Pirmasis iš jų – raumens-nervo jungties nuovargis bėgimo metu. Jo pasekoje keičiasi pėdos atsispyrimo biomechanika, o blauzdai tenkantis didesnis krūvis atsispyrimo metu ir gali iššaukti mėšlungį. Todėl labai svarbu mintyje turėti taisyklingą bėgimo techniką.
Antrasis labai svarbus aspektas: per didelis skysčių vartojimas ir gausus prakaitavimas tokių bėgimų metu. Visa tai gali sukelti vandens ir elektrolitų pusiausvyros sutrikimą, vadinamą hiponatremija. Būtent natrio trūkumas ir gali sukelti nevalingą raumens susitraukimą. Todėl bėgimo metu gerkite tik tuomet, kai jaučiatės tikrai ištroškę.
Iš patirties žinau, kad profesionalūs sportininkai tam skiria ypač daug dėmesio. Kasdienių treniruočių metu, vertinant sportininkų prakaitavimo greitį, druskų praradimą per prakaitą ir kitus panašius parametrus, yra parengiamos individualios hidratacijos strategijos, kurių jau laikomasi varžybų metu.
Suprantama, bėgimo entuziastai ne visuomet turi galimybes susikurti tokias strategijas. Visgi pagrindinis principas išlieka tas pat – stebėkite savo organizmą, jo reakcijas, pažinkite jį treniruočių ir pasirengimo metu. Tam, kad varžybų metu jums teliktų mėgautis kova bei iššūkiais.
– O kaip elgtis, jei mėšlungis bėgimo dalyvį ištinka tiesiog varžybų trasoje?
– Nenoriu niekam gadinti nuotaikos, tačiau 9 atvejais iš 10 varžybos yra baigtos. Aišku, viskas priklauso nuo mėšlungio stiprumo, traukiamo raumens dydžio ir jo svarbos bėgimui. Pats pirmasis vaistas, pajutus simptomus – tempimas. Visgi, jei koją traukia pakankamai stipriai, tai yra tik momentinis sprendimas.
Aišku, pajutus pirmuosius požymis, padėti gali ir greitas reikiamų papildų – druskų – vartojimas. Tam, kaip jau minėjau, yra būtina treniruočių metu pažinti savo kūną ir jo siunčiamus signalus.
M. Šilkūnas apie skysčių vartojimą varžybų ir pasirengimo metu
Ištvermės sporto šakos kelia didelę hiponatremijos riziką. Tyrimai rodo, kad tikimybė susirgti hiponatremija, pavyzdžiui, maratono metu yra maždaug 8,5 proc., o inkstų funkcijos sutrikimas gali pasireikšti 8,7 proc. maratono dalyvių. Tokių sutrikimų dažniausiai nebelieka praėjus 2–6 dienoms po ekstremalaus krūvio.
Bėgimo dieną prakaito išskyrimo greitis, vandens išsiskyrimas per inkstus labai skiriasi, todėl nėra įmanoma nustatyti bendrų gairių, kiek skysčių reikia suvartoti siekiant išvengti hiponatremijos. Visgi, norint išvengti dehidratacijos, ypač ilgai treniruojantis ar sportuojant aukštoje temperatūroje, ir siekiant optimizuoti našumą, gėrimo norma turi siekti maždaug 500–1000 ml/val. (koreguoti ją pagal individualius organizmo nuostolius ir poreikius).
Be to, atsižvelgiant į spartesnį angliavandenių suvartojimą, gėrimą rekomenduojama papildyti 1–2 g/val. druskos. Tyrimais taip pat buvo nustatyta, kad kasdienis natrio suvartojimas (iki 3 g.) prieš varžybas teigiamai veikia rezultatus.
