Neapleiskite miego rutinos laisvadieniais
„Jeigu kiekvieną rytą nuskambėjus žadintuvui galvojate, kad mesite darbą ir atšauksite visos dienos planus, tai gali signalizuoti apie jūsų išsiderinusį cirkadinį ritmą“, – šypsosi farmacijos specialistė E. Ramaškienė. Anot jos, norint sužinoti, kaip veikia asmeninis cirkadinis ritmas, galima pažvelgti į savo nusistovėjusį 24 valandų rėžimą.
„Cirkadinis ritmas – tai kasdienis režimas, kada jūs einate miegoti ir keliatės rytais. Jeigu pagalvoję apie savo režimą, nematote nuoseklumo, tai gali signalizuoti, kad jums sunku keltis dėl to, jog jūsų cirkadinis režimas yra išsibalansavęs.
Nusistačius norimą miego grafiką – kėlimosi ir ėjimo miegoti laiką – pabandykite jo laikytis ne tik darbo dienomis, bet ir savaitgaliais. Pradžia gali būti sunki, bet laikantis šio įpročio bent mėnesį, galėsite pasijusti ryškius pokyčius – nuovargis sumažės, pakils energijos kiekis, pagerės nuotaika“, – teigia E. Ramaškienė.
Pasimėgaukite natūralia šviesa ryte
Farmacijos specialistė pasakoja, kad mūsų cirkadinis ritmas yra glaudžiai susijęs su per dieną gaunamos natūralios šviesos ir dirbtinio apšvietimo kiekiu.
„Vakare ruošiantis miegoti, šviesa gali prailginti mūsų užmigimo laiką, todėl patariama bent porą valandų namie laikyti neryškų apšvietimą ir nesinaudoti išmaniaisiais įrenginiais, kurie skleidžia mėlyną šviesą. Tai padeda greičiau užmigti.
Tuo tarpu ryte rekomenduojama pabūti natūralioje dienos šviesoje, nes ji padeda pasijusti žvalesniais. Geriausia vos prabudus išeiti pasivaikščioti gryname ore, kas itin paprasta auginantiems šunį. Tuo tarpu kitiems gali pakakti ir arbatos puodelio gėrimas prie lango“, – sako E. Ramaškienė.
Žadintuvą palikite toliau nuo lovos
„Žadintuvo atidėjimas ryte – tai viena didžiausių meškos paslaugų, ką galime sau padaryti rytais. Remiantis naujausiais tyrimais, toks miego suskaidymas rytais tik dar labiau padidina mieguistumą bei mažina mūsų darbingumą visos dienos metu.
Jeigu turite didelį įprotį atidėjinėti žadintuvą, pabandykite eidami miegoti palikti jį tokiu atstumu nuo lovos, kad jam suskambus ryte, neturėtumėte kitos išties kaip tik atsistoti ir jį išjungti. O atsistojus į lovą sugrįžti bus sudėtingiau“, – šypsosi farmacijos specialistė.
Nesiimkite ekstremalių pokyčių
„Tik nedarykite pačios didžiausios klaidos – nesiimkite kardinalių miego režimo pokyčių. Pavyzdžiui, jeigu visada keliatės 7 val. ryto, jūs neprivalote rytojaus rytui žadintuvo užsistatyti 5 valandai.
Nenorint organizmui sukelti šoko, prie naujos miego rutinos pratinkitės palaipsniui – t. y. kasdien žadintuvą užstatykite 10–15 minučių anksčiau. Priešingu atveju kardinalus rutinos keitimas jus tik dar labiau atbaidys, negu paskatins pokyčiams kokybiško miego link“, – pataria E. Ramaškienė.
Žvalaus ryto vitaminas
Farmacijos specialistė pasakoja, kad pradėti rytą žvaliau gali pagelbėti ne tik įvesta miego režimo rutina, bet ir melatoninas. Nors šis vitaminas dažnai siejamas su pagalba užmigti, farmacijos specialistė teigia, kad jis taip pat padeda įveikti rytinį nuovargį, kadangi melatonino dėka mes ne tik greičiau užmiegame, bet ir mūsų miegas būna gilesnis, kokybiškesnis. Tai mums leidžia ryte atsikelti labiau pailsėjusiems.
Vienas geriausias vitaminas energijai
„Jeigu reikėtų išsirinkti vieną vitaminą, kuris suteikia daugiausiai energijos, patarčiau vartoti B12. Nors šis vitaminas nepakels energijos kiekio akimirksniu, reguliariai vartojamas jis išties gali pagelbėti.
Vitaminas B12 suteikia organizmui pagalbą, kad šis gebėtų pats pasigamintų energijos. Jeigu organizmas nėra itin nusilpęs, reguliariai vartojamo vitamino B12 rezultatus galima pajusti jau po mėnesio laiko“, – pasakoja E. Ramaškienė ir primena, kad prieš pradedant vartoti vitaminus visada patariama atlikti ir kraujo tyrimus.
