„Atsisėdimas prie sienos“ (angl. wall sit) ir „lenta“ (angl. plank) – populiarūs pratimai, kuriuos žino ne tik užkietėję sporto klubų lankytojai, bet ir trumpą mankštą namie atliekantys žmonės. Pasirodo, kad šie pratimai – vienas geriausių būdų sumažinti kraujospūdį, skelbia naujas tyrimas.
Žurnale „British Journal of Sports Medicine“ paskelbta analizė, apėmusi 16 tūkst. dalyvių, parodė, kad visi fiziniai pratimai mažina aukštą kraujospūdį.
Tačiau paaiškėjo, kad „atsisėdimas prie sienos“ ir „lenta“ kraujospūdį mažina efektyviau nei aerobikos pratimai.
Šie izometriniai pratimai leidžia treniruoti žmogaus jėgą nejudinant raumenų ar sąnarių.
Pilvo raumenis stiprina „lentos“ padėtis, kuri primena atsispaudimus: išsitiesiama visu ūgiu, dilbiai remiasi į žemę, alkūnės išlieka vienoje linijoje su pečiais, o keliai neliečia grindų.
Atsistokite nugara į sieną taip, kad pėdos būtų maždaug 60 cm atstumu nuo jos. Remdamiesi į sieną pritūpkite taip, kad šlaunys atsidurtų lygiagrečioje padėtyje su grindimis. Štai jums ir „atsisėdimas prie sienos“.
Pasistenkite tokioje padėtyje išbūti, kiek įmanoma ilgiau. Maksimali rekomenduojama pratimo trukmė – 2 minutės. Tačiau jei esate pradedantys, neperlenkite lazdos. Niekas nenori, kad susižeistumėte.
Izometriniai pratimai organizmui sukelia visai kitokį krūvį nei aerobiniai pratimai, sako tyrimo autorius dr. Jamie O'Driscollas iš Kenterberio Kristaus bažnyčios universiteto.
„Atliekant šiuos pratimus kelioms minutėms įtempiami raumenys, o jiems atsipalaidavus į kraujagysles staiga plūsteli kraujo“, – sakė J.O'Driscollas.
„Taip suaktyvinama kraujotaka, tačiau turite nepamiršti kvėpuoti“, – pabrėžė tyrėjas.
Aukštas kraujospūdis sukuria spaudimą, kuris su laiku pažeidžia kraujagysles, širdį ir kitus organus, todėl didėja tokių ligų kaip širdies priepuoliai ir insultas rizika.
Aukštas kraujospūdis dažnai gydomas vaistais, tačiau pacientams patariama sveikai maitintis, mažinti alkoholio suvartojimą, mesti rūkyti ir reguliariai mankštintis.
Vyresniems nei 40 metų žmonėms patariama reguliariai tikrintis kraujospūdį net jei jie jaučiasi puikiai. Hipertenzija – aukšto kraujospūdžio liga – gali neturėti jokių simptomų.
Tyrimo duomenimis, mažesnis nei 130/85 mmHg yra normalus, o didesnis nei 140/90 mmHg – jau aukštas.
Pirmasis šio rodmens skaičius rodo kraujo spaudimą arterijose, kai plaka širdis. Taip vadinamas sistolinis kraujospūdis.
Mažesnis skaičius reiškią slėgį tarp širdies dūžių ir vadinamas diastoliniu kraujospūdžiu.
Tyrėjai nustatė, kad kraujospūdis ramybės būsenoje sumažėjo:
– 4,49/2,53 mmHg – po aerobikos treniruočių (pvz., bėgimo ar važiavimo dviračiu);
– 4,55/3,04 mm Hg po dinaminio pasipriešinimo arba treniruočių su svoriais;
– 6,04/2,54 mmHg po kombinuotų treniruočių (aerobikos ir treniruočių su svoriais)
– 4,08/2,50 mmHg po didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (trumpos intensyvios treniruotės su pertraukomis poilsiui)
– 8,24/4mmHg po izometrinių pratimų treniruočių („lentos“ ir „atsisėdimo prie sienos“)
J.O'Driscollas pripažino, kad šie skaičiai santykinai maži, tačiau pabrėžė, kad tai gali sumžinti insulto riziką.
Medikai sako, kad suaugusieji turėtų užsiimti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio krūvio per savaitę arba 75 minutes intensyvaus fizinio krūvio ir du kartus per savaitę atlikti raumenis stiprinančius pratimus.
J.O'Driscollas, remdamasis tyrimu, pataria į savo mankštą įtraukti „atsisėdimą prie sienos“ arba „lentos“ pratimą. Nebūtina abiejų – užteks bent vieno.
„British Heart Foundation“ (BHF) organizacija teigia, kad fiziniai pratimai yra naudingi širdies sveikatai ir gali iki 35 proc. sumažinti širdies ir kraujotakos ligų riziką.
„Žinome, kad tie, kurie mėgsta sportuoti, yra linkę tai daryti ilgiau, o tai labai svarbu siekiant išlaikyti žemesnį kraujospūdį“, – sako Džoana Vitmor BHF vyresnioji slaugytoja.
Ji pabrėžė, jog taip pat svarbu vartoti kuo mažiau druskos, palaikyti sveiką kūno svorį, vartoti gydytojo paskirtus vaistus.
Paruošta pagal BBC inf.
