Kiekvienas žmogus turi daugiau nei 650 raumenų, kurie sudaro 40 proc. jo kūno masės. Raumenims turime būti dėkingi už tai, kad galime mirksėti, judėti, kvėpuoti.
Anatominiu požiūriu skiriamos trys raumenų rūšys. Virškinamajame trakte išsidėstęs lygusis raumenynas, kuris sužadina žarnyno darbą ir negali būti kontroliuojamas savo nuožiūra.
Širdis – taip pat raumuo, kurio negalima sąmoningai įtempti.
Dar yra skeleto raumenys, kurie leidžia eiti, stovėti, judinti pirštus, linktelėti galva. Jie sudaryti iš atskirų raumenų skaidulų, išsidėsčiusių raizginiais ir apsuptų plono jungiamojo audinio sluoksnio – fascijos, dar vadinamos paslaptingiausiu kūno audiniu. Jis lemia fizinę, psichologinę ir emocinę sveikatą.
Stiprina kaulus
Jei raumuo dažnai naudojamas, jis prisitaiko prie reguliaraus krūvio ir stiprėja. Šia savybe naudojamasi per jėgos treniruotes. Raumenys – tarsi sąnarių ir stuburo įtaisas susidūrimo atveju smūgiams sušvelninti.
Reguliarų judėjimą derindami su jėgos treniruote liekame aktyvūs, užkertame kelią laikysenos pažeidimams ir lėtiniam skausmui. Be to, stabdome nuo 30-ųjų gyvenimo metų nenumaldomai pamažu stiprėjantį raumenų ir kaulų masės pokytį.
Dėl senėjimo procesų ilgainiui netenkame apie procentą raumenų masės, kurią organizmas paverčia riebalais. Tai didina, pavyzdžiui, diabeto, širdies infarkto ir insulto riziką.
Tie, kurie nesitreniruoja reguliariai, iki 80-ojo gimtadienio išsaugo tik pusę savo buvusios raumenų masės. Paprastai iki 10 proc. netenkama jau 30–50-ais gyvenimo metais.
Į šį procesą negalima numoti ranka, jį būtina griežtai kontroliuoti. Raumenų masės netekimas sunaikins liauną liemenį ir kitas kūno linijas. Juk kilogramas riebalų pagal apimtį 18 proc. didesnis nei kilogramas raumenų.
Bet sportuojantys visą gyvenimą ir senatvėje neatsisakantys jėgos treniruočių raumenų masės praranda kur kas mažiau. Stiprūs rankų ir kojų raumenys sumažina riziką pargriūti ir susižeisti.
Tai labai svarbu sulaukus brandaus amžiaus. Tokios nelaimės yra dažniausia senjorų sveikatos sutrikimų priežastis.
Apskritai bet kokio amžiaus žmogui galioja taisyklė: kuo stipresni raumenys, kuo geriau apsaugotas kūnas. Pavyzdžiui, nuo patempimų ir pertempimų.
Raumenys daro raiščius ir sąnarius stabilius, atsparesnius sužeidimams ir netinkamoms apkrovoms. Treniruotas kūnas labiau apsaugotas nuo diskų išvaržų, nugaros ir kaklo problemų.
Sporto medicinos specialistų teigimu, per jėgos treniruotę ne tik auga raumenys, formuojantys kūno linijas, bet ir stiprėja kaulai, raiščiai, sausgyslės, imuninė sistema, didėja fizinis pajėgumas, pagreitėja medžiagų apykaita.
Nuolat daromi pratimai leidžia sureguliuoti ir cukraus kiekį kraujyje, nes stiprūs raumenys gerina cukraus apykaitą ir riebalų sudeginimą. Ląstelių jautrumą insulinui ir jo išsiskyrimą iš kasos taip pat padidina raumenų darbas.
Net osteoporozės – kaulų tankio mažėjimas, kaulų trapumas, kuris daugeliui moterų prasideda nuo 50-ojo gimtadienio, – rizika mažesnė dėl kūno rengybos poveikio. Nereikėtų pamiršti, kad dailiosios lyties kaulai kiek smulkesni nei vyrų.
Studijos atskleidė, kad šia liga jau susirgusios pacientės per jėgos treniruotes galėjo gerokai padidinti kaulų tankį ir dėl to išvengti jų lūžių.
Skatina adrenalino gamybą
Ir tai dar ne viskas: dirbantys raumenys išskiria neurotransmiterius – chemines medžiagas, kurios stimuliuoja smegenis ir sukelia įvairias viso organizmo reakcijas, kurios skatina medžiagų apykaitą, imuninę ir daugelio hormonų sistemas.
Treniruotės metu, pavyzdžiui, gaminami uždegimą slopinantys neurotransmiteriai ir išskiriamas adrenalinas, kuris skatina imuninių ląstelių susidarymą kraujyje.
Jėgos pratimų metu įtemptos raumenų skaidulos išskiria miokiną. Ši į hormoną panaši cheminė medžiaga tik į naudą kūnui – be kita ko, labai aktyvina imuninę sistemą ir turi vėžio „atgrasymo“ poveikį.
Nebūtina nusivaryti nuo kojų
Dėl šių svarbių priežasčių būtina apkrauti raumenis darbu bet kokiame gyvenimo etape. Jėgos treniruotės padeda sveikam išlikti senatvėje, sustabdyti raumenų nykimą ir net pasukti šį procesą atgal. Žinoma, jėgos treniruotė turėtų būti priderinta prie amžiaus ir individualaus fizinio aktyvumo.
Nebūtina 30 minučių treniruotė, pakanka ir 10 minučių per dieną. Tie, kurie greitai pamato ir pajunta jėgos treniruočių rezultatus, ilgainiui dažnai savo noru pailgina jų trukmę.
Vokietis Jörnas Giersbergas raumenų auginimą vertina kaip geriausią ir paprasčiausią būdą nereikalingiems kilo-gramams numesti.
„Raumenys – tarsi mažos elektrinės, aktyvi kūno masė, kuri ir būdama ramybės būsenos sudegina energiją“, – sako J.Giersbergas.
Kilogramas raumenų masės, kaip teigia J.Giersbergas, per dieną sunaudoja apie 75 kilokalorijas. Jei moteris priauga keturis kilogramus raumenų, jos dienos energijos sąnaudos kasdien nesportuojant padidėja 300 kilokalorijų.
Stiprinantys savo raumenis jėgos treniruotėmis suteikia kūnui daugiau gyvybingumo, sveikatos. Be to, valgydami gali leisti sau ir nuodėmių.
Kadangi besitreniruojančių žmonių bazinė medžiagų apykaita (organizmui reikalingas minimalus kalorijų kiekis) daug greitesnė, jiems nereikia nuolat laikytis griežtos dietos.
Bet trokštamas raumenų augimas vyksta ne per treniruotę, o per pertrauką po jos. Tuomet įtemptas dalis kūnas paruošia kitai treniruotei taisydamas žalą ir stiprindamas raumenis.
Tik nereikia stengtis iki tol, kol iš nuovargio nukrintama. Norint paskatinti raumens augimą, reikalingas tam tikras krūvis.
J.Giersbergas būtent moteris skatina ryžtis didesniems svoriams ir geriau mažinti pratimų skaičių. Tai ne tik labai veiksminga. Juk daug maloniau keletą kartų treniruotis su dideliu svoriu, nei dešimtis sykių tai kartoti.
Jėgos sporto esmė – tobulėti su kiekviena treniruote, kitaip, sako asmeninis treneris, kūnas užmigs. Taigi arba imamas sunkesnis svarmuo nei pastarąjį kartą ar su tokiu pačiu pratimas kartojamas daugiau sykių.
Rezultatų ilgai laukti nereikia. Jau po vienos, dviejų treniruočių raumenys atrodo stipresni. Dar po kelių pokyčiai jau aiškiai matomi.
Daugelį moterų vargina, pavyzdžiui, nudribę vidinės rankų pusės raumenys, jų nelieka stiprinant tricepsą – žasto raumenį. Tiems, kurie savo rankose nedažnai laikė svarmenį, po pirmųjų treniruočių veikiausiai skauda raumenį. Tuomet reikalinga ramybė ir, kol skausmas nepraeis, raumens negalima nei tempti, nei kaip nors kitaip varginti.
„Anksčiau buvo įprasta skaudamą raumenį mankštinti. Dabar žinoma, kad toks būdas turi neigiamą poveikį. Kai skauda raumenis, kūnui reikalinga pertrauka, per kurią jis taiso žalą. Šiuo atveju gali padėti šilta vonia, kuri suaktyvina kraujotaką ir padeda raumeniui greičiau atsigauti“, – sako nuo 1996-ųjų asmeniniu treneriu dirbantis J.Giersbergas.
Daugelis jo klienčių baiminasi, kad užsiaugins didžiulius raumenų kalnus ir atrodys negražiai.
„Dėl jėgos treniruotės jokia moteris neatrodys kaip kultūristė, nes jų testosterono lygis pernelyg žemas. Be to, itin raumeningi atrodantys profesionalūs sportininkai dažniausiai vartoja anabolinius steroidus“, – aiškina treneris.
Jėgos treniruočių tikslas nėra užsiauginti bicepsus ar tricepsus kaip buvusio kultūristo, Holivudo žvaigždės Arnoldo Schwarzeneggerio, kuris sunkumus pradėjo kilnoti būdamas 15 metų.
Pratimais su svoriais ar svarmenimis siekiama stiprinti raumenis ir jų lankstumą, kad išliktume sveiki ir geros fizinės formos.
Parengė Ona Kacėnaitė
