Paros režimas: darbas, namai ir truputis miego. Dažnas savaitgalio laukia, nes tada bus galima atsigriebti už visą savaitę. „Karališkas“ miegas – iki šeštadienio pietų. Savijauta gal ir pagerėja, tačiau gydytoja pabrėžia, kad kelių papildomų poilsio valandų tuomet negana, organizmas neatsigauna vienu ypu.
„Ilgesnis vienos, dviejų naktų miegas nėra pakankama kompensacija, penkių ar net šešių dienų miego stygiaus sukeliama žala nėra pataisoma taip greitai.
Tyrimais patvirtinta, kad šešias paras iš eilės miegojus šešias valandas ir mažiau, organizmas į pirminę būseną grįžta po maždaug trijų savaičių, kai kasnakt miegama pakankamai – bent 7 valandas“, – pabrėžia R.Mameniškienė.
Auksinis miego standartas – bent 7–9 valandos poilsio. Ypač svarbu, kad ritmas būtų pastovus. Jei išsiderina vidinis žmogaus paros laikrodis – sutrinka vadinamasis cirkadinis ritmas ir organizmas tuomet išsiblaškęs, nebegali suvokti, kuriame laike jis yra.
Nutukimas ir diabetas
Pastebėta, kad miego trūkumas susijęs su didesne nutukimo rizika. Jeigu žmogus miega nepakankamai, dažnai ima augti papildomi kilogramai. Tam yra ne vienas biologinis paaiškinimas.
„Miego metu smegenys išskiria sotumo hormoną leptiną. Kai miega trumpai, šio hormono išskiriama nepakankamai, todėl žmogus jaučia alkį. Tuo pačiu metu padidėja ir alkio hormono – grelino kiekis.
Trečia, miegant mažiau, gausiau išskiria endokanabinoidai, kurie, panašiai kaip marihuana, žadina apetitą ir didina norą užkandžiauti. Be to – mažai miegojus susilpnėja impulsų kontrolė – priimami neapgalvoti sprendimai, prastėja loginis mąstymas.
Taip pat trūksta energijos, kurios atsargas stengiamasi „papildyti“ saldesniais, „sunkesniais“ maisto produktais. Jei to maža, dėl energijos trūkumo nesinori užsiimti aktyvia fizine veikla, sportuoti – gaunamas kalorijų perteklius nesunaudojamas“, – paaiškina R.Mameniškienė.
Ji priduria, kad miego trūkumo suformuoti mitybos įpročiai stumia diabeto išsivytymo rizikos link. Saldūs užkandžiai didina gliukozės kiekį kraujyje, kasa nespėja pagaminti pakankamai insulino ir sutrinka normali organizmo medžiagų apykaita.
„Tyrimais įrodyta, kad šešias dienas iš eilės miegojus tik po 4 valandas, gliukozės kiekis kraujyje padidėja net dvigubai. Jei tokia būsena tęsiasi ilgiau, neišvengiamai vystosi prediabetas, o vėliau ir cukrinis diabetas“, – pasakoja gydytoja.
Infekcinės ligos
Rudenį ir žiemą populiaru stiprinti imunitetą vitaminais ir arbatomis, tačiau sezoninė liga pakirsti gali ir dėl atsiradusio nuovargio, kai naktį nepailsima.
„Miegas padeda kovoti su įvairiais uždegimais. Niekas nepasiginčys, kad susirgus norisi pagulėti, pamiegoti. Dar prieš 20 m. publikuotas tyrimas parodė, kad mažai miegančių žmonių atsakas į gripo vakciną buvo 50 proc. silpnesnis. Tai vėliau patvirtino ir kitomis vakcinomis atlikti tyrimai“, – įrodymus žeria R.Mameniškienė.
Onkologiniai susirgimai
Gydytoja priduria, kad miego trūkumas susietas ir ligomis, nuo kurių pasveikti nepakaks pagulėti lovoje. Pastebėta, kad žmonės, kurių cirkadinis ritmas nepastovus arba miega per mažai, turi 40 proc. didesnę riziką susirgti onkologinėmis ligomis.
„Tyrimai su gyvūnais rodo, kad mažai miego gaunantį organizmą vėžys puola agresyviau, liga greičiau plinta į kitus organus“, – dėsto R.Mameniškienė.
Pavojus smegenų veiklai
Iš asmeninės patirties žinome, kad neišsimiegoję esame dirglesni, sunkiau susikaupti, dažnai darbe viskas klojasi ne taip sklandžiai, krenta produktyvumas, užmirštame dalykus. Tačiau gydytoja įspėja, jog dėl miego stygiaus gali išsivystyti ir ilgalaikės atminties sutrikimai.
„Glimfatinė sistema miegant išvalo smegenis, pašalina pavojingus šalutinius produktus. Ši sistema veikia ir būdraujant, bet miegant smegenų ląstelių (neuronų) valymo darbai labai paspartėja. Kai miegama per trumpai, ši sistema nespėja padaryti viso būtino darbo ir smegenys nepailsi“, – paaiškina gydytoja.
Blogėja vaisingumas
Miego trūkumas gali tapti ir sumažėjusio lytinio potraukio net vaisingumo problemų priežastimi. Jei vyras miega nepakankmai, mažėja testosterono ir spermatozoidų kiekis, o moterų organizme išskiriama mažiau folikulus stimuliuojančio hormono.
„Įrodyta, kad trečdalis mažiau miegančių moterų patiria menstruacinio ciklo sutrikimų, išauga vaisingumo sutrikimų ir persileidimų rizika“, – įspėja R.Mameniškienė.
Paros ritmo formulė
Paroje tėra 24 valandos. Daugiau laiko laisvalaikiui arba darbui dažnai skiriame miego sąskaita. Tačiau gydytoja pabrėžia, kad šitaip apvagiame save, rasti laiko poilsiui yra gyvybiškai būtina.
„Nepakeičiamų nėra, tokių – pilnos kapinės. Yra auksinė taisyklė, kurios reikėtų laikytis kiekvienam žmogui – 8 valandos darbui, 8 valandos – sau ir artimiesiems, 8 – miegui. O gultis ir keltis – kasdien tuo pačiu pastoviu laiku“, – subalansuoto gyvenimo formule dalinasi R.Mameniškienė.
