„Šokinėjimas per šokdynę yra vienas geriausių kardio pratimų“, – sako sporto trenerė Chyna Bardarson. Ji priduria, kad tai puikus apšilimas, padedantis pagerinti koordinaciją ir sudeginti daug kalorijų.
Pateikiame 6 mankštos su šokdyne privalumus:
1. Greitai degina kalorijas
„Science Daily“ tyrimas rodo, kad šokdynės pagalba per valandą galima sudeginti iki 1300 kalorijų. Vienam šuoliui sunaudojama maždaug 0,1 kalorijos. Per 10 minučių su šokdyne galima sudeginti tiek pat kalorijų, kiek per 8 minutes nubėgant vieną mylią (1,6 km.). Skirtumas tas, kad pirmuoju atveju atveju jums nė nebūtina išeiti iš kiemo.
„Kalorijų, kurias sudeginsite šokinėdami virve, kiekis tikrai priklauso nuo intensyvumo“, – aiškina Jeffas Halvey`is, buvęs „Today Show“ korespondentas ir „Apex Human Performance“ įkūrėjas.
Jis pabrėžia, kad šokdynė leidžia kontroliuoti treniruotės intensyvumo lygį. Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės yra populiarios, nes jų metu riebalai dega greičiau, palyginus su žemo intensyvumo kardio treniruotėmis. Todėl įrankis, leidžiantis nuo tolygaus šuolio staiga pereiti prie maksimalių pastangų reikalaujančio sprinto, yra itin naudingas intervalams sukurti.
2. „After-burn“ efektas po treniruotės
Po mankštos išliekantis ženkliai padidėjęs deguonies suvartojimas paprastumo dėlei dar įvardijamas trumpiniu EPOC (angl. excess post-exercise oxygen consumption). Tai kūno fiziologinis atsakas į treniruotę dėl kurio dar kurį laiką išlieka padidintas kalorijų sunaudojimas.
Po mankštos kūno metabolizmas išlieka aukštesnis, todėl suvartojama daugiau deguonies nei ramybės būsenoje prieš treniruotę. Prie EPOC prisideda įvairūs veiksniai: nuo pagreitėjusio širdies ritmo iki pakilusios kūno temperatūros. Galutiniame rezultate net maudydamiesi duše po treniruotės ar tiesiog prisėdę ant sofos deginate kalorijas sparčiau, nei įprastai.
Treniruotė su šokdyne pasižymi geru EPOC efektu. Tačiau J.Halvey`is primena, kad tai nereiškia, jos po mankštos galite valgyti bet ką. „Poveikis nėra toks reikšmingas, kad galėtumėte be pasekmių suvalgyti visą picą. Labai svarbu palaikyti tinkamą kalorijų balansą, ypač jei siekiate numesti svorio“, – pabrėžia jis.
3. Lavina pusiausvyrą ir koordinaciją
„Tai nedideli, mažo intensyvumo intensyvumo šuoliukai. Atliekant juos daug kartų gerėja motorika, vystosi raumenų skaidulų atsparumas nuovargiui“, – sako sporto treneris, „Precision Nutrition“ programos direktorius Craigas Welleris.
Iš esmės šuoliukai stiprina raumenis, kurie gali susitraukti, t.y. reaguoti greičiau, pavyzdžiui, padėti papildomą žingsnį, kurio dėka nepargriūsite.
4. Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą
Bet kokia veikla, kuri kontroliuojamai pagreitina širdies ritmą yra naudinga fizinei sveikatai. Prieš kelerius metus Amerikos širdies asociacijos paskelbtame tyrime, kad šokinėjimas per šokdynę yra vienas efektyviausių kardio pratimų. Jis veiksmingesnis net už bėgimą, plaukimą ar irklavimą.
Po šešių savaičių kasdienės 10 minučių mankštos su šokdyne tyrimo dalyviai džiaugėsi tokiu pačiu širdies ir kraujagyslių sistemos efektyvumo lygiu, kaip ir tie, kurie 30 minučių lengvai bėgiojo.
5. Pagerina kaulų tankį
Stiprūs kaulai yra gyvybiškai svarbūs mūsų sveikatai, tačiau senstant juose ima mažėti kalcio ir svarbių mineralų. Kaulų tankio sumažėjimas didina lūžio ir skilimų riziką. Tačiau šokinėjimas per šokdynę yra vienas iš būdų kaulų tankiui pagerinti. „Journal of Applied Physiology“ paskelbtas tyrimas analizavo šokinėjimo treniruočių poveikį jaunų moterų kaulų tankiui. Jo metu buvo nustatyta, kad „mažai pasikartojantys didelio smūgio šuoliai yra vienas idealiausių treniruočių metodų jaunoms suaugusioms moterims, siekiant padidinti ir išlaikyti didelę kaulų masę“.
Visgi, prieš griebdamiesi šokdynės, pasitarkite su gydytoju, jei esate turėję kaulų lūžių ar šeimoje yra buvę osteoporozės atvejų.
6. Pagerina kvėpavimo efektyvumą
Lipdami laiptais greitai imate dusti? Savo fizinį pasirengimą įvertinti galima ir stebint, kaip pasisavina deguonį ir jį metabolizuoja. Tam naudojamas specialus rodiklis – VO2 max arba maksimalus deguonies suvartojimo greitis, kuris matuojamas mankštos metu.
Kuo daugiau deguonies suvartojate, tuo daugiau energijos sukuria jūsų ląstelės. Tam daugiau dėmesio skiria profesionalūs sportininkai, bet kiekvienam iš mūsų naudinga suprasti, kokie fiziologiniai procesai slypi už kvėpavimo funkcijos ir kokie pratimai padeda ją pagerinti.
2018 m. „Universal Journal of Educational Research“ paskelbtame tyrime buvo analizuojamas šokinėjimo per šokdynę poveikis vaikams bei nustatyta, kad šis pratimas turi teigiamos įtakos VO2 max (taip pat svoriui, riebalų santykiui kūne, greičiui, kojų jėgai), nes „spartino ir padidino šių parametrų vystymąsi.“
Nuo ko pradėti?
Specialistai ragina nepersistengti jau per pirmą treniruotę. Pirmiausia derėtų per šokdynę pašokuoti lėtai trumpais, pavyzdžiui, 20 sekundžių intervalais, poilsiui tarp serijų skiriant 40 sekundžių.
Palaipsniui galite didinti treniruočių spartą. Tai leidžia jūsų kūnui prisitaikyti prie naujų judesių ir suteikia jūsų raumenims galimybę pailsėti ir atsigauti.
Jei persistengsite, išauga blauzdų, pėdų ir kulkšnies traumų rizika.
Parengta pagal „Pure wow“ inf.
