Kelios taisyklės pagelbės išsaugant sveikas akis: kelių maisto produktų vartojimas gali turėti reišmingos įtakos

Vilniaus Karoliniškių poliklinikos specialistai yra apibrėžę, kokių regos higienos taisyklių privalu laikytis. Patarimai, atrodytų, paprasti, tačiau specialistai pastebi, kad pacientų neretai pamirštami.

1. Taisyklingas apšvietimas. Vaiko darbo stalas turi stovėti prie lango, sėdėdamas vaikas neturi sau užstoti šviesos. Jei natūralaus apšvietimo nepakanka, reikalingas kombinuotas dirbtinis apšvietimas – be vietinio apšvietimo, gerai apšviečiančio darbo lauką, turi būti įjungtas ir bendras apšvietimas, sudarantis ne mažiau 10 proc. viso šviesos srauto. Stalinė lempa (60W) statoma kairėje stalo pusėje, ji turėtų būti su gaubtu, platėjančiu į apačią, kad apšviestų pakankamai didelį stalo plotą, bet nepliekstų į akis.

2. Taisyklinga laikysena. Vaiko baldai turi būti pritaikyti jo ūgiui. Sėdint stalo aukštis turi siekti krūtinkaulio apatinį kraštą, o kėdės sėdynės aukštis turi būti lygus blauzdos aukščiui. Nugara remiamasi į kėdės atlošą, liemuo – tiesus, galva šiek tiek palenkta į priekį, išlaikant 35-40 cm atstumą nuo akių iki knygos. Vaikas turi laisvai kvėpuoti, todėl tarp liemens ir stalo krašto turi būti delno pločio tarpas. Rankos, sulenktos per alkūnes stačiu kampu, dilbiais turi remtis į stalą. Pečiai turi būti viename lygyje. Kojos, sulenktos stačiu kampu, visa pėda turi remtis į grindis.

3. Taisyklingas darbo ir poilsio režimas. Ikimokyklinio amžiaus vaikai regėjimo įtampos reikalaujančius darbus gali dirbti iki 15-20 min., po to reikalinga 5-10 min. pertrauka. Po skaitymo, rašymo, piešimo ar kitų smulkių darbų negalima iš karto sėsti prie televizoriaus ar kompiuterio. Televizorių žiūrėti reikia sėdint tiesiai prieš jį, ne mažiau kaip 2,5-3 m atstumu, apšviestame kambaryje. Kuo mažesnis vaikas, tuo trumpiau jam leidžiama žiūrėti televizorių (iki 2-3 metų televizoriaus žiūrėti nerekomenduojama visai). Padirbėjus kompiuteriu, televizorių žiūrėti galima ne anksčiau kaip po 1-2 val., taip pat reikia riboti vaikų žaidimus mobiliuoju telefonu.

4. Akių mankšta. Akį judina daugybė raumenų, kuriuos, kaip ir kitus kūno raumenis, reikia treniruoti. Ilgą laiką dirbant kompiuteriu, skaitant, rašant, akys išsausėja, atsiranda įtampa. Netinkamai prižiūrimos net ir stipriausios akys gali pervargti, todėl tiek sveikoms, tiek prastai matančioms akims reikalingas poilsis bei mankšta.

Turbūt esate girdėję posakį „maistas akims“ ir jį iš tiesų galima suprasti tiesiogiai. Kai kurios maistinės medžiagos yra ypač svarbios būtent jūsų akims. Jos padeda palaikyti akių funkciją, apsaugoti akis nuo žalingos šviesos ir mažina su amžiumi susijusių degeneracinių ligų vystymąsi.

Rizika susirgti akių ligomis didėja senstant. Didėja kataraktos, diabetinės retinopatijos, glaukomos, amžinės geltonosios dėmės degeneracijos rizika. Dažnai gana jauname amžiuje dėl ilgo buvimo prie ekranų užklumpa ir sausų akių sindromas.

Nors rizika susirgti šiomis ligomis tam tikru mastu priklauso nuo jūsų genų, jūsų mityba taip pat gali atlikti svarbų vaidmenį. Taigi, kokių vitaminų reikia akims?

Vitamino A trūkumas yra viena iš labiausiai paplitusių aklumo priežasčių pasaulyje. Šis vitaminas yra būtinas norint palaikyti šviesai jautrių ląstelių, dar žinomų kaip fotoreceptoriai, gyvybingumą.

Jei nevartojate pakankamai vitamino A, galite patirti naktinį aklumą, jums gali išsausėti akys ar net pasitaikyti rimtesnių ligų.

Vitamino A yra gyvūninės kilmės maiste. Turtingiausi šiuo vitaminu maisto produktai yra kepenys, kiaušinių tryniai ir pieno produktai.

Tačiau vitamino A taip pat galite gauti iš antioksidacinių augalinių junginių, vadinamų provitamino A karotenoidais, kurių dideli kiekiai randami kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse.

Provitamino A karotenoidai vidutiniškai patenkina apie 30 proc. žmonių vitamino A poreikio. Veiksmingiausias iš jų yra beta karotinas, kurio dideli kiekiai yra lapiniuose kopūstuose, špinatuose ir morkose.

Liuteinas ir zeaksantinas – tai karotenoidai: medžiagos, aptinkamos akies viduje.

Jie yra susitelkę geltonojoje dėmėje, centrinėje tinklainės dalyje, kuri yra šviesai jautrių ląstelių sluoksnis ant galinės akies obuolio sienelės.

Liuteinas ir zeaksantinas veikia kaip natūrali apsauga nuo saulės. Manoma, kad jie atlieka pagrindinį vaidmenį apsaugant akis nuo žalingos mėlynos šviesos.

Tyrimai rodo, kad liuteino ir zeaksantino suvartojimas yra proporcingas jų kiekiui tinklainėje.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo vidutinio amžiaus ir vyresni suaugusieji, buvo pastebėta, kad vartojant 6 mg liuteino ir (arba) zeaksantino per dieną, žymiai sumažėjo amžinės geltonosios dėmes degeneracijos rizika.

Tyrėjai taip pat išsiaiškino, kad daugiausia liuteino ir zeaksantino vartojantys asmenys turėjo 43 proc. mažesnę geltonosios dėmės degeneracijos riziką, palyginti su tais, kurie suvartoja jų mažiausiai.

Liuteinas ir zeaksantinas maisto produktuose dažniausiai būna kartu. Špinatai, mangoldai, lapiniai kopūstai, petražolės, pistacijos ir žalieji žirneliai yra vieni geriausių jų šaltinių.

Be to, kiaušinių tryniuose, saldžiuose kukurūzuose ir raudonosiose vynuogėse taip pat gali būti daug liuteino ir zeaksantino.

Tiesą sakant, kiaušinių tryniai laikomi vienu geriausių šaltinių dėl didelio riebalų kiekio. Karotinoidai geriau pasisavinami, kai valgomi su riebalais, todėl į lapinių daržovių salotas geriausia įpilti avokadų ar kitų nerafinuotų aliejų.

Ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios akių sveikatai. Didelis jų kiekis randamas tinklainėje, kur jis gali padėti palaikyti akių funkciją. Tai taip pat jos svarbios smegenų ir akių vystymuisi kūdikystėje. Taigi, omega-3 riebalų rūgščių trūkumas gali pabloginti regėjimą, ypač vaikams.

Įrodymai taip pat rodo, kad omega-3 papildų vartojimas gali būti naudingas tiems, kurie serga sausų akių sindromu.

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo žmonės su sausomis akimis, atskleidė, kad kasdien tris mėnesius vartojant ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių papildus sausų akių sindromo simptomai žymiai sumažėjo.

Omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali padėti išvengti kitų akių ligų. Tyrimas, kuriame dalyvavo vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonės, sergantys cukriniu diabetu, parodė, kad kasdien vartojant mažiausiai 500 mg ilgos grandinės omega-3, gali sumažėti diabetinės retinopatijos rizika.

Geriausias Omega-3 riebalų rūgščių šaltinis yra riebi žuvis.

Jūsų akims reikia daug antioksidantų – daugiau nei daugeliui kitų organų.

Antioksidantas vitaminas C yra ypač svarbus akims, nors kontroliuojamų tyrimų apie jo vaidmenį akių sveikatai trūksta.

Vitamino C koncentracija akies skystyje yra didesnė nei bet kuriame kitame kūno skystyje.

Vitamino C kiekis šiame skystyje yra tiesiogiai proporcingas jo suvartojimui su maistu. Kitaip tariant, galite padidinti jo koncentraciją vartodami papildus arba valgydami maistą, kuriame gausu vitamino C.

Tyrimai rodo, kad žmonės, sergantys katarakta, paprastai turi žemą antioksidantų kiekį organizme. Jie taip pat rodo, kad žmonės, vartojantys vitamino C papildus, rečiau serga katarakta.

Didelis vitamino C kiekis randamas daugelyje vaisių ir daržovių, įskaitant paprikas, citrusinius vaisius, lapinius kopūstus, brokolius ir petražoles.

Vitaminas E yra riebaluose tirpių antioksidantų grupė, apsauganti riebalų rūgštis nuo kenksmingos oksidacijos.

Kadangi jūsų tinklainėje yra didelė riebalų rūgščių koncentracija, pakankamas vitamino E suvartojimas yra svarbus optimaliai akių sveikatai.

Viena analizė rodo, kad vartojant daugiau nei 7 mg vitamino E per dieną, su amžiumi susijusios kataraktos rizika gali sumažėti 6 proc.

Geriausi vitamino E šaltiniai yra migdolai, saulėgrąžų sėklos ir augaliniai aliejai, tokie kaip linų sėmenų aliejus.