Užmaršumas dar nieko nepražudė? Deja, bet nepastovi miego rutina, jo stoka – ne juokas. Ilgainiui sunku pasidarys prisiminti ne tik, kur raktus padėjote, bet ir kada jūsų gimtadienis. Taip, prastas miegas gali prisidėti prie ankstyvo Alzheimerio ligos išsivystymo.
Taip sako Barselonos universiteto doktorantė Laura Stankevičiūte. Ji aiškinasi, kaip galime „pakinkyti“ miegą savo sveikatos labui – jo dėka atitolinti įvairias ligas.
„Miego metu vyksta labai daug įvairių procesų: nuo imuniteto stiprinimo, širdies ir kraujagyslių sistemos regeneracijos iki atminties konsolidavimo – trumpalaikės atminties pernešimo į ilgalaikės atminties „rezervuarus“, pašalinės informacijos atsikratymo, smegenų valymo nuo toksinių baltymų. Pastarieji turi įtakos ir Alzheimerio ligai“, – pasakoja L.Stankevičiūtė.
Tad šiek tiek pasistengti verta. Laikysitės auksinio miego standarto, gyvensite ilgai ir atmintimi nesiskųsite. Vaikaičiams su namų darbais padėsite ir iš jaunimo užmaršumo pakrizensite.
– Doktorontūros studijos jus nunešė į Barseloną. Galbūt pastebėjote lietuvių ir ispanų miego įpročių skirtumų?
– Ispanų miego įpročiai pakankamai skiriasi. Jų gyvenimo būdas yra šiek tiek kitoks. Matosi, kad jie miegoti eina vėliau, jų visas paros ritmas yra truputį pasistūmėjęs. Tuo metu šiauresnės šalys, kaip Lietuva, gauna mažiau saulės šviesos, esame linkę turėti ankstesnę miego rutiną.
Apie Ispaniją gajus mitas, kad žmonės turi siestą – miego laiką po pietų. Tačiau tai veikiau istorinė legenda. Vis mažiau žmonių turi tokią galimybę.
– Jūsų interesų laukas – miego ir Alzheimerio sąryšis. Kaip Jus įtraukė ši sritis?
– Besistažuodama Šveicarijoje turėjau progą dirbti atminties klinikose su pacientais, turinčiais demencijos, Alzheimerio diagnozę. Taip pat teko dalyvauti miego tyrimuose. Vadinamuose miego viešbučiuose pacientai paguldomi į kambarius, vykdomi polisomnografijos tyrimai – stebimi įvairūs fiziologiniai procesai.
Stengiamasi nustatyti, kodėl žmogus negali kokybiškai miegoti, kodėl sutriko jo ritmas. Stebint šitus tyrimus mane sudomino, kaip miego kokybė gali paveikti mūsų smegenis. Tuo metu domėjausi su kvėpavimo patologija susijusiu sutrikimu – obstrukcine miego apnėja. Tyriau būtent tą smegenų dalį, kuri susijusi su mūsų atmintimi – hipokampą. Būtent jį Alzheimeris paveikia ligos pradžioje.
Jau pastebėta, kad obstrukcinė miego apnėja daro didelę žalą hipokampui, kuris svarbus mūsų smegenų atminčiai.
– Populiariojoje kultūroje netrūksta su miegu susijusių reiškinių, ypač sapnų, mistifikacijos. Bet Jūs štai stebite procesus, kurie vyksta, kai žmogus miega. Mokslui jau pavyksta pilnai pažinti miegą?
– Taip jau yra, kad miegą žino visi, jis svarbus kiekvienam, bet su kiekvienu tyrimu galima atrasti vis daugiau. Mes, kaip mokslininkai dar negalime paaiškinti eilės miego metu vykstančių priocesų.
Tačiau mes nežinome, kaip sąveikauja miegas, jo kiekis ir kokybė su įvairiais kitais procesais, vykstančiais mūsų smegenyse arba organizme. Mano manymu, labai įdomu būtų pasižiūrėti, kaip teisinga miego higiena ilgalaikėje perspektyvoje padeda sumažinti riziką susirgti ne tik neurodegeneraciniais, bet ir psichiatriniais sutrikimais – depresija, ar diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis.
Pirmiausia svarbu išsiaiškinti kaip ir kas vyksta, o tuomet galime fokusuoti įgytas žinias į jų panaudojimą, prevencinių priemonių, kurios padėtų atitolinti tam tikras ligas, sukūrimą. Geresnis miego pažinimas tikrai gali prailginti mūsų gyvenimą.
– Prastą savijautą mėgstame paaiškinti miego trūkumu. Ar ne per retai susimąstome, kad būna ir priešingai – akių sumerkti nepavyksta dėl sveikatos sutrikimų?
– Iš tikrųjų tai klasikinis mokslo klausimas. Kas pirmiau atsirado, višta, ar kiaušinis? Dažnai siekiame išsiaiškinti, koks procesas nulemia sveikatos patologiją. Žinoma, mes žinojome, kad Alzheimerį arba demenciją turintys žmonės dažnai turi ir gretutunius miego sutrikimus.
Tačiau neseniai mokslininkai atrado, kad miego sutrikimai gali paskatinti ir padidinti riziką susirgti Alzheimeriu. Tie miego sutrikimai ateina iš mūsų gyvensenos, gyvenimo būdo pokyčių. Tai ir tyrinėju, norėdama žinoti, kaip miegą galima panaudoti ne kaip rizikos faktorių, o kaip miegas galėtų tapti prevenciniu veiksniu demencijos srityje ir Alzheimerio ligos trajektorijoje.
Dirbu klinikoje, kurioje turime pacientų ir su ankstyva Alzheimerio diagnoze ir žmonių, kuriems Alzheimeris dar nenustatytas, tačiau jie turi tam tikrus biologinius indikatorius, kad ateityje jiems gali išsivystyti Alzheimerio liga.
Savo tyrime naudoju ir subjektyvias miego skales – testus, kuriuose žmonės patys įvertina savo miegą. Tačiau remiuosi ir pacientų stebėjimais jų miego metu. Tai objektyvūs miego įvertinimo metodai, parodantys, kaip miego kokybė ir kiti miegą lemiantys faktoriai daro įtaką Alzheimerio ligos patologijai.
Mes jau žinome, kad Alzheimeris ir miegas yra susiję. Mane domina, kas iš tikrųjų vyksta neurobiologiniame lygmenyje. Konkrečiai domiuosi neurouždegimo procesu. Tai yra, kai smegenų įgimta imuninė sistema suaktyvėja po tam tikro uždegiminio iššūkio, pavyzdžiui, traumos, infekcijos ar toksinio poveikio.
Siekiu išsiaiškinti, ar neurouždegimas yra vienas iš tų veiksnių tarp miego ir Alzheimerio ligos patologijos.
– Kad miegoti reikia bent 8 valandas, girdėjo visi. Bet svarbi, ko gero, ne tik miego trukmė...
– Iš tiesų labai svarbi ir miego kokybė. Jo metu vyksta labai daug įvairių procesų: nuo imuniteto stiprinimo, širdies ir kraujagyslių sistemos regeneracijos iki atminties konsolidavimo – trumpalaikės atminties pernešimo į ilgalaikės atminties „rezervuarus“, pašalinės informacijos atsikratymo, smegenų valymo nuo toksinių baltymų. Pastarieji turi įtakos ir Alzheimerio ligai.
Miegas skirstomas į paviršinį ir gilesnįjį, o visi šie procesai ir vyksta giliose miego stadijose. Tam, kad jį pasiektume, mums reikia ne tik būti užmigus tam tikrą laiką, bet tai reiškia, kad negalime fragmentuoti savo miego.
Miego kokybei įtakos turi ir aplinka: triukšmas, šviesos kiekio buvimas arba nebuvimas, kambario temperatūra. Karštyje mūsų organizmui yra žymiai sunkiau užmigti. Todėl miegui patariama pasirinkti vėsesnę aplinką.
Svarbu ir dienos metu gauti pakankamai šviesos. Ji yra vienas iš tų dirgiklių, kurie leidžia mūsų organizmo cirkadiniam ritmui išlaikyti balansą. Jeigu negauname pakankamai šviesos kiekio, tuomet nesigamina tam tikri hormonai, reikalingi palaikyti mūsų miego ir budrumo balansą.
Gerą miego kokybę išlaikyti padeda ir fizinis aktyvumas. Be galo svarbi ir miego rutina – pastovus miego tvarkaraštis, kurio turėtų būti laikomasi kiekvieną mielą dieną. Turime stengtis eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu.
– O ką tuomet daryti su savaitgaliais?
– Tikrai nėra gerai, jeigu šeštadienį miegame 5 valandas daugiau, nei esame įpratę. Šitaip išbalansuojamas cirkadinis ritmas. Labai natūralu, kad po to pirmadienį be galo sunku pakilti iš lovos. Mūsų organizmas tuomet yra išsiblaškęs, nebegali suvokti, kuriame laike jis yra.
– Minėjote, kad miegas turi būti nepertraukiamas. Trumpesnis nakties poilsis ir pokaičio miegas nėra pats geriausias modelis?
– Ne, pokaičio miegas nekompensuoja jo trūkumo naktį. Be to, popietės miegas negali vykti vėlyvesnėje dienos dalyje. Kitaip gali nukentetėti ateinančios nakties poilsis, mums gali būti žymiai sunkiau užmigti. Tuomet mūsų cirkadinis laikrodis išsiblaškytų.
Todėl vėlyvas popiečio miegas taip pat kelia riziką turėti išbalansuotą miego režimą, nemigą. Jeigu pamiegosime ir po dviejų valandų vėl bandysime gultis į lovą, tai miegas nebus kokybiškas.
– Akcentuojate, kad reikia palaikyti pastovų miego ritmą. O, ar svarbu tu – vyturys ar pelėda, jei miegas trunka tiek, kiek rekomenduojama pagal amžių?
– Tai pakankamai individualu. Bet jeigu mes kardinaliai neišbalansuojame ritmo ir miegame pagal saulės laiką, labai didelės reikšmės nėra. Žmogus laikosi auksinio standarto ir miega 7-9 valandas – puiku.
Tačiau kardinalūs ritmo kaitaliojimai nėra į gerą. Pavyzdžiui, su tuo susiduria shift workers (angl. pamaininį darbą dirbantys žmonės – red.). Toks darbo pobūdis turi labai didelę įtaką sveikatai: nuo emocinės būklės sutrikimų iki kognityvinių – atidumo trūkumo, atminties problemų.
Tinkamo balanso radimas yra labai svarbu. Ši tyrimų sritis neuromoksle dabar yra ant bangos. Problema aktualizavosi, nes vis daugiau žmonių dirba tokius darbus, kurie skaldo mūsų natūralų prigimtinį, nuo dienos šviesos priklausantį, ritmą.
Tačiau visa žmonių populiacija yra tam tikro spekto ribose. Nėra tik vyturiai ir pelėdos. Mes balansuojame tame spektre. Tiesiog dabar gyvename tokiame pasaulyje, kur darbo ritmas yra nuo aštuonių iki penkių. Vyturiams tai yra lengviau, pelėdos prisitaiko sunkiau.
Tiesa, yra tam tikrų tyrimų, rodančių, kad vadinamosios pelėdos turi didesnę psichologinių sutrikimų, tokių kaip depresija, riziką. Tačiau apie šiuos mechanizmus mokslas dar daug nežino.
– Pasaulio sveikatos organizaciija (PSO) perspėja dėl sparčiai didėjančio susirgimų Alzheimeriu skaičiaus. Kaltas čia tas pats vis kintantis pasaulis?
– Vienas tų faktorių, kodėl su metais dabar atsiras daugiau ir daugiau Alzheimerio pacientų yra pagerėjusi mūsų medicinos sistema ir dėl to pailgėjusi gyvenimo trukmė.
Deja, prie to prisideda ir mūsų gyvenimo būdo faktoriai. Ne tik miegas, bet ir mityba, fizinio aktyvumo lygis, aplinkos užterštumas, padažnėjusios širdies ir kraujagyslių ligos, kurios taip pat prisideda prie Alzheimerio ligos išsivystymo rizikos.
– O kodėl negerai yra miegoti per ilgai?
– Mokslininkai ir gydytojai sutaria, kad 7-9 valandų miegas yra gerai. Tačiau, jei nuolat miegame daugiau nei 9 valandas, tai yra patologijos ar ligos indikacija. Per ilgu miegu organizmas bando kompensuoti procesus vykstančius mūsų organizme. Tai ta raudona vėliava, kuri reiškia, kad turėtume apsilankyti pas specialistą ir išsiaiškinti, kas vyksta.
Natūraliai žmogus neturi miegoti daugiau nei vieną trečdalį savo dienos.
– Dažnas pastebi, kad šaltuoju metų laiku, kai dienos trumpesnės, lovoje jaukiau, labiau traukia ir ilgiau pamiegoti. Kaip paaiškinti tokį stiprų „žiemos miego“ potraukį?
– Gamta taip nulėmė. Visi aplinkos dirgikliai taip sudėlioti, kad žiemą esame linkę miegoti daugiau. Vienas pagrindinių veiksnių – šviesos kiekis. Žiemą gauname vis mažiau šviesos ir būtent dėl to esame linkę eiti anksčiau miegoti. Šiauriniuose kraštuose polinkiui į miegą įtakos turi ir vėsesnis klimatas ir mažesnis fizinis aktyvumas. Žiemą esame linkę būti mažiau fiziškai aktyvūs, o tai taip pat yra susiję su miego pokyčiu.
– Pandeminiu laikotarpiu daugelis skundžiasi suprastėjusiu miegu. Kokios galėtų būti to priežastys?
– Manau, prie to prisidėti gali stresas, padidėjęs nerimo lygis ir depresija. Pastebėta, kad šių psichologinių ir psichiatrinių sutrikimų skaičius pandeminiu laikotarpiu be galo išaugo.
O tyrimai rodo, kad tiek nerimas, tiek depresija svariai paveikia mūsų miego įpročius, užmigti darosi žymiai sudėtingiau, kamuoja nemiga. Be to, karantino laikotarpiu išėjimas į lauką buvo labai varžomas, žmogus negaudavo reikiamo natūralios šviesos kiekio. Taip pat sumažėjo ir fizinis aktyvumas, pasikeitė kasdienis tvarkaraštis.
