Kaip galima apibūdinti XXI a. žmones? Apie daugumą galima tvirtai pasakyti du dalykus. Pirmas – neišsimiegame, antras – patiriame stresą. Beje, viena ir kita susiję.
Receptas stresui nugalėti
Būtent dėl streso žmogus kartais neužmiega iki ryto galvoje nuolat perkratinėdamas dienos įvykius. Kas šiuo atveju gali pagelbėti?
Atsipalaiduoti ir nusiraminti galima dėmesį sutelkus į savo kvėpavimą, nes jis daro poveikį tiek biologiniams procesams, tiek psichologinei būklei.
Streso metu žmogaus kvėpavimas tampa greitas ir paviršutiniškas. Specialistai nustatė, kad normaliai kvėpuoti padeda keturių pakopų metodas.
Pirmoji pakopa – parengiamoji. Gulint lovoje horizontalioje padėtyje liežuvio galiuką reikia prispausti už viršutinių dantų. Paskui stipriai iškvėpti orą, bet taip, kad būtų girdimas švilpesys. Lūpos turi būti sučiauptos vamzdelio forma.
Antroji: lėtai iškvėpkite orą pro nosį mintyse skaičiuodami iki keturių.
Trečioji: sulaikę kvėpavimą suskaičiuokite iki septynių.
Ketvirtoji pakopa: orą pamažu iškvėpkite skaičiuodami iki aštuonių.
Pratimą padarykite kelis kartus. Tai padės užmigti jau po kelių minučių.
Norėdami nuslopinti stresą ir nerimą, kurie taip trukdo užmigti, pradėkite rašyti dienoraštį. Kasdien fiksuokite savo mintis, išgyvenimus, kurie sukasi jūsų galvoje prieš miegą.
Iš šio miego specialistų pasiūlymo kai kurie nelaimėliai gali pasišaipyti: nemigą padeda nugalėti dienoraštis?
Taip, nes tai, ką išklojate ant popieriaus, padeda lengviau suvokti savo mintis, jausmus ir blaiviai įvertinti. Galvoje mintys veja viena kitą – iškyla tai viena, tai kita problema. Šį srautą labai sunku sustabdyti.
Perkelkite dienos įspūdžius ant popieriaus
Dienoraštis padeda sukurti tam tikrą struktūrą, sudėlioti savo mintis, o negatyvias emocijas išlieti ant popieriaus.
Nežinote, nuo ko pradėti? Štai keletas temų, dėl kurių verta susimąstyti. Kas jus dabar jaudina, dėl kokių įvykių ir žmonių nerimaujate, kokia kūno dalis jaučia įtampą, kai užvaldo stiprus jaudulys, susirūpinimas, ką galite padaryti tiesiog dabar stresui sumažinti?
Jei nemiga yra nerimo pasekmė, svarbiausia pašalinti viską, dėl ko blogėja jūsų psichologinė būsena. Žinoma, teisinga būtų kreiptis į psichoterapeutą, kad jis padėtų išsiaiškinti problemą.
Bet kai ką galite padaryti patys tiesiog šią naktį!
Nuo nemigos kenčiantys žmonės savo būseną apibūdina taip: „Guliu lovoje ir kankinuosi dėl to, kad negaliu užmigti. Nuolat vartausi, man tai karšta, tai šalta, kiekvienas garsas labai erzina...“
Gal vertėtų liautis save kaltinti ir priekaištauti, kad nesimiega, ir paskaityti knygą? Grožinė literatūra – paprastas ir kartu patikimas būdas savo psichologinę būseną pakeisti į gerąją pusę.
Miego terapijos specialistai pataria paskaityti ką nors iš klasikos, tinka ir lengvesnio turinio skaitiniai. Bet ne fantastika ir juo labiau ne trileris. Šio žanro kūriniai, kaip ir mokomoji literatūra, nepadeda atsipalaiduoti.
Mokslininkai įrodė, kad pusė valandos su knyga sumažina stresą kur kas veiksmingiau nei muzikos klausymas ir net pasivaikščiojimas. Pamėginkite išeiti iš miegamojo ir pabūti kitame kambaryje, kad ir virtuvėje.
Psichologijos specialistų tvirtinimu, kuo žmogus labiau stengiasi užmigti, tuo labiau nerimauja. Pavyzdžiui, rytoj dėl darbo reikia anksti keltis, bet jau gulite lovoje pusantros valandos ir niekaip negalite užmigti.
Pradedate jaudintis ir nervintis – rytoj reikia dirbti, bendrauti su žmonėmis, dalyvauti pasitarime. Kuo daugiau galvosite, kad jums būtina gerai pailsėti, tuo sudėtingiau bus tai padaryti.
Vakare nerimaujate dėl to, kad rytą galite pramiegoti, tiesiog nutildyti žadintuvą ar atsikelti tokios būsenos, lyg naktį būtumėte stipriai sumušti? Ir dėl to nerimo dar daugiau.
6 taisyklės nemigai įveikti
Jei greitai užmigti nepavyksta diena iš dienos, gal padės keletas paprastų taisyklių.
Pirmoji: būkite aktyvūs dieną. Mieguistumas naktį tiesiogiai susijęs su dienos fiziniu ir protiniu krūviu. Per dieną nepavargote, neišeikvojote pakankamai jėgų ir kalorijų, nepakvėpavote grynu oru? Tuomet bus didesnė problemų dėl miego tikimybė.
Būtinai kasdien pasivaikščiokite gryname ore, apsilankykite sporto salėje, rytais darykite mankštą, atsisakykite lifto ir eskalatoriaus. Nepamirškite, kad gyvenimo esmė – judėjimas.
Antroji: stenkitės nesinaudoti telefonu, kompiuteriu ir nežiūrėti televizoriaus likus valandai iki miego. Ko gero, tai jums pasirodys sunkiausia sąlyga. Mėlyna ekrano šviesa trukdo sveikam miegui – tai jau įrodytas faktas. Tad ar reikia ginčytis su mokslu?
Trečioji: paskutinį kartą valgykite likus 2–3 valandoms iki miego. Venkite sunkaus maisto ir saldžių desertų. Jei jaučiate alkį, išgerkite kefyro. Stiklinė šilto pieno su lašeliu medaus prieš miegą padeda atsipalaiduoti ir greičiau atsidurti Morfėjo – miego ir sapnų dievo – glėbyje.
Ketvirtoji: įkaitinkite kūną. Jei odos temperatūra padidėja, atsiranda mieguistumas. Pamėginkite likus 30 min. iki miego išsimaudyti šiltoje vonioje. Tiesa, tokios maudynės kai kuriems žmonėms suteikia žvalumo.
Jei esate iš šios kategorijos, po dušu maudykitės iškart po darbo ar pagulėkite šiltoje vonioje su pušų ar levandų ekstraktu. Po vonios procedūrų lengvai pamasažuokite pėdas, rankas ir veidą.
Penktoji: prieš miegą gerai išvėdinkite kambarį, kuriame miegate. Gryno oro ir po dušo įkaitusio kūno derinys turi puikų raminamąjį poveikį ir nuslopina nerimą.
Šeštoji: pasistenkite gultis ir keltis tuo pačiu laiku. Puiku, jei pavyksta atsigulti 22 val. ir atsikelti 6 val. Manoma, kad kiekviena valanda iki vidurnakčio suteikia dvigubai daugiau poilsio nei paskesnės.
Tai susiję su melatonino išsiskyrimu ir paros cirkadiniais ritmais – vidaus laikrodžiu, kuris kontroliuoja fiziologinius procesus.
Neišsimiega ir įžymybės
Holivudo žvaigždė Jennifer Aniston (52 m.) vienoje televizijos laidoje pasakojo: „Kasdien darau jogos pratimus, labai daug vaikštau ir geriu daug vandens. Nepaisant to, prabundu vidury nakties ir negaliu vėl užmigti.“
Jos kolegė Andie Macdowell (63 m.) prisipažino, kad irgi kenčia nuo miego sutrikimų. Ji, kaip ir J.Aniston, daro jogos pratimus, kurie po įtemptos filmavimo dienos padeda gerai išsimiegoti.
Kai princas Harry (36 m.) susilaukė sūnaus Archie (2 m.), jo brolis Kembridžo kunigaikštis Williamas (39 m.) prie sveikinimų pridūrė: „Sveikas atvykęs į bemiegių bendruomenę.“
Holivudo žvaigždė George’as Clooney (60 m.) dabar pavargsta žaisdamas su savo dvyniais Alexanderiu ir Ella (4 m.). Anksčiau geidžiamiausiu vienišiumi vadintas aktorius galėdavo užmigti net prie įjungto televizoriaus, bet yra patyręs ir ką reiškia bemiegės naktys.
Televizijos serialo „Seksas ir miestas“ žvaigždė Kim Cattrall (64 m.) ilgą laiką miegojo tik tris valandas per naktį. Dėl to 2016-aisiais turėjo atsisakyti vaidmens Londono „Royal Court Theatre“.
Aktorė kreipėsi į miego terapijos specialistus ir jie padėjo jai sureguliuoti miegą.
Kino žvaigždė, „Oskaro“ laimėtoja Charlize Theron (46 m.) prieš trejus metus televizijos laidoje prisipažino, kad blogai miega. Kartkartėmis net yra vartojusi medicinos tikslams skirtą marihuaną.
Teigiama, kad prodiuserio, Holivudo žvaigždės Tomo Cruise’o (59 m.) pageidavimu buvo sukonstruota kapsulė su garso izoliacija. Tokiu būdu garsiai knarkdamas jis netrikdė ramaus aplinkinių miego. Per šešerius santuokos su aktore Katie Holmes (42 m.) metus jie turėjo atskirus miegamuosius.
O štai Holivudo aktoriui Johnny Deppui (48 m.) ramiai išsimiegoti padeda speciali pižama. Tai – jo bičiulio menininko Juliano Schnabelio dovana.
Garsi amerikiečių atlikėja, devynių „Grammy“ laimėtoja Rihanna (33 m.) miega tik 3–4 valandas.
