Apie tai, kodėl verta eiti laiku miegoti, ką daryti, kai sunku užmigti, bei apie visas miego galias pasakoja miego trenerė Agnė Rudžianskaitė: „Miegas yra vaistas nuo absoliučiai visų ligų. Šešis metus dirbu sporto trenere bei mitybos specialiste. Mano darbas – padėti žmonėms keisti gyvenimo būdą. Atradusi miego mokslą supratau: kai žmogus negali išsimiegoti, jokie kiti rezultatai – nepasiekiami.“
– Agne, kodėl mūsų laikmetyje nemiga kankina vis daugiau žmonių?
– Mūsų smegenims miegamasis dabar dažnai asocijuojasi ne su miegu, o su darbu ar virtuve: žmonės lovoje valgo, dirba prie kompiuterio. Namuose reikėtų susikurti kambarį, kuris būtų skirtas tik miegui, atsipalaidavimui – daugiau niekam. Tyrimai rodo, kad pandemijos metu suprastėjo žmonių miego kokybė. 35 % žmonių populiacijos skundžiasi nemigos simptomais. Tai gali būti dėl įtampos, nemokėjimo atsipalaiduoti dienos metu, telefono naudojimo prieš miegą, netinkamo maisto, mažo fizinio aktyvumo.
Taip pat labai mažai laiko praleidžiama dienos šviesoje. Gyvenant mieste miegą trikdyti gali garsai, šviesos, oro kokybė, telekomunikacijų bokštai. Dažnai žmonėms, turintiems nemigą, gydymas nėra būtinas. Kartais užtenka kelių patarimų ir gyvenimo kokybė absoliučiai pasikeičia.
– Ar yra ryšys tarp nemigos ir šalia lovos laikomo telefono?
– Taip. Aš savo telefono prie lovos nelaikau, kraunu jį kitame kambaryje, nes elektros prietaisai skleidžia elektromagnetinius laukus. Įvairios studijos rodo, kad žemo lygio radiacija, kurią skleidžia mikrobangų krosnelės, interneto modemas, televizorius, išmanieji įrenginiai turi neigiamą poveikį ne tik sveikatai, bet ir miegui. Miegojimas šalia šių prietaisų gali sukelti nerimą, irzlumą, galvos skausmą, depresiją, nuovargį.
Taip pat telefono ekranas skleidžia mėlynąją šviesą. Natūralus mėlynosios šviesos šaltinis yra saulė, tad dieną tokia šviesa mus veikia tinkamai: padeda jaustis žvaliais, pakelia nuotaiką, gerina reakciją. Tačiau dirbtiniai mėlynos šviesos prietaisai (LED lempos, telefonai, kompiuteriai) stimuliuoja mūsų smegenis ir stabdo miego hormono melatonino gamybą.
Gali būti, kad atsigulę į lovą blaškomės ir negalime užmigti, nes paskutinis veiksmas, kurį darėme, – žiūrėjome į ekraną tamsiame kambaryje. Viena valanda vakare praleista prie ekrano pavėlina melatonino gamybą trimis valandomis.
– Ar programėlės su geltonos spalvos filtrais padeda apsisaugoti nuo mėlynos išmaniųjų įrenginių ekranų šviesos?
– Kažkiek, bet labai mažai. Pirmiausia mes turime išmokti atsipalaiduoti ir atsijungti nuo elektroninių laiškų rašymo ir „Instagramo“ gyvenimo vakarais.
Žmonėms, turintiems priklausomybę prieš miegą pažiūrėti vakaro žinias ar serialą, rekomenduoju naudoti akinius, kurie stabdo mėlynosios šviesos pralaidumą. Jie būtinai turi būti oranžiniais stiklais.
Optikos parduotuvėse galima rasti bespalvių akinių, bet jie mėlynos šviesos pralaidumą sustabdo tik apie 10 %, o akiniai oranžiniais stiklais – veiksmingi 99 %.
– Moksliniai tyrimai rodo, jog vienkartinė valerijono dozė padeda giliojo miego stadiją pasiekti 36% greičiau bei pailgina miego trukmę, nes jo veikliosios medžiagos slopina už baimės jausmą atsakingą migdolinę liauką. Kas dar gali padėti užmigti?
– Taip, yra atlikta labai labai daug vaistinių augalų tyrimų, įrodančių, kad valerijono, mėtų, ramunėlių, melisų vaistažolės raminančiai veikia nervų sistemą. Dažniausiai dėl raminančio poveikio galime greičiau pereiti miego fazes ir patekti į gilųjį miegą, nes į jį įkrentame jau atsipalaidavę. Tokiu poveikiu dar pasižymi kanapių aliejus, eteriniai aliejai.
– Kaip galime pastebėti, kad mums jau trūksta miego?
– Kadaise galvojau, kad normalu yra vidury dienos pavalgius ir padėjus galvą ant lovos užmigti lygiai per 30 sekundžių. Per penkias minutes aš spėdavau susapnuoti sapną ir atsikeldavau visiškai pailsėjusi. Tai yra vienas iš miego trūkumo simptomų. Taip pat negalėdavau susikoncentruoti, pavyzdžiui, perskaitydavau penkis knygos puslapius ir nieko neatsimindavau.
Jeigu žmogus skundžiasi nuolatine sloga, kosuliu, pastebi, kad jam pablogėjusi atmintis, jaučiasi nuolatos suirzęs, neramus, mieguistas, neturi jėgų, nori nesveiko maisto ar penkių kavos puodelių per dieną, laikas jo paklausti: kaip tu miegi?
Žmogus, gyvenantis miego nepritekliuje, nesupranta, ką jaučia. Anksčiau miegas man nebuvo joks prioritetas: miegodavau po penkias valandas, o savaitgalį bandydavau atmiegoti. Galvojau, kad jaučiuosi gerai, iki tol, kol kartą pamiegojau kasdien po aštuonias valandas kelias savaites. Tada supratau: tai va, kaip turiu jaustis!
– Mokslininkai jau XX a. pradžioje pastebėjo, kad geriau išmokstame tai, ką įsimename prieš miegą. Kodėl taip yra?
– Miego metu yra atstatoma mūsų atmintis ir įtvirtinami ilgalaikiai prisiminimai, faktai, skaičiai. Todėl ruošiantis egzaminui ar prezentacijai labai svarbu išmiegoti reikiamas valandas.
Kiekvieną dieną vykdydamos nervinę veiklą smegenys kaupia atliekas, o miegas jas išvalo. To rezultatas yra prabudimas žvaliu protu. Kita miego funkcija – įtvirtinti mūsų atmintį. Miegas su prabudimais gali pakenkti gebėjimui atsiminti faktus ar emocinius prisiminimus.
– Ar tiesa, kad svarbu eiti miegoti iki vidurnakčio, nes smegenų centrai, atsakingi už samprotavimą, logiką, sprendimų priėmimą atsistato tik iki tam tikros valandos?
– Tiesa, kuo daugiau miego gauname iki vidurnakčio, tuo daugiau miego naudos mes patiriame. Minėti centrai atsistato iki antros valandos nakties. Labai gerai yra užmigti devyniasdešimt minučių iki vidurnakčio. Bet reikia atkreipti dėmesį dar ir į tai, kada keliamės. Jei reikia keltis šeštą ryto, užmigti turėtume dešimtą valandą vakaro. O jei keliamės aštuntą, tuomet tikrai užtenka užmigti iki vienuoliktos valandos.
– Kaip mus veikia sezoninis laiko keitimas?
– Kiekviena mūsų organizmo ląstelė jaučia dvidešimt keturių valandų natūralų paros ritmą, kuris daugiausia priklauso nuo šviesos poveikio. Šia tema atliekama vis daugiau studijų ir jos rodo neigiamą laiko keitimo poveikį. Tam, kad lengviau prisitaikytume prie vasaros laiko, siūlau iki laikrodžių sukimo likus dviems dienoms pabusti dvidešimt minučių anksčiau nei įprastai. Pabudimo laiko koregavimas gali padėti kūnui sklandžiau pereiti per laiko pasikeitimą.
– Ar tiesa, kad yra žmonių tipas, kurių nervų sistema itin jautri, ir jie tiesiog negali miegoti taip giliai, kaip kiti? Ką galite patarti tokiems žmonėms?
– Tikrai taip. Yra ir genetiniai faktoriai, kurie lemia jautrų miegą. Dažniausiai miego tipai skirstomi į dvi kategorijas: jautriai miegantys žmonės ir kietai miegantys.
Jautriai miegantis žmogus pabunda nuo menkiausio garselio, yra jautrus kvapams, vaizdams. Pokalbiai, kuriuos išgyveno prieš miegą, paveikia jo užmigimo laiką, miego kokybę ir sapnus. Jis mėgsta miegoti savo lovoje, savo lovos pusėje, yra labai empatiškas.
Tokiam žmogui sunku užmigti, nes reikia daugiau pastangų norint save nuraminti ir paleisti per dieną sukauptus jausmus. Deja, bet dabar vis daugiau žmonių tampa jautriais miegotojais dėl gyvenimo tempo, nuolatinės įtampos ir per didelės stimuliacijos iš aplinkos.
Tačiau net ir jautriai miegantis gali išmokti giliau miegoti kiekvieną naktį. Svarbu neformuoti apie save neigiamų teiginių, nesakyti sau: „aš niekada neužmiegu“, „aš tik jautriai miegu“. Įsitikinimai užblokuoja nuo bet kokio keitimosi.
Viskas gyvenime yra įmanoma ir viską mes galime pakeisti, tik reikia turėti tam įrankius. Jautriesiems rekomenduočiau visus darbus baigti iki septintos valandos vakaro ir nuo tada neturėti jokių pokalbių, kurie stimuliuotų nervų sistemą.
Kai mes save pažįstame, galime sau padėti ramiau miegoti. Pavyzdžiui, labai veiksmingas pratimas yra po darbo skirti pusvalandį savo neramioms mintims išrašyti. Tą pusvalandį jūs galite nerimauti dėl visko, ko tik norite, bet nei sekundės daugiau.
– Kai kurie žmonės, kuriems sunku anksti keltis, mėgsta savo žadintuvą nusistatyti valanda anksčiau tam, kad galėtų po truputį budintis žadintuvui pakartotinai skambant kas dešimt minučių. Kokia jūsų nuomonė apie atidėtą žadinimo funkciją (angliškai „snooze“)?
– Aš rekomenduoju to nedaryti. Prieš kiekvieną atsikėlimą ryte mes esame REM miego fazėje: miegame budriai, sapnuojame ir smegenys tuo metu yra labai aktyvios.
Suskambėjęs žadintuvas užbaigia šitą miego ciklą. Tada mes pabundame, atidedame žadintuvą ir vėl krentame į tą pačią miego fazę.
Tačiau nespėjus jai pilnai praeiti (ji trunka apie penkiolika minučių) žadintuvas dar kartą nuskamba ir mes vėl neišmiegame pilno miego ciklo.
Mes ne pailsime, o kankiname save ir gauname visus neigiamus to rezultatus: atsikėlę jaučiamės suirzę, pavargę, sunku ryte nubusti, išmuštas iš ritmo organizmas nebežino, kada jam reikia keltis.
Galiu duoti patarimą: atsibudę iškart atitraukite visas užuolaidas. Gausite saulės šviesos, kuri stabdys melatonino gamybą, pradės gamintis kortizolis. Tai jus pradės budinti. O jei dar norėsis grįžti į lovą, galite penkias minutes pagulėti. Tik labai svarbu nebeužmigti.
– Yra žmonių, kurie neturi galimybės laikytis miego režimo, nes, pavyzdžiui, dirba pamaininį darbą arba gyvena labai įtemptu ritmu. Ar miego trūkumo žala tokiu atveju atstatoma?
– Pamaininis darbas yra kenksmingas sveikatai. Tokį darbą dirbantys žmonės skundžiasi įvairiausiais sveikatos sutrikimais.
Pavyzdžiui, turi aukštą kraujo spaudimą, kuris vėliau gali sukelti infarktą, insultą, širdies smūgį. Dėl nepastovaus miego režimo išsibalansuoja hormonų veikla. Ar žala atstatoma priklauso nuo to, kiek metų tai trunka, ir kaip žmogus sugeba atmiegoti tas valandas dieną. Bet tai nėra lengva.
Mūsų organizmui reikia nuo septynių su puse iki devynių valandų miego. Tarkime, kad penkias darbo dienas mes miegame po šešias valandas.
Vadinasi, po jų turime dešimties valandų miego skolą. Tada savaitgalį bandome atmiegoti trūkstamas valandas ir keliamės dviem valandomis vėliau. Tokiu būdu per dvi savaitgalio dienas atmiegame tik keturias valandas iš reikalingų dešimties ir naują savaitę pradedam jau su šešių miego valandų skola, kurią toliau kaupiam. Tai pagalvokime, kokia miego skola yra po metų?
Moksliniai tyrimai rodo, kad dešimt metų kasnakt miegant po šešias valandas, tikimybė gauti širdies smūgį išauga 200 %. Statistika šiuo klausimu yra tikrai žiauri.
Miego trūkumas gyvenimo trukmę sumažina penkiolika metų, nes išauga tikimybė susirgti įvairiomis ligomis, kurios trumpina gyvenimo trukmę. Miego trūkumas veikia visą kūną: virškinimo, kvėpavimo, imuninę bei centrinę nervų sistemas. Dėl to, kad neišsimiegame, sutrinka hormonų veikla, nusilpsta imunitetas, tunkame, galime susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
– Kokia jūsų miego rutina?
– Visuomet atsigulu į lovą iki vienuoliktos valandos vakaro, o keliuosi po septynių penkiolika. Savaitgalį miegu pusvalandžiu ilgiau nei darbo dienomis. Valandą iki miego namie prigesinu šviesas, nenaudoju kompiuterio, telefono. Prieš miegą likusi valanda būna skirta nusiraminimui: pamedituoju, padarau kvėpavimo arba tempimo pratimus, skaitau knygą.
– Ar sunku buvo pradėti gyventi pagal griežtą miego ritmą? Juk reikia nemažai valios pastangų važiuoti namo miegoti, kai draugai prašo dar truputį ilgiau pasilikti svečiuose.
– Lengviau yra tada, kuomet supranti, kokią įtaką miego trūkumas turi sveikatai. Tas išgąstis motyvuoja iš vidaus. Visiškai atsisakyti pasilinksminimų tikrai būtų labai sunku ir to net nereikia. Pavakarojimus galima sau leisti, tiesiog labai svarbu atsikelti tuo pačiu metu arba keturiasdešimt penkiomis minutėmis vėliau (bet ne daugiau).
Jei nuėjome vėliau miegoti, bet atsikėlėme kaip visada, galime pusantros valandos pamiegoti vidury dienos. Taip atstatysime miego trūkumą ir vėl grįšime į įprastą miego rutiną.
Pokalbis buvo ilgas, tad trumpai priminsiu, ką daryti, jei sunku užmigti:
- Miegamajame – tik miegoti, o išmaniuosius įrenginius palikti kitame kambaryje.
- Prieš miegą išgerti valerijono, mėtų, ramunėlių ar melisų vaistažolių arbatos.
- Vaistiniai augalai nuramina nervų sistemą ir padeda pasiekti giliąją miego fazę.
- Būti dienos šviesoje, judėti.
- Atsigulti iki vienuoliktos valandos vakaro.
- Tikėti, kad lengvai užmigsi.
- 19 val. vakaro baigti darbus, neturėti nervų sistemą stimuliuojančių pokalbių.
- Nenaudoti atidėto žadinimo funkcijos.
- Valandą iki miego skirti nusiraminimui: prigesinti šviesas, nesinaudoti telefonu ar kompiuteriu, pagarinti eterinių aliejų, daryti tempimo ar kvėpavimo pratimus, skaityti, medituoti.
- Atsipalaiduoti dienos metu.
Tekstas parengtas bendradarbiaujant su Lietuvos fitoterapijos asociacija.
