Miegas – organizmo būsena, lydinti mus kiekvieną dieną. Dažnai manome, kad miegas toks įprastas, jog net nesusimąstome, kam jis reikalingas ir kokią įtaką turi mūsų sveikatai. O be reikalo – neurologės pasakojo, kodėl kiekvienas turėtume apie savo miegą žinoti kuo daugiau. 

„Miegas visais laikas buvo suprantamas kaip labai svarbus procesas. Aristotelis, Platonas dar Antikos laikais savo pacientams rekomendavo kuo ilgiau miegoti tam, kad pasveiktų nuo vienos ar kitos ligos“, – paaiškino Vilniaus universito ligoninės (VUL) Santaros klinikos gydytoja neurologė dr. Eglė Sakalauskaitė – Juodeikienė.

Nors įprasta manyti, kad miegas – pasyvus procesas, tačiau medikai mano kitaip. Pasak Neurologijos centro gydytojos neurologės prof. dr. Rūta Mameniškienės, mūsų smegenys miego metu dirba labai aktyviai.

VUL Santaros klinikų gydytojos neurologės nuotoliniame pokalbyje „Ką reikia žinoti apie miegą ir jo įtaką sveikatai?“ pasidalino mintimis apie miego svarbą žmogaus gyvenime.

– Kada galima sakyti, kad miegas – kokybiškas?

Dr. E.Sakalauskaitė – Juodeikienė: Jei viskas normalu, žmogus atsikėlęs ryte jaučiasi gerai, išsimiegojęs, pailsėjęs, jam neskauda galvos.

Dienos metu tokiam žmogui nereikia miegoti pietų miego. Jis visą dieną jaučiasi pakankamai žvalus, kad iki vakaro puikiai funkcionuotų.

– Kiek valandų reikia miegoti?

Prof. dr. R.Mameniškienė: Kiekvienas mes turime savo dienos ciklą. Mes jį vadiname cirkadieniu: vakare einame miegoti, o ryte keliamės. Suaugusiam žmogui priimta miegoti 7-8 valandas, o vaikams, paaugliams – daugiau. Tuo tarpu kūdikiai miega beveik visą parą.

Be abejo, svarbu ir individualios savybės: kai kuriems užtenka 4-5 valandų, o kitiems, „miegapelėms“, reikia 9-10 valandų, kad jaustųsi gerai. Svarbiausia, kad ryte atsikėlęs jaustumeisi žvalus ir darbingas.

– Paminėjote miegapeles. O kaip su vyturiais?

Dr. Eglė Sakalauskaitė – Juodeikienė: Vyturiai keliasi labai anksti, bet jie taip pat turi anksti gultis.

Jei žmogus susiderina savo socialinį, profesinį, asmeninį gyvenimą su biologiniu ritmu, jis gali miegoti taip, kaip nori jo organizmas.

Bet dažniausiai ryte reikia vežti vaiką į mokyklą, keliauti į darbą, vakare gaminti valgyti ir pan.

Vyturiams dažniausiai neišeina to padaryti ir tenka skirti tam tikrą gydymą, kad „pasukti“ jų laikrodį. Tam mes naudojame melatonino preparatus, šviesos terapiją ryte.

Prof. dr. R.Mameniškienė: Mūsų miego ir budrumo ciklą reguliuoja hormonai. Melatoninas išsiskiria vakare, ryte mus žadina kortizolis. Genai dalyvauja šių hormonų gamyboje, tad miego ypatybės nėra įprotis.

– Kaip žiūrite į papildus?

Prof. dr. R.Mameniškienė: Į papildus žiūriu skeptiškai. Melatoniną gamina mūsų smegenys ir jos jį turi gaminti. Jei mes duosime pakaitinį melatoniną, smegenys aptings ir sumažins gamybos kiekį.

Dr. Eglė Sakalauskaitė – Juodeikienė: Kita vertus, vyresnio amžiaus žmonėms smegenyse mažėja melatonino sintezė. Čia pasireiškia nemiga, todėl kartais vyresnio amžiaus žmonėms nėra blogai, paskyrus gydytojui, vartoti melatoniną.

– Kokios įtakos sapnai turi geram miegui?

Prof. dr. R.Mameniškienė: Kiekvienas iš jūsų žino, kad, jei sapnas malonus, norėtųsi jį pratęsti ir priešingai. Mes žinome, kad žmogus dažniau sapnuoja greitų akių judesių miego metu.

Sapną geriausiai prisimename tuomet, kai pabundame būtent iš šios fazės. Aišku, sapnuojama ir lėto miego metu, tik šiek tiek mažiau.

Dr. Eglė Sakalauskaitė – Juodeikienė: Sapnų funkcija – perdirbti tam tikrą emocinę informaciją, kurią žmogus gauna tą dieną. Sapnai paruošia žmogų kitos dienos iššūkiams, taip pat sapnuose atsispindi žmogaus savirealizacija.

Čia svarbu pakalbėti apie sąmoningą sapnavimą – tai psichoterapinio gydymo dalis, gydant įvairius košmarus, neurozinius sutrikimus. Jo išmokti galime kiekvienas.

– Sapno metu smegenys dirba, tad ar iš tikrųjų pailsima?

Prof. dr. R.Mameniškienė: Yra kelios miego stadijos: lėtas miegas, kurio metu atsigauna nervų sistema. Greitų akių judesių metu mes sapnuojame – šis miegas svarbus emocinei ir psichinei būsenai. Miegodami mes „pervirškiname“ dienos emociją.

Sapno metu mes galime gauti sprendimą į savo klausimą, į kurį, galbūt, sąmoningai negalime atsakyti. Rekomenduojama išmokti sapnuoti sąmoningai, nes tai būdas susitvarkyti su psichologinėmis problemomis.

– Minėjote prabudimus nakties metu. Ar tie prabudimai netrukdo miego kokybei?

Dr. Eglė Sakalauskaitė – Juodeikienė: Dažniausiai prabudimo mūsų smegenys neužfiksuoja. Mikroprabudimai, kurie tęsiasi iki 10 sek., nėra užfiksuojami, jei per valandą yra vos keli.

Jei jų yra daug, nesvarbu, kad mes miegame visą valandą – mūsų smegenims atrodys, kad būdraujam.

Tai kenkia miego kokybei. Mikroprabudimai nėra labai geras dalykas, nes trukdo miego stabilumui.

Kai kurie tyrimai teigia, kad žmogus, per parą miegodamas mažiau nei 6-7 val., turi didesnę nutukimo, cukrino diabeto ir kitų ligų riziką, todėl svarbu leisti sau pailsėti. Geras miegas – tarsi nemokamas vaistas.

– Jei dieną norisi numigti – tai reiškia, kad mūsų organizmas nepailsėjo naktį?

Prof. dr. R.Mameniškienė: Didelė dalis žmonių bent kartą per mėnesį turi prigulti dienos metu. Tai rodo, kad miegas reikalingas tam, kad atsigautų protinė veikla.

Jei norite, tikrai galite pasilepinti popietės miegu, tačiau nerekomenduojama miegoti ilgai. 10-20 min. – optimalus laikas, nes, jei miegi ilgiau, gali atsikelti kaip „sudaužytas“, dar blogesnės savijautos.

Šiuos mažus užmigimus reikia labai kontroliuoti. Jeigu žmogus jaučia, kad naktį blogai išsimiega, ir turi 2-3 kartus per dieną pamiegoti, tai, vėlgi, ligos požymis ir reikėtų kreiptis pas specialistą.

– Ar svarbus „pokaituko“ laikas?

Prof. dr. R.Mameniškienė: Jei miego norime vakarop, rekomenduočiau palaukti ir anksčiau atsigulti. Jei turite daug darbų – tuomet numikite 10-20 min. ir kelkitės dirbti.

Dr. Eglė Sakalauskaitė – Juodeikienė: Žmonėms, dirbantiems pamaininį darbą, tolimųjų reisų vairuotojams, pats pavojingiausias laikas užmigti – 4-5 val. ryto.

Jei tenka važiuoti ilgesnius atstumus, reikia labai gerai pailsėti.

Jei, tarkime, vairuojame ilgą atstumą ir labai norime miegoti – reikia būtinai sustoti, išgerti kavos ar energetinio gėrimo, ir, kol rezorbuosis gėrimai, 15-20 min. nusnųsti.

Tokiu atveju mes būsime šiek tiek pailsėję, o į smegenis jau bus patekę stimuliantai. Be abejo, kiekvieną dieną gerti jų nerekomenduojama.

Prof. dr. R.Mameniškienė: Jei atliekate monotoninį veiksmą, kuris reikalauja nuolatinio dėmesio, patartina nustatyti laiką, kada sustosite, truputį pailsėsite, nes egzistuoja vadinamieji mikromiegai, kurių mes nejaučiame. Jie itin pavojingi. Dėl mikromiego įvyksta daug avarijų.

Dr. Eglė Sakalauskaitė – Juodeikienė: Obstrukcinė miego apnėja pasireiškia patologiniu mieguistumu dienos metu – žmogus jaučia didelį mieguistumą. Mikroužmigimai tokiam žmogui gali pakenkti ir pabloginti gyvenimo kokybę.

– Kada žmogus turėtų sunerimti?

Dr. Eglė Sakalauskaitė – Juodeikienė: Į specialistus turėtų kreiptis tie, kurie dieną dažnai nori miegoti, kurie knarkia, kuriems stoja kvėpavimas, kurie turi antsvorio, kurie patiria miego paralyžius, kuriems miegoti neleidžia nuolat judančios kojos, įvairios parasomnijos.

Prof. dr. R.Mameniškienė: Jei jums atrodo, kad turite miego sutrikimų, bent dvi savaites žymėkite savo dienos ir nakties rėžimą: rašykite, kada keliatės, gulatės, kaip miegojote, ir pan. Net ir patys stebėdami save galite sau labai padėti.

Dr. Eglė Sakalauskaitė – Juodeikienė: Dažniausiai sunerimsta ne pacientas, o jo žmona. Nakties miego metu asmuo knarkia, jam stoja kvėpavimas. Pacientai nebūtinai turi būti nutukę – yra tam tikros anatominės kvėpavimo sistemos variacijos.

Beje, miego sutrikimai nepriklauso nei nuo lyties, nei nuo amžiaus, nei nuo rasės.

– Tai įgyjamas ar įgimtas sutrikimas?

Dr. Eglė Sakalauskaitė – Juodeikienė: Gali būti visaip. Pvz., yra pacientai, sergantys 21 chromosomos trisomija. Jie turi didesnę obstrukcinės miego apnėjos tikimybę.

Tačiau daugiausiai įtakos turi nutukimas, nesveikas gyvenimo būdas, mityba. Jei žmogus nutukęs, labai didelė tikimybė, kad jis turės miego apnėją. Labai dažnas atvejis, kai žmogui, numetusiam svorį, dingsta ir miego sutrikimai.

– Ar tiesa, kad žmogus blogai miegodamas tunka?

Prof. dr. R.Mameniškienė: Tyrimai atskleidžia, kad taip. Vieno tyrimo metu buvo sutrumpintas tiriamųjų miego laikas. 80 proc. dalyvių per savaitę priaugo po kilogramą. T. y., jei miegama per mažai, išsiskiria mažiau sotumo hormono. Tuomet valgai riebesnį, kaloringesnį maistą. O tada užburtas ratas: pradedi tukti, pradedi knarkti ir vėl reikia gydytojo.

– Kokią įtaką miegas turi imunitetui?

Dr. Eglė Sakalauskaitė – Juodeikienė: Šiuo metu aktuali koronaviruso tema. Sergant infekcija, būdingas ne tik karščiavimas ar prakaitavimas, bet ir pailgėjęs miegas – taip fiziologiškai prisitaikęs mūsų organizmas.

Miego metu išsiskiria melatoninas – hormonas, kuris pasižymi antioksidaciniu, priešuždegiminiu poveikis – jis padeda greičiau pasveikti.

Dar prieš koroanviruso infekciją buvo atlikti tam tikri tyrimai. Pacientams, kurie gydomi reanimacijos intensyvios terapijos skyriuose, ir kuriems išsivystė respiracinio distreso sindrinas, buvo skiriamas papildomas melatoninas.

Tyrimai atskleidė, kad būtent tie pacientai greičiau pasveiko. Dėl šios priežasties miego medicinos specialistai siūlo koronaviruso gydymui atlikti tyrimus, kurie nagrinėja melatonino įtaką.

Taip pat pastebima, kad koronavirusu rečiau serga vaikai – vienas iš galimų atsakymų yra itin aktyvi melatonino sintezė smegenyse.

– Kas yra „miego higiena“?

Prof. dr. R.Mameniškienė: Šviežia patalynė, išvėdintas kambarys, išneštas televizorius, kitame kambaryje paliktas telefonas.

– Kokią įtaką miegui turi telefonas?

Prof. dr. R.Mameniškienė: Mėlyna ekrano šviesa labai sutrikdo miegą. Ji trukdo išsiskirti melatoninui.

Prieš užmiegant rekomenduojama netikrinti, kiek laiko guli ir negali užmigti. Siūloma vakare paskaityti knygą – tai padeda geriau užmigti. Rekomenduojama pasportuoti popietės metu, neprisivalgyti vakare, išvėdinti kambarį.

– Kaip dėl žalingų įpročių ir jų įtakos miegui?

Prof. dr. R.Mameniškienė: Nerekomenduojama po pietų gerti kavos, naktį rūkyti ir vartoti alkoholio. Jis gali inicijuoti užmigimą, bet sutrikdo miego kokybę.

Dr. Eglė Sakalauskaitė – Juodeikienė: Svarbu miego rėžimą taikyti ir darbo dienomis, ir savaitgaliais. Taip pat reikia akcentuoti tai, kad lova turi būti skirta tik miegui. Kitu atveju lova smegenims asocijuosis ne su miegu, o su būdravimu.

Amerikiečių mokslininkai mėgsta pacientams taikyti tokį metodą: jeigu pacientas atsigula ir negali užmigti, jis turi atsikelti, nueiti į kitą kambarį ir užsiimti ramia veikla. Į lovą jis turėtų grįžti tik tada, kai vėl užsinorės miego.

Prof. dr. R.Mameniškienė: Tai – psichologinė nemiga. Kita problema – užmiegama labai anksti, tačiau prabundama naktį. Tai didelė problema, ypač susijusi su vyresniais žmonėmis. Rekomenduojama pasidaryti miego dienyną ir sekti savo miego rėžimą.

– Kaip vertinate vaistus nuo nemigos?

Prof. dr. R.Mameniškienė: Gydytojas vaistus gali išrašyti, tačiau neimkite tabletės iš kaimyno, nes ne visiems galima vartoti tam tikrus vaistus. Nėra vienos visiems tinkančios tabletės.

Dr. Eglė Sakalauskaitė – Juodeikienė: Jei gydytojas nuspręs, kad reikia skirti vaistus, migdomųjų kursas įprastai tęsis iki mėnesio.

Migdomuosius vaistus galima paskirti stresinių situacijų metu kaip laikiną intervenciją. Pirminis nemigos gydymas – psichoterapija.

– Kokie tyrimai atliekami miego sutrikimus turintiems žmonėms?

Dr. Eglė Sakalauskaitė – Juodeikienė: 80 proc. Pacientų liga išaiškėja apklausos ir apžiūros metu: išmatavus kaklo apimtį, pažiūrėjus išsižiojimą, sąkandį, užpildžius nemigos sunkumo indeksus, mieguistumo skales.

Jei gydytojas įtaria vieną ar kitą ligą, jis gali paskirti sudėtingesnius tyrimus, pvz., polisomnografiją.

Jei kalbame apie specifines ligas, pvz., narkolepsiją, hipersomniją, atliekamas papildomas daugybinis miego latencijos testas

– Kur žmogus turėtų kreiptis dėl šių tyrimų?

Prof. dr. R.Mameniškienė: Iš šeimos gydytojo reikia paimti nukreipimą į epilepsijos ir miego sutrikimų kabinetą gydytojo konsultacijai. Gydytojas nutars, ar to tyrimo reikia. Jei taip, pacientas bus guldomas į ligoninę parai-dviems.

Dr. Eglė Sakalauskaitė– Juodeikienė: Miego laboratoriją turi ne tik Santaros klinikos, bet ir Kauno, Klaipėdos tretinio lygio centrai, kelios privačios įstaigos.

– Ką neurologai mano apie laiko pasukimą?

Prof. dr. R.Mameniškienė: Nors ta valanda atrodo nedaug, žmonės ją labai jaučia. Todėl rekomenduojama laiko pasukimui ruoštis iš anksto: po truputį koreguoti miego laiką, artinant atsigulimo laiką, prie to, kuris bus įvestas. Tai padės organizmui švengti streso.

Europos miego medicinos draugija priėmė konsesusą ir teigia, kad laiko pasukimas kenkia žmogaus sveikatai, ypač vaikams ir vyresnio amžiaus žmonėms, nes gali paūmėti ligos.

Tad rekomenduojama palikti vieną laiką ir jo nesukioti.